6 Resep Smoothie Sehat yang Bisa Kembalikan Energi Setelah Olahraga

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Setelah olahraga, tubuh pasti terasa lelah dan kekurangan energi. Tubuh memerlukan zat-zat yang bisa memperbaiki segala kerusakan sel otot, membutuhkan pengganti simpanan energi yang sudah digunakan, dan juga cairan serta mineral pengganti akibat banyaknya keringat yang keluar. Oleh karena itu, sangat diperlukan asupan pengganti yang cepat dicerna dan kaya zat gizi. Smoothie adalah minuman setelah olahraga yang sehat yang bisa Anda andalkan untuk mengembalikan energi. Ini dia beberapa resep smoothie yang bisa membantu pemulihan tubuh setelah olahraga.

1. Smoothie Mangga

Buah dan sayuran berwarna oranye mengandung vitamin A tinggi yang dapat membantu proses perbaikan sel yang rusak setelah latihan. Sementara itu, air kelapa juga menjadi cairan elektrolit alami untuk mengganti cairan dan mineral tubuh yang sudah keluar bersama keringat saat olahraga.

Protein dari yogurt juga bermanfaat sebagai bahan yang memperbaiki kerusakan otot dan bahan dasar pembentuk sel-sel otot yang baru. Smoothie ini adalah minuman setelah olahraga yang mengandung sumber karbohidrat. Jadi, minuman ini dapat membantu mengganti energi yang sudah terkuras saat olahraga, sehingga pemulihan terjadi lebih cepat.

Bahan yang dibutuhkan:

  • 1 cangkir bayam. Cangkir berukuran sekitar 240 ml.
  • 1 gelas mangga yang sudah dipotong-potong dan dibekukan
  • ½ cangkir wortel yang sudah di potong-potong
  • ½ cangkir air kelapa
  • ¼ cangkir air jeruk
  • ½ cangkir yogurt plain

Cara membuat:

Campur semua bahan dan blender hingga halus merata dan selanjutnya tuangkan ke dalam gelas.

Kandungan gizi:

1 gelas sajian smoothie mangga bisa memberikan 364 kkal, 12 gram protein, 80 gram karbohidrat, 12 gram serat, 2.5 gram lemak, 321 mg natrium.

2. Smoothie Persik

Minuman setelah olahraga lainnya adalah smoothie buah persik dan bayam. Jangan khawatir, rasa bayam pada smoothie ini akan tertutupi dengan rasa buah persik kok. Bayam juga memberikan zat besi yang diperlukan oleh tubuh setelah berolahraga.

Agar tambah bergizi, smoothie ini bisa Anda tambahkan air kelapa dan zucchini yang bisa menjadi sumber mineral yang baik untuk menggantikan mineral tubuh yang hilang melalui keringat. Pisang dan persik sebagai buah penyedia karbohidrat bersama dengan yogurt. Yogurt juga menyumbangkan protein untuk tubuh untuk pemulihan otot.

Bahan yang dibutuhkan:

  • 2 cangkir bayam
  • 1 cangkir persik yang sudah dipotong-potong dan dibekukan
  • ½ buah zucchini
  • ½ buah pisang
  • ¾ cangkir air kelapa
  • ½ cangkir yogurt plain

Cara membuat:

Campurkan semua bahan ke dalam blender. Haluskan sampai merata dan smoothie siap disajikan.

Kandungan gizi:

1 gelas sajian smoothie ini memberikan 312 kkal, 15 gram protein, 60 gram karbohidrat, 4 gram lemak, 37 gram gula.

3. Smoothie pisang dan kacang

Smoothie pisang dan kacang adalah kombinasi minuman setelah olahraga yang paling pas, karena kaya akan serat, kalium dan juga vitamin B yang baik bagi tubuh. Yogurt dan susu memberikan ekstra protein dan juga kalsium setelah berolahraga. Selai kacang juga bantu penuhi kebutuhan karbohidrat Anda yang habis setelah latihan.

Bahan yang diperlukan:

  • ½ cangkir yogurt plain
  • ½ cangkir susu
  • 1 buah pisang
  • 1 sendok makan selai kacang
  • 1 genggam bayam
  • ½ sendok teh vanila

Cara membuat

Campurkan semua bahan ke dalam blender. Haluskan sampai merata dan smoothie siap disajikan.

Kandungan gizi

1 sajian smoothie ini dalam gelas menyajikan energi sebasar 249 kkal, 12 gram protein, 45 gram karbohidrat, 29 gram gula, 3,5 gram lemak.

4. Smoothie lapis bluberry alpukat

Bukan hanya cocok diminum untuk setelah latihan, semoothie lapis ini juga memiliki bentuk yang cantik sehingga menarik mata Anda setelah latihan. Smoothie yang padat gizi, dari karbohidrat, protein, vitamin C, lemak baik, dan mineral ini bisa jadi pilihan yang tepat bagi Anda para pencinta alpukat setelah berolahraga. Ada 2 resep smoothie dalam 1 gelas smoothie lapis ini.

Bahan yang digunakan:

Lapisan bawah:

  • 1 buah alpukat matang
  • 1 cangkir yogurt plain
  • ½ jeruk lemon
  • 3 sendok makan madu

Lapisan atas:

  • 1.5 cangkir blubery yang sudah dibekukan dan dipotong-potong
  • 3 sendok makan selai kacang
  • 1 cangkir yogurt plain
  • 80 ml susu

Cara membuat:

Lapisan bawah

Campur semua bahan dan perasan dari lemon. Blender semua bahan lapisan bawah hingga halus merata. Selanjutnya masukan dalam gelas. Dengan resep ini Anda bisa menghasilkan 4 sajian smoothie dalam gelas. Masukan ke gelas cukup setengah saja.

Lapisan atas

Blender semua bahan bagian lapisan atas hingga halus merata. Setelah diblender hingga halus, tuangkan smoothie ke dalam gelas yang sudah diisi sebelumnya sehingga smoothie terlihat ada 2 lapis dengan warna berbeda. Dengan resep ini Anda bisa menghasilkan sekitar 4 sajian smoothie.

Kandungan gizi
1 gelas sajian smoothie ini bisa memberikan energi sebesar 308kkal, 11 gram protein, 19 gram lemak, 28 gram karbohidrat, 5 gram serat.

5. Smoothie Bit Stroberi

Minuman setelah olahraga lainnya yang cukup mudah untuk dibuat adalah smoothie stroberi dan buah bit. Bit adalah buah yang kaya nitrat, menurut Glyn Howaston Ph.D direktur riset dan inovasi departemen olahraga di Nothumbria. Senyawa tersebut memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan atau kerusakan sel yang terjadi setelah berolahraga secara intens.

Karbohidrat sebagai pengganti simpanan energi yang hilang setelah olahraga  juga bisa didapatkan dari buah strawbery, bit dan juga beberapa dari yogurt yang juga kaya protein.

Bahan yang diperlukan:

  • 4 buah bit
  • 2 cangkir air kelapa
  • 2 cangkir stroberi yang sudah dibekukan
  • ½ cangkir yogurt plain
  • 1  buah jeruk lemon diperas (jeruk jenis apa saja)

Cara membuat:

Campurkan semua bahan yang diperlukan ke dalam blender beserta perasan air jeruk. Setelah haruls merata tekstur smoothiesnya, tuangkan ke dalam gelas. Dari 1 resep ini dapat menghasilkan 2 gelas smoothies.

Kandungan gizi

1 gelas sajian smoothie ini memberikan 147 kkal, 4 gram protein, 1 gram lemak, 34 gram karbohidrat, 332 gram natrium, dan 8 gram serat.

6. Smoothie Cokelat Mint

Resep smoothie lainnnya juga bisa dari susu coklat. Susu coklat adalah minuman setelah berolahraga yang tinggi akan protein maupun karbohidrat. Penelitian menunjukan bahwa susu coklat mengandung rasio komposisi karbohidrat protein yang sangat tepat untuk tubuh. Kandungan karbohidrat proteinnya ini sangat penting untuk proses pemulihan atlet, tidak heran jika susu coklat menjadi salah satu minuman yang sering dianjurkan untuk atlet. Selain itu  susu coklat memiliki harga yang cenderung lebih murah dan mudah ditemukan.

Bahan yang diperlukan:

  • 4 sendok susu coklat bubuk
  • 2 sendok makan kacang kenari
  • 1/2 buah pisang
  • 1 sendok makan coklat bubuk
  • 2 lembar daun mint
  • 1 cangkir air
  • Es batu secukupnnya

Cara membuat:

Campurkan semua bahan dalam belender. Blender semuanya hingga halus. 1 resep ini bisa disajikan untuk 1 gelas besar.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca