Gerakan Sederhana yang Bisa Dilakukan dengan Gym Ball

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Gym ball merupakan bola yang digunakan saat berolahraga untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas. Banyak gerakan olahraga dengan gym ball sudah populer dan mudah untuk dipraktikkan di rumah. Apa saja ya gerakan tersebut?

Segudang gerakan olahraga dengan gym ball

Menurut Edward Laskowski, M.D kepada Mayoclinic, olahraga dengan gym ball dapat mengencangkan otot perut dan otot inti lainnya.

Hal yang perlu Anda lakukan adalah memilih bola yang cocok dengan panjang kaki Anda karena bola yang satu ini tersedia dalam berbagai ukuran. 

Jika merasa kesulitan menyeimbangkan tubuh dengan bola, mulailah dengan menyandarkan punggung ke dinding terlebih dulu.

Ini dia beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda lakukan dengan gym ball. 

1. Melipat lutut dengan gym ball

Sumber: Harvard Health

Salah satu gerakan olahraga menggunakan gym ball yang paling mudah adalah duduk di atasnya. Dengan melakukan latihan ini, Anda akan menggunakan otot perut dan punggung agar posisi tulang belakang dan panggul tetap seimbang. 

Cara melakukannya:

  • Mulailah dengan duduk di atas bola dan sejajarkan kedua kaki Anda. Usahakan untuk membuat seluruh telapak kaki rata di lantai. 
  • Duduk dengan posisi tegak untuk menjaga tulang belakang. 
  • Lipatlah lutut Anda dan jaga panggul agar tetap seimbang ketika mengangkat kaki dan lutut. 
  • Ganti kaki Anda atau ubah sisi untuk variasi. 

2. Plank

Sumber: Pinterest

Selain melipat lutut, Anda juga bisa melakukan gerakan plank dengan gym ball. Gerakan ini dipercaya dapat memperkuat tubuh bagian atas dan mengecilkan perut Anda. 

Cara melakukannya:

  • Mulai dengan posisi tubuh telungkup atau tengkurap dan buat gym ball menjadi penopang tubuh bagian atas. 
  • Pastikan kedua lengan Anda menjadi tumpuan tubuh seperti Anda melakukan plank atau push-up di lantai. 
  • Usahakan untuk tidak meletakkan perut atau lutut di lantai sebelum waktunya habis. 
  • Pertahankan gerakan ini selama 30-60 detik.

3. Push up

Sumber: Train Body and Mind

Ternyata, gerakan olahraga semacam push up tidak hanya bisa dilakukan di lantai saja, tetapi juga bisa dilakukan dengan gym ball. Selain mengencangkan lengan Anda, push up dengan gym ball juga membuat bahu Anda lebih kuat. 

Cara melakukannya:

  • Posisikan diri Anda seperti akan melakukan plank. 
  • Letakkan kaki Anda di atas gym ball, seperti gambar di atas. 
  • Lakukan push up seperti biasanya namun dengan menekuk siku ke belakang. Jagalah keseimbangan kaki dan dada Anda.  
  • Ulangi gerakan ini selama 10 kali. 

4. Ball crunch

Sumber: Pinterest

Sebenarnya, gerakan olahraga dengan menggunakan gym ball yang satu ini tidak berbeda jauh dengan crunch pada umumnya. Gym ball malah akan membuat membuat punggung lebih nyaman dan mempermudah Anda memperkuat otot perut Anda. 

Cara melakukannya:

  • Baringkan tubuh Anda di atas gym ball. 
  • Lipat kedua tangan di belakang kepala. 
  • Pastikan bahwa Anda menapakkan kaki di lantai untuk menjaga keseimbangan. 
  • Tekuk perut ke depan sambil membuang napas dan kembali ke posisi awal secara perlahan. 
  • Jika melakukannya dengan benar, Anda akan merasakan adanya kontraksi pada bagian perut. 
  • Ulangi gerakan ini 10-15 kali. 

Salah satu keuntungan dari olahraga dengan menggunakan gym ball ini adalah Anda dapat melakukannya sendiri di rumah. Anda juga bisa melakukan di tempat yang paling nyaman bagi Anda.

Akan tetapi, jika meragukan posisi Anda sudah benar apa belum, Anda bisa mengikuti kelas fitness yang memakai gym ball sebagai bagian dari gerakan olahraga agar tidak salah melakukannya dan terhindar dari cedera.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca