4 Jenis Olahraga Ini Ampuh Redakan Sakit Punggung

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 23 Maret 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Pada dasarnya, semua bentuk kegiatan fisik seperti olahraga asal dilakukan sesuai aturan baik untuk tubuh. Namun, bagi Anda yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sangat penting untuk memilih kira-kira jenis olahraga mana saja yang dapat Anda lakukan. Misalnya bagi Anda yang memiliki sakit punggung. 

Untuk Anda yang punya sakit punggung, ada dua hal yang perlu Anda lakukan. Pertama, menghindari faktor risiko yang bisa memperparah sakit pada punggung Anda. Kedua, meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung agar sakitnya tidak mudah kambuh. Lalu, apa saja olahraga yang bagus untuk punggung?

Olahraga wajibnya adalah rutin melakukan peregangan

Melakukan peregangan melatih sistem saraf untuk menerima toleransi lebih besar untuk meregangkan otot tanpa harus melepaskan sinyal rasa sakit. Menurut Markus Tilp, seorang ahli olahraga dari Universitas Graz di Austria dalam Live Science, tubuh akan beradaptasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan terus-menerus. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan rutin untuk meningkatkan kekuatan punggung serta mencegah munculnya rasa sakit pada punggung Anda.

Inilah beberapa jenis peregangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan punggung tanpa memiliki risiko memperparah sakit pada punggung Anda.

Hamstring

Berbaringlah di lantai dan tekuk satu lutut. Ambil handuk dan belitkan pada kaki Anda. Luruskan lutut dan perlahan-lahan tarik handuknya. Jika posisi dan gerakannya benar, Anda akan merasakan tarikan yang lembut di paha bagian belakang. Tahan sekitar 15 hingga 30 detik. Lakukan dua sampai empat repetisi untuk setiap kaki.

Wall sits

Berdiri 25 hingga 30 sentimeter dari dinding, kemudian menyandarlah ke belakang hingga punggung menyentuh dinding. Perlahan lahan turunkan badan sampai lutut Anda menekuk, dan dorong punggung bagian belakang bawah ke dinding. Tahan selama 10 hitungan dan perlahan-lahan naik kembali. Ulangi gerakan 8 hingga 12 kali.

Press up back extention

Berbaringlah pada perut dengan tangan dibawah pundak. Dorong tangan sehingga pundak terangkat menjauh dari lantai. Jika sudah nyaman, letakkan siku di lantai untuk menopangnya dan tahan selama beberapa detik

Knee to chest

Berbaringlah pada punggung Anda dengan lutut ditekukkan dan telapak kaki menapak pada lantai. Kemudian, angkat salah satu lutut ke arah dada Anda dan letakkan kaki lainnya tetap di bawah. Ketika melakukan gerakan ini, pastikan punggung bagian bawah tetap menekan lantai dan tahan selama 15 hingga 30 detik. Kemudian, turunkan lutut dan lakukan hal yang sama di kaki yang lain. Anda bisa melakukan repetisi 2 hingga 4 kali untuk setiap kaki.

Olahraga lain yang baik untuk sakit punggung

Berenang

Latihan aerobik berarti latihan yang menggunakan keseluruhan anggota tubuh, terutama otot besar, dalam ritme serta cara yang repetitif. Salah satunya adalah berenang. Berenang dapat memperlancar pembuluh darah sehingga mengembalikan aliran darah ke otot punggung. Ini akan membantu Anda memulihkan cedera punggung serta meningkatkan kekuatannya.

Selain itu, saat berenang, air menopang keseluruhan tubuh sehingga punggung Anda tidak perlu menopang berat tubuh seperti ketika Anda berada di darat. Ini yang membuat olahraga air seperti berenang membantu memulihkan cedera punggung Anda.

Yoga

Maria Mepham, seorang terapis fisik dari klinik Cleveland mengatakan dalam Everyday Health bahwa pada dasarnya, yoga bagus bagi punggung. Mengapa bisa begitu? Yoga menggabungkan kelenturan dan kekuatan dengan baik. Sehingga, Anda bisa melatih kelenturan dan kekuatan punggung Anda. Karenanya, punggung Anda semakin kuat dan semakin mencegahnya dari cedera.

Selain itu, gerakan yoga dilakukan dengan perlahan sehingga dapat mencegah tekanan tiba-tiba pada punggung. Gerakan yang repetitif juga bisa mempercepat proses pemulihan jika Anda memiliki cedera pada punggung.

Namun, yoga tidak dapat memulihkan sakit punggung Anda bila Anda tidak tahu batasannya. Maka dari itu, sangat penting bagi Anda untuk mengomunikasikan tentang sakit punggung yang Anda alami kepada instruktur yoga Anda. Instruktur yoga Anda akan memilih postur gerakan atau asana yang baik untuk punggung Anda serta melarang gerakan yang dirasa cukup berat bagi punggung.

Pilates

Pilates juga merupakan olahraga yang bagus untuk punggung Anda. Kelas pilates fokus pada meningkatkan kesadaran penuh pada tubuh Anda. Jika Anda rutin latihan pilates bersama instruktur, maka kesadaran Anda terhadap postur tubuh seperti saat duduk, bangkit berdiri, berputar, dan gerakan apapun saat aktivitas sehari-hari akan meningkat. Ini akan mencegah Anda memiliki postur yang buruk dan tidak seimbang, sehingga menambah tekanan pada punggung dan malah membuat sakit punggung.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Seberapa Banyak Harusnya Porsi Makan Nasi Saat Sarapan?

Apa benar menghindari makan nasi atau karbohidrat lain saat sarapan dapat menurunkan berat badan? Ketahui jawabannya di artikel berikut.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Fakta Gizi, Nutrisi, Hidup Sehat 2 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Menggunakan Krim untuk Menghilangkan Bulu, Amankah?

Selain mencukur, waxing, dan laser, ada juga krim untuk menghilangkan bulu yang mudah dan murah. Apa krim perontok bulu aman untuk tubuh?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Perawatan Kulit, Kesehatan Kulit 1 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Apa Perbedaan Tekanan Darah di Pagi, Siang, dan Malam Hari?

Pengukuran tekanan darah banyak dianjurkan untuk dilakukan pada pagi hari. Apakah akan ada perbedaan tekanan darah, jika dilakukan di lain waktu?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 1 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Flat Foot (Telapak Kaki Datar)

Normalnya, bagian tengah telapak kaki akan berlekuk. Namun, orang-orang penderita flat feet memiliki telapak kaki datar. Apa efeknya pada kesehatan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 1 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

pijat injak punggung

Awas, Pijat Injak Punggung Bisa Berbahaya Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 4 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
pasca operasi usus buntu

Semua Hal yang Perlu Anda Perhatikan Setelah Jalani Operasi Usus Buntu

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 4 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
veneer gigi

Semua yang Perlu Anda Ketahui tentang Veneer Gigi

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 12 menit
cepat turun berat badan pagi hari

7 Kebiasaan di Pagi Hari yang Bikin Cepat Turun Berat Badan

Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit