Selain diolah dengan cara digoreng dan dikukus, ikan juga bisa disantap dengan cara dibakar. Kebanyakan orang mungkin khawatir dengan kabar yang mengatakan bahwa makan ikan bakar berisiko kanker, padahal tidak selalu. Mengetahui cara mengolah ikan bakar yang tepat tentu akan membuat sajian Anda jauh lebih sehat dan nikmat, lho! Mari simak resep olahan ikan bakar yang lezat dan menyehatkan ini.

Resep ikan bakar sehat dan mudah dibuat

1. Ikan bawal bakar jeruk asam

Sumber: Food NDTV

Olahan ikan bakar yang satu ini bisa menciptakan rasa yang luar biasa berkat tambahan perasan dan irisan kulit lemon. Perpaduan rasa yang menarik dari tambahan jeruk dan kombinasi bahan-bahan lainnya, dapat semakin menghidupkan kesegaran rasa ikan itu sendiri saat disantap.

Melakukan proses marinasi sebelum ikan dibakar, terutama dengan bahan-bahan asam dapat membantu menurunkan risiko kanker dengan menghambat pembentukan senyawa heterocyclic amines (HCA) sampai 92 persen.

Jika ingin, Anda tidak perlu menambahkan banyak garam lagi karena rasa ikan sudah cukup kuat berkat bantuan perasan dan irisan kulit jeruk. Penasaran bagaimana cara membuatnya? Langsung saja contek resep di bawah ini.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 2 ekor ikan bawal ukuran sedang
  • 2 sdt minyak zaitun (olive oil)
  • 3 sdt perasan air lemon
  • 4-5 sdm perasan air jeruk peras
  • 2 sdm irisan kulit jeruk
  • ½ sdt bawang putih, cincang sampai halus
  • 2 sdt daun peterseli segar, cacah sampai halus
  • 6-10 lembar daun kemangi, bisa disesuaikan dengan selera
  • 1 buah bawang bombay, iris melintang bentuk cincin. Sisihkan 5-8 irisan.
  • 1 sdt merica
  • ½ sdt garam

Cara membuat:

  1. Letakkan ikan di atas piring besar, sembari membuat bumbu dasarnya.
  2. Siapkan mangkuk, lalu tuangkan minyak zaitun serta perasan lemon dan jeruk.
  3. Masukkan garam, merica, irisan kulit jeruk, bawang putih, dan daun peterseli ke dalam mangkuk, aduk sampai rata.
  4. Oleskan semua bumbu tersebut di atas ikan yang telah diletakkan di piring besar sebelumnya sampai merata.
  5. Sisakan sedikit bumbu dasar untuk proses penyajian.
  6. Tambahkan irisan bawang bombay dan daun kemangi di atas ikan, kemudian diamkan dan simpan ikan di dalam kulkas selama kurang lebih 2 jam.
  7. Sesaat sebelum membakar ikan, panasan sedikit minyak zaitun di atas wajan jika Anda menggunakan wajan. Atau lumuri kembali ikan dengan sedikit minyak zaitun jika Anda menggunakan alat pembakaran lainnya.
  8. Bakar ikan selama kurang lebih 2 menit di setiap sisinya, dengan tetap mengoleskan bumbu dasar yang masih tersisa.
  9. Sajikan ikan bakar di atas piring dengan tambahan daun peterseli, tomat, dan sedikit sisa bumbu dasar untuk mempercantik tampilannya.
  10. Ikan bakar siap disantap selagi hangat.

2. Ikan salmon bakar dengan saus putih

Sumber: Food NDTV
Ingin menyajikan olahan ikan bakar yang berbeda dari biasanya? Anda tidak melulu harus membakarnya kering, kok. Coba tambahkan saus putih (white sauce) dari campuran susu rendah lemak dan bumbu sebagai penambah rasa yang menggugah selera.
Nyatanya, proses marinasi daging sebelum akhirnya dimasak dapat membantu menurunkan risiko kanker. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, marinasi akan mencegah pembentukan senyawa penyebab kanker (karsinogenik) bernama HCA.
Bahan-bahan yang diperlukan:
  • 3-5 potong ikan salmon fillet
  • 2 sdm minyak zaitun (olive oil)
  • 2 gelas susu rendah lemak
  • 2 sdm tepung terigu
  • 1 sdm margarin
  • 1 sdt garam
  • 1 sdt merica
  • 2 buah jeruk lemon, ambil perasan airnya saja
Cara membuat saus putih:
  1. Panaskan wajan di atas api kecil, kemudian lelehkan mentega dan tambahkan tepung terigu. Masak sampai tercampur rata.
  2. Angkah wajan dari kompor, lalu tambahkan susu rendah lemak sedikit demi sedikit sembari terus diaduk.
  3. Taruh kembali wajan di atas api, terus aduk dan biarkan sampai saus mendidih.
  4. Tambahkan sedikit garam dan merica.
  5. Sisihkan sebentar sambil menunggu ikan matang.

Cara membuat:

  1. Cuci bersih fillet ikan salmon, kemudian lumuri dengan perasan sari lemon sampai merata.
  2. Diamkan sampai seluruh sari lemon meresep ke dalam daging ikan dori dengan sempurna (marinasi), dengan membiarkannya selama 30-45 menit.
  3. Panas sedikit minyak zaitun di atas wajah pembakaran, atau lumuri ikan terlebih dahulu dengan sedikit minyak zaitun sebelum di bakar di atas arang.
  4. Bakar ikan dengan api sedang, sampai kedua sisinya matang dengan sempurna.
  5. Setelah matang, tempatkan di piring saji dan tuangkan saus putih yang telah dibuat sebelumnya di atas ikan.
  6. Tambahkan daun peterseli atau sayuran lainnya sebagai pemanis.
  7. Ikan bakar siap disajikan selagi hangat.

3. Ikan gurame bakar ketumbar dan wijen

Bagi Anda pecinta olahan ikan bakar, tentu sudah tidak asing lagi dengan ikan gurame. Rasa dagingnya yang enak kerap membuat ikan yang satu ini dijadikan pilihan favorit untuk dibakar. Demi menurunkan risiko kanker karena proses pembakaran, sah-sah saja untuk menambahkan berbagai macam sayuran dari yang berwarna gelap sampai terang.

Sayuran merupakan salah satu sumber makanan kaya antioksidan, sehingga dapat membantu melawan efek karsinogen pada tubuh karena makan ikan bakar.

Bahan-bahan yang diperlukan:

  • 1 ekor ikan gurame ukuran besar
  • 4 sdm biji wijen putih yang sudah dipanggang
  • 2 sdm ketumbar yang sudah dipanggang dan ditumbuk kasar
  • 2 sdm perasan air lemon
  • 2 sdm minyak zaitun (olive oil)
  • 3 sdm bawang putih yang sudah dicincang halus
  • 1 sdt garam
  • ½ sdt merica

Cara membuat:

  1. Lumuri ikan gurame dengan perasan air lemon, biji wijen, ketumbar, dan bawang putih sampai merata, kemudian diamkan atau marinasi selama 30 menit di dalam lemari es.
  2. Panas sedikit minyak zaitun di atas wajah pembakaran, atau lumuri ikan terlebih dahulu dengan sedikit minyak zaitun sebelum di bakar di atas arang.
  3. Bakar ikan gurame di atas api sedang sampai semua sisinya matang.
  4. Angkat dan letakkan di piring saji, dengan tambahan irisan lemon, tomat, mentimun, dan sayuran lainnya sesuai selera.
  5. Ikan bakar telah siap untuk disantap.

Jadi, resep ikan bakar mana yang akan lebih dulu Anda buat? Selamat mencoba dan menikmati, ya!

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca