Lari adalah salah satu olahraga yang mudah dan praktis, karena bisa dilakukan di mana saja. Banyak orang yang mungkin tidak tahu jika olahraga ini juga memerlukan peregangan dan pemanasan sebelumnya. Ya, meski terlihat mudah, lari melibatkan otot-otot kaki yang akan berkontraksi selama olahraga itu dilakukan. Supaya tidak timbul cedera, ada gerakan peregangan sebelum lari yang sebaiknya dilakukan. Apa saja?
Mengapa peregangan itu penting dilakukan?
Menurut Pusat Kesehatan Universitas Rochester, manfaat peregangan sebelum olahraga sangat banyak. Salah satunya untuk membuat otot lebih lentur, sehingga tak kaget saat digunakan. Selain itu, peregangan juga bisa mencegah cedera pada sendi-sendi.
Namun, sebagian orang mungkin melewatkan peregangan karena justru takut ototnya cedera sebelum olahraga dilakukan. Apa benar peregangan bikin otot cedera dan robek?
Menurut Dr. Alice Holland, terapis fisik dari Side Strong Physical Therapy, mengatakan bahwa peregangan tidak menyebabkan robekan apapun pada otot. Hal penting yang harus diperhatikan saat melakukan peregangan adalah mengetahui kapan harus berhenti.
Tentu Anda bisa berhenti melakukan peregangan dan lanjut berolahraga jika dirasa otot sudah tidak kaku dan siap untuk digunakan untuk latihan. Maka itu, peregangan sebelum lari juga penting supaya otot-otot kaki tidak kram tiba-tiba akibat ‘kaget’.
Gerakan umum untuk peregangan sebelum lari
Dr. Alice Holland, seorang terapi fisik dari Side Strong Physical Therapy merekomendasikan tiga peregangan berikut ini untuk sebelum dan sesudah berlari, untuk membantu Anda mendapatkan dan mempertahankan kelenturan otot paha depan.
Kneeling stretch
- Berlututlah di lutut kanan Anda.
- Ratakan punggung bawah Anda dan pundak serta dada tegak.
- Membungkuk ke depan dari pinggul ke lutut bahkan lebih untuk meregangkan pinggul kanan.
- Tahan gerakan ini selama 30 detik dan kemudian ganti dengan lutut kiri.
Tip: Peregangan ini sangat berguna untuk orang tua dan wanita hamil. Untuk meningkatkan kenyamanan saat peregangan, Anda bisa menggunakan bantal lembut atau bantal di bawah lutut Anda.
Quadriceps
- Berdiri dengan kaki kiri Anda dan angkat tulang kering kanan Anda dengan menekuk kaki Anda di belakang.
- Tekan pinggul Anda ke dalam, tarik tulang kering ke arah bokong Anda, pastikan lutut Anda mengarah ke tanah. Cobalah untuk tidak menarik lutut ke belakang atau ke samping.
- Tahan gerakan ini selama 30 detik dan kemudian ganti dengan kaki kanan.
Ground stretch
- Berbaringlah di matras atau lantai.
- Pegang satu paha dan tarik ke arah dada Anda. Pastikan punggung Anda tegak dan tidak melengkung. Biarkan gravitasi menarik kaki yang menjuntai.
- Tahan gerakan ini selama 1-2 menit dan kemudian beralih ke paha yang lain.
Anda juga bisa melakukan gerakan ini langsung pada kedua paha Anda.
[embed-health-tool-bmr]
