Ibu hamil tak perlu panik saat mengalami kekurangan zat besi karena tak hanya Anda sendiri yang mengalaminya. Ibu dan si Kecil yang berkembang cepat dalam janin paling rentan terkena kondisi kesehatan ini. Kekurangan zat besi pada ibu hamil dapat memicu anemia.
Lalu bagaimana cara untuk mencegah anemia atau memenuhi kebutuhan zat besi saat hamil? Salah satu upaya pencegahan anemia adalah dengan mengonsumsi sumber makanan yang tinggi akan zat besi. Makanan tinggi zat besi untuk ibu hamil berikut dapat menjadi solusinya.
Jenis zat besi
Sebelumnya, Anda perlu mengetahui dulu jenis dari zat besi. Zat besi memiliki dua jenis yaitu:
- Heme iron: Zat besi ini dapat lebih cepat dicerna oleh tubuh dan berasal dari makanan seperti daging, ikan, dan protein hewani
- Non-heme iron: Tubuh memerlukan waktu yang lebih lama saat mengolah zat besi jenis ini sebelum dapat menjadi zat yang berguna bagi tubuh. Anda dapat mendapatkan zat besi ini dari makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.
Makanan tinggi zat besi untuk ibu hamil
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menekankan bahwa ibu hamil perlu mengonsumsi makanan yang seimbang dan memperhatikan kebutuhan sehari-hari terhadap nutrisi tertentu. Zat besi dan folat merupakan contoh dari nutrisi penting ibu hamil.
Heme Iron
Berikut makanan dengan kandungan zat besi untuk ibu hamil yang dapat dipertimbangkan untuk melengkapi menu makanan selama masa kehamilan:
1. Daging tanpa lemak
Daging merah merupakan sumber terbaik karena mengandung zat besi berjenis heme iron untuk ibu hamil. Satu porsi daging sirloin sebanyak 3 ons saja mengandung 1.5 miligram zat besi.
Namun, pastikan daging dimasak sampai matang. Karena jika masih mentah, Anda akan meningkatkan risiko kontaminasi bakteri.
2. Ayam
8 ons daging ayam mengandung 1.5 mg zat besi. Namun sama halnya seperti daging, Anda perlu memasaknya hingga benar-benar matang. Sebagai panduan, memasak daging dan ayam sebaiknya di suhu sebesar 73.8 derajat celcius.
3. Salmon
Setiap 200 gr daging ikan salmon segar menganddung setidaknya 1.6 mg zat besi. Tak hanya kaya akan zat besi untuk ibu hamil, salmon juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 dan memiliki tingkat merkuri yang lebih rendah dibanding jenis ikan lain. Tetap perlu diperhatikan tingkat kematangan saat mengolah salmon seperti kedua makanan sebelumnya.
Usahakan untuk mengonsumsi 2 hingga 3 porsi ikan dalam seminggu untuk menambah asupan zat besi untuk ibu hamil. Jenis ikan atau makanan laut lain yang aman untuk ibu hamil adalah udang, lele, kerang, sarden, dan beberapa jenis ikan lainnya.
Non-heme iron
Makanan kaya zat besi untuk ibu hamil di atas merupakan sumber dari heme iron. Makanan yang mengandung non-heme iron cenderung lebih sulit diserap oleh tubuh, sehingga anjuran konsumsi non-heme iron lebih banyak, yaitu 1,8 kali lebih tinggi daripada heme iron.
1. Kacang-kacangan dan lentil
Makanan sumber zat besi untuk ibu hamil ini kaya akan serat dan protein nabati. Anda bisa menyiapkan kacang-kacangan sebagai pelengkap menu makanan seperti pada salad dan dapat juga dijadikan camilan sehat.
Sebagai contoh, 200 gram kacang kedelai mengandung zat besi hingga 8.8 mg atau 49% dari anjuran harian. Lentil sendiri mengandung 6.6 mg non-heme iron setiap 200 gram penyajian atau memenuhi hingga 37% kebutuhan zat besi per hari.Ditambah lagi, lentil mengandung protein hingga 18 gram atau dapat memenuhi kebutuhan protein per hari hingga 50%.
2. Bayam dan kale
Keduanya tak hanya kaya akan zat besi, tetapi juga antioksidan dan vitamin. Satu cangkir bayam mengandung 6.4 mg zat besi sedangkan kale sebanyak 1 mg.
Bayam dan kale mudah untuk diolah. Salah satu contohnya Anda dapat membuat smoothies yang manis tapi tetap sehat.
3. Brokoli
Brokoli sangat bermanfaat karena merupakan sumber zat besi untuk ibu hamil. Setiap 200 gram brokoli mengandung 1 mg non-heme iron. Apalagi, brokoli mengandung vitamin C yang membantu tubuh lebih mudah menyerap zat besi.
Saat mengkonsumsi brokoli, Anda dapat mendapat dua manfaat sekaligus, yaitu mengobati dan mencegah terjadinya anemia karena kekurangan zat besi.
Bagi yang hanya mengonsumsi makanan berbasis tumbuhan (vegan atau vegetarian), Anda dapat meningkatkan asupan zat besi dengan mengombinasikan berbagai jenis sumber makanan nabati.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
