Tanpa Penggorengan, Ini Tiga Resep Olahan Ayam Sehat dan Bergizi

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Ayam adalah salah satu makanan paling umum yang bisa jadi dikonsumsi hampir setiap hari. Itu sebabnya, tak hanya lezat Anda tentu perlu mengetahui resep olahan ayam sehat. Selain enak dan relatif murah, ayam juga terkenal dengan kandungan proteinnya yang baik untuk kesehatan. Seluruh bagian ayam, mulai dari dada, paha, hingga sayap mengandung protein dengan kadar beragam.

Kandungan gizi pada ayam

Anda bisa memilih ingin mengonsumsi bagian ayam yang mana, tergantung kebutuhan gizi Anda. Paha dan dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik.

Namun, keduanya punya kandungan kalori, lemak, dan lemak jenuh yang berbeda. Dada ayam sebanyak 3 ons mengandung sekitar 140 kalori, 3 gram total lemak, dan 1 gram lemak jenuh.

Sementara itu, paha ayam tanpa kulit dengan berat sama mengandung tiga kali lebih banyak lemak dibandingkan dada ayam, yaitu 9 gram total lemak, 3 gram lemak jenuh, dan 170 kalori.

Perbedaan ini mungkin tidak terlalu terlihat, tergantung dari berapa porsi daging ayam yang Anda konsumsi.

Persiapan sebelum memasak resep olahan ayam

dada ayam

Cara memasak olahan ayam tentu berpengaruh terhadap kandungan kalori dan lemak di dalamnya. Ayam bisa direbus, dipanggang, bakar, atau goreng; dibumbui, diisi atau dilapisi dengan roti.

Namun, Academy of Nutrition and Diabetics menyebut ayam yang dibakar lebih sehat daripada yang digoreng.

Selain itu, mempertahankan kulit ayam saat memasak membuat dagingnya tetap basah dan menyingkirkan kulit saat ingin memakaannya akan membantu mengurangi kalori dan lemak.

Sebelum memasak resep olahan ayam ini, pastikan Anda memperlakukan daging ayam dengan benar.

Ayam mentah tidak boleh dicuci sebelum dimasak. Meski begitu, pastikan cuci tangan Anda dengan sabun dan air hangat sebelum dan sesudah memegang ayam mentah.

Ayam yang disimpan di dalam freezer harus ditiriskan dari dalam kulkas agar kembali empuk. Gunakan wadah yang berbeda untuk menyimpan daging mentah dan olahan ayam yang sudah matang.

Semua jenis unggas, termasuk ayam, tak peduli metode memasaknya, harus matang bagian dalamnya dengan suhu 73°C. Jika perlu, gunakan termometer untuk mengukur suhu bagian dalam ayam.

Ayam mentah sering kali terkontaminasi dengan bakteri Campylobacter. Kadang, juga menjadi sarang bakteri Salmonella dan Clostridium perfringens. 

Jika Anda mengonsumsi ayam mentah atau sari ayam mentah, Anda bisa mengalami kondisi yang disebut keracunan makanan.

Resep olahan ayam sehat dan bergizi

Berikut beragam resep olahan ayam sehat dan bergizi yang mudah dibuat di rumah.

Ayam kukus

makan ceker ayam

Jika Anda ingin menyajikan resep olahan ayam sehat, sebaiknya hindari penggorengan. Resep di bawah ini bisa Anda coba untuk mendapatkan gizi terbaik dari ayam.

Bahan:

  • 1 potong dada ayam, buang kulitnya
  • 3 siung bawang putih
  • 2 sdm minyak wijen
  • kaldu jamur
  • merica bubuk
  • wortel
  • jagung
  • buncis

Cara membuat:

  • Potong sayuran sesuai selera.
  • Marinasi ayam dengan bawang putih, merica, kaldu jamur, dan minyak wijen. Susun di atas alumunium foil bersama sayuran.
  • Kukus selama 45 menit (pastikan airnya harus mendidih).
  • Angkat dan sajikan selagi hangat.

Ayam panggang bumbu padang

resep buka puasa dari ayam

Cita rasa Nusantara identik dengan berbagai bumbu masakan yang kaya rasa. Selain lezat, olahan makanan ini juga sehat, mengingat banyaknya kandungan gizi dalam berbagai bumbu yang dimasak.

Intip resep olahan ayam sehat, ayam panggang bumbu padang, di bawah ini.

Bahan: 

  • 1 ekor ayam kampung
  • 8 siung bawang merah
  • 4 siung bawang putih
  • 3 buah kemiri
  • 1 sdt ketumbar bubuk
  • 1 cm jahe
  • 1 buah kunyit ukuran sedang
  • 3 cm lengkuas muda
  • 2 batang serai
  • 2 lembar daun salam
  • 2 lembar daun jeruk
  • Secukupnya air kelapa atau susu low fat

Cara membuat:

  • Potong ayam menjadi empat bagian.
  • Haluskan bumbu dengan blender, kecuali serai, daun dalam, dan daun jeruk.
  • Masukkan ayam dan semua bumbu yang sudah disiapkan ke dalam panci, tambahkan air hingga ayam setengah terendam. Masak dengan api sedang hingga mendidih, kemudian kecilkan api, dan tutup kuali. Masak ayam hingga empuk.
  • Angkat ayam dan dinginkan hingga bumbu meresap.
  • Pisahkan sisa bumbu untuk mengoleskan ayam saat proses memanggang.
  • Panggang ayam hingga matang.

Bakso ayam

Resep olahan ayam sehat lainnya adalah bakso ayam. Selain dipotong, ayam juga bisa ditumbuk atau dicincang terlebih dahulu sebelum disajikan, seperti resep di bawah ini.

Bahan:

  • 500 gram dada ayam filet yang sudah digiling
  • Oatmeal yang sudah diblender halus
  • 3 siung bawang putih
  • 1 sdm agar-agar
  • 1 sdt merica bubuk
  • 1 1/2 sdt garam

Cara membuat:

  • Giling semua bahan menggunakan food processor sampai benar-benar tercampur.
  • Panaskan panci berisi air sampai mendidih.
  • Bentuk adonan bakso menjadi bulat dan masukkan ke dalam panci hingga matang.
  • Masak kuah bakso dengan air rebusan tadi. Tambahkan kaldu ayam, garam, dan merica.
  • Tambahkan sayuran sesuai selera.
  • Sajikan selagi hangat.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Pilihan Resep Kue Kering Rendah Gula untuk Lebaran

Lebaran sebentar lagi. Sudah punya stok kue kering buat sajian di rumah belum? Yuk, buat sendiri kue kering rendah gula untuk Lebaran yang lebih sehat!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Resep Sehat, Nutrisi 22 Mei 2020 . Waktu baca 6 menit

3 Kreasi Hidangan Olahan Lidah Buaya Nan Menyegarkan

Selain untuk perawatan kulit, ternyata olahan lidah buaya juga bisa dikonsumsi dan baik untuk kesehatan tubuh. Ini dia aneka resep lidah buaya.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Resep Sehat, Nutrisi 17 Mei 2020 . Waktu baca 5 menit

Resep Bolu Kukus untuk Hidangan Buka Puasa

Membuat bolu kukus itu gampang-gampang susah. Simak dua resep bolu kukus yang bisa Anda buat untuk hidangan berbuka puasa.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Resep Sehat, Nutrisi 11 Mei 2020 . Waktu baca 3 menit

Resep Lembayung atau Daun Kacang Panjang untuk Menu Makan Keluarga

Ingin mencoba makanan baru seperti mengolah lembayung? Ini adalah daun kacang panjang yang sedap. Berikut resep lembayung atau daun kacang panjang.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Resep Sehat, Nutrisi 1 Mei 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

menu brunch adalah, resep brunch

5 Resep Brunch Lezat, Buat Anda yang Suka Sarapan Siang-Siang

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 1 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit
resep gluten free

10 Ide Resep Makan Siang Gluten Free

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 24 November 2020 . Waktu baca 12 menit
resep brownies kukus

Dua Resep Brownies Kukus Sehat dan Rendah Kalori

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 16 November 2020 . Waktu baca 4 menit
resep pasta gandum

3 Resep Pasta Gandum Rendah Kalori yang Mudah Dimasak

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 14 Juli 2020 . Waktu baca 3 menit