5 Jenis Olahraga Sendi Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 08/09/2018 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik?

Berbagai jenis olahraga sendi untuk meningkatkan kelenturan tubuh

Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu:

1. Shoulder pass through

shoulder pass
Sumber: Healthline

Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff (penstabil bahu). Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal.
  2. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu.
  3. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda.
  4. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Neck half circles

neck circle
Sumber: Healthline

Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda.
  2. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik.
  3. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas.
  4. Ulangi sebanyak tiga kali.
  5. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain.

3. Ankle mobility

ankle mobility
Sumber: Healthline

Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti:

  1. Berdiri tegak menghadap dinding.
  2. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan.
  3. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang.
  4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

4. Thoracic spine windmills

spine
Sumber: Healthline

Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara:

  1. Berbaring menyamping di lantai.
  2. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus.
  3. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk.
  4. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan.
  5. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang.
  6. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

5. Walking hip openers

walking hip openers
Sumber: Healthline

Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

  1. Berdiri dan buka kaki selebar pinggul.
  2. Letakkan kedua tangan di pinggul.
  3. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk.
  4. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam.
  5. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Tips Olahraga Menggunakan Barbel untuk Pemula

Berolaharaga dengan memakai barbel untuk pemula itu tidak susah, kok. Tertarik ingin mencobanya? Simak tipsnya di sini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 27/04/2019 . Waktu baca 5 menit

5 Gerakan Olahraga di Rumah yang Cocok untuk Para Wanita

Tak punya waktu banyak untuk ke gym tapi ingin punya otot yang terbentuk? Anda bisa mencoba berbagai gerakan olahraga di rumah berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Kebugaran, Hidup Sehat 02/04/2019 . Waktu baca 4 menit

5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar

Bukan cuma otot tubuh bagian atas, Anda juga perlu membentuk otot tubuh bagian bawah supaya seimbang. Coba praktikkan gerakan simpel ini dan lihat hasilnya!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Kebugaran, Hidup Sehat 01/02/2019 . Waktu baca 5 menit

5 Jenis Olahraga yang Dianjurkan Bagi Orang yang Badannya Gemuk

Semua olahraga itu baik bagi kesehatan. Tapi untuk orang obesitas ada ketentuannya agar lebih aman. Yuk, cari tahu apa saja jenis olahraga untuk obesitas.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Kebugaran, Hidup Sehat 22/11/2018 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

gerakan bela diri untuk wanita

5 Bekal Gerakan Bela Diri untuk Wanita

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 03/05/2020 . Waktu baca 5 menit
olahraga untuk penderita fibromyalgia

5 Jenis Olahraga untuk Penderita Fibromyalgia yang Ampuh Meredakan Rasa Sakit

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 09/12/2019 . Waktu baca 5 menit
olahraga dengan gym ball

Gerakan Sederhana yang Bisa Dilakukan dengan Gym Ball

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Dipublikasikan tanggal: 01/11/2019 . Waktu baca 4 menit
cara mengatasi nyeri spondylolisthesis

5 Gerakan Ini untuk Meringankan Nyeri Tulang Belakang yang Bergeser

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 04/06/2019 . Waktu baca 5 menit