7 Pose Yoga Dasar yang Harus Dikuasai Pemula

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan

Jika Anda ingin menguasai berbagai pose dalam yoga, yang pertama kali harus Anda lakukan adalah menguasai dasarnya. Untuk menjaga Anda dari berbagai cedera, penting hukumnya bagi Anda untuk dipandu oleh instruktur yoga yang berpengalaman, di kali pertama Anda melakukan yoga. Jika Anda memiliki cedera di bagian leher, punggung, sendi, atau masalah dengan fleksibilitas, berbicaralah kepada dokter Anda sebelum melakukan rutinitas yoga. Untuk mengetahui pose yoga apa saja yang wajib dikuasai pemula, mari lihat selengkapnya di bawah ini.

Basic yoga untuk pemula

1. Mountain Pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Langkah ini tampaknya sederhana, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Berdirilah dengan jari kaki menyentuh lantai dan biarkan tumit sedikit terpisah (atau lebih lebar) satu sama lain dengan meletakkan lengan di samping tubuh Anda. Bayangkan Anda sedang mengangkat tubuh dari batin Anda. Tarik bahu Anda ke bawah dan rentangkan tulang selangka Anda. Posisikan kepala Anda sejajar dengan bahu (tidak mundur atau maju), dan dagu sejajar dengan lantai. Panggul dan punggung bawah harus netral, tidak terselip atau melengkung. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

2. Downward Facing Dog

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Pose ini bekerja pada tubuh bagian atas dan meregangkan otot lengan, dada, kaki, dan punggung. Caranya adalah dengan mengambil posisi merangkak, lalu tekan seluruh telapak kaki dan jari kaki ke lantai, dan letakkan tangan sedikit di depan bahu Anda. Buang napas dan mulailah untuk meluruskan kaki Anda  dan biarkan tumit Anda muncul dari lantai. Angkat tulang pantat Anda ke langit-langit dan dorong tumit ke lantai. Secara perlahan tekan telapak tangan Anda ke lantai dan meluruskan lengan Anda saat menarik bahu ke bawah. Buatlah kepala Anda santai, dan coba untuk membuatnya tetap berada di antara lengan atas Anda. Tahan dari 1-3 menit.

3. Warrior

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berdirilah dengan memisahkan kaki Anda sejauh 4 langkah, lalu tekuk kaki kanan sehingga membentuk sudut 90 derajat. Bawa tangan Anda ke pinggul dan rilekskan bahu Anda, kemudian perpanjang lengan ke samping dengan telapak menghadap ke bawah. Setelah itu, hadapkan pandangan Anda ke arah tangan kanan. Tahan selama 1 menit dan ulangi di sisi yang berbeda.

4. Tree pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berdirilah dengan tangan di samping, lalu beratkan tumpuan pada kaki kiri. Angkat kaki kanan dan tempatkan di dalam paha kaki kiri, jaga pinggul Anda untuk tetap menghadap ke depan. Setelah semuanya seimbang, bawa tangan Anda ke depan dalam posisi berdoa, yaitu meletakkan telapak tangan bersama-sama. Pada saat menarik napas, rentangkan tangan ke atas dengan telapak tangan berhadapan satu sama lain, tapi tidak bersentuhan. Tahan selama 30 detik, lalu buang kembali napas, dan kembali ke posisi semula. Ulangi lagi gerakan ini pada sisi yang berlawanan.

5. Bridge pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Bentangkan dada dan paha untuk meregangkan tulang. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan meletakkannya langsung sejajar di atas tumit. Tempatkan tangan di samping dengan telapak menghadap ke bawah. Angkatlah pinggul hingga paha paralel dengan lantai, lalu bawa dada ke arah dagu. Tahan selama 1 menit.

6. Triangle pose

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berdirilah dengan membuka kaki sekitar 3 langkah. Arahkan jari kaki kanan ke arah kanan, dan jari kaki kiri ke depan. Rentangkan tangan di kedua sisi dengan telapah menghadap ke bawah. Jatuhkan tubuh Anda ke arah kanan hingga jari tangan kanan Anda menyentuh jari kaki kanan atau menyentuh lutut jika tidak bisa. Rentangkan tangan kiri dengan jari-jari menghadap ke langit-langit. Ubah pandangan Anda ke langit-langit, setelah itu tahan selama 5 napas. Kemudian berdiri dan ulangi lagi ke arah yang berlawanan.

7. Cobra

http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Berbaring telungkup di lantai dengan jari tangan Anda di bawah bahu. Regangkan kaki Anda hingga ujung jari kaki menyentuh lantai. Kencangkan dasar panggul Anda, dan kunci perut Anda. Tekan bahu ke atas dengan mendorong ibu jari dan jari telunjuk. Arahkan dada Anda ke depan. Posisi tangan harus lurus sejajar dengan lantai. Setelah beberapa saat bersantailah dan ulangi lagi.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca