Ingin Menambah Berat Badan? Ini Angka Kenaikan yang Dianjurkan Setiap Bulan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 29/11/2019 . 4 menit baca
Bagikan sekarang

Bagi Anda yang sedang berupaya menambah berat badan, sangat wajar bila Anda ingin merasakan berat badan naik dengan segera. Namun, kenaikan berat badan tetap saja perlu terjadi secara bertahap setiap bulannya. Hal ini bertujuan agar tubuh terbiasa dengan perubahan yang muncul seiring bertambahnya berat badan.

Guna menentukan seberapa banyak kenaikan berat badan yang ideal setiap bulannya, simak informasi berikut.

Berapa banyak kenaikan berat badan yang disarankan?

makanan untuk penderita radang usus

Menambah berat badan hingga ideal sama sulitnya dengan menurunkan berat badan. 

Pasalnya, Anda harus memastikan bahwa pertambahan berat badan berlangsung dengan sehat dan bobot yang bertambah tidak hanya didominasi oleh lemak.

Prinsip dari menaikkan berat badan adalah menambah asupan kalori dalam jumlah yang lebih banyak dibandingkan dengan yang dibakar.

Seluruh kalori ini berasal dari tiga sumber, yakni karbohidrat, lemak, dan protein yang terkandung dalam makanan.

Untuk menambah 1 kilogram berat badan, Anda perlu mendapatkan kalori tambahan sebanyak 1.500 kkal.

Namun, kalori tambahan ini tentu harus dibagi agar kenaikan berat badan setiap bulannya tetap terpantau sehat. Anda bisa membaginya ke dalam satu minggu menjadi 215 kalori per hari.

Apabila rata-rata asupan kalori harian Anda adalah 2.000 kkal, artinya kebutuhan kalori total Anda menjadi 2.215 kkal per hari.

Dengan mengonsumsi kalori sebanyak ini, Anda bisa menambah berat badan sebanyak 1 kilogram dalam seminggu. 

Pertambahan berat badan sebanyak 0,5-1 kilogram dalam seminggu masih tergolong aman. Jumlah ini setara dengan 1-4 kilogram per bulan.

Namun, Anda juga harus memerhatikan kenaikan indeks massa tubuh (IMT).

IMT normal berada pada rentang 18.5-24.9. Kendati kecil, angka ini dapat memberikan pengaruh yang signifikan bagi berat badan bila terus naik dengan stabil.

Kenaikan berat badan setiap bulan juga harus sehat

berat badan cepat naik

Kalori tambahan bisa Anda temukan dengan mudah dalam berbagai macam makanan.

Akan tetapi, mengonsumsi sembarang makanan tanpa melihat nutrisinya bukanlah cara yang sehat untuk menambah berat badan. 

Misalnya, satu sajian junk food dapat memberikan Anda ratusan kalori, tapi kalori yang banyak ini akan diubah dengan cepat menjadi lemak.

Tubuh memang memerlukan lemak, tapi asupannya harus terkendali dan dibarengi nutrisi lainnya.

Kini bandingkan bila Anda memperoleh tambahan kalori dari makanan padat nutrisi. Kenaikan berat badan setiap bulan tidak hanya stabil, tapi juga menyehatkan.

Makanan yang Anda konsumsi akan berubah menjadi energi, sedangkan kelebihannya disimpan sebagai otot.

porsi makan malam

Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat Anda konsumsi untuk menambah berat badan dengan sehat:

  • Nasi, kentang, oat, quinoa, jagung, dan ubi
  • Roti gandum utuh
  • Telur utuh
  • Susu, keju, dan yogurt full-fat
  • Smoothie buah dan sayur
  • Kacang-kacangan dan selainya
  • Buah-buahan kering
  • Alpukat
  • Daging merah
  • Salmon dan beragam ikan berlemak
  • Minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa
  • Suplemen protein, misalnya minuman bubuk whey

Baik menurunkan ataupun menambah berat badan, keduanya harus dilakukan secara perlahan. Caranya dengan memantau kenaikan berat badan setiap bulan agar tidak melebihi rentang yang dianjurkan.

Pastikan pula tambahan kalori yang Anda konsumsi berasal dari sumber makanan padat nutrisi. Pilihlah bahan pangan utuh yang kaya akan karbohidrat, protein, dan lemak menyehatkan.

Tidak lupa, lengkapi program diet Anda dengan olahraga untuk membentuk massa otot dan menjaga jumlah lemak tetap terkendali.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Wajarkah Berat Badan Naik Saat PMS?

Ada beragam keluhan wanita menjelang menstruasi sebagai gejala premenstrual syndrome (PMS). Naik berat badan saat PMS menjadi salah satunya. Apa alasannya?

Ditulis oleh: Nita Azka Nadhira, S.Gz
Perawatan Kewanitaan, Hidup Sehat 08/03/2020 . 4 menit baca

Ternyata Stres Bikin Berat Badan Naik, Apa Penyebabnya?

Tidak hanya menunrunkan berat badan, ternyata dampak stres juga dapat menyebabkan berat badan jadi naik, lho. Simak penjelasannya di sini.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Hidup Sehat, Fakta Unik 27/02/2020 . 4 menit baca

Berapa Asupan Karbohidrat untuk Menambah Berat Badan?

Selain protein dan lemak, peningkatan asupan karbohidrat itu perlu untuk membantu menambah berat badan. Namun, berapa jumlah idealnya?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Nutrisi, Hidup Sehat 26/01/2020 . 5 menit baca

Hindari 5 Pantangan Ini Selama Anda Menaikkan Berat Badan

Ada pantangan yang harus dihindari saat menaikkan berat badan. Tujuannya, agar program berhasil dan tubuh tetap sehat. Namun, apa saja?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 14/12/2019 . 4 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

berat badan naik saat karantina

Berat Badan Naik Jadi Efek Serius Selama Karantina

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 29/05/2020 . 5 menit baca
suplemen penambah berat badan

Selain Menambah Nafsu Makan, 3 Suplemen Ini Bisa Menaikkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 09/05/2020 . 3 menit baca
pola makan saat puasa

3 Kunci Mengatur Pola Makan Saat Puasa Supaya Berat Badan Naik

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 27/04/2020 . 4 menit baca
olahraga untuk wanita menopause

4 Jenis Olahraga Saat Menopause untuk Menurunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 05/04/2020 . 4 menit baca