Penting untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang tepat sebelum berlari, terutama jika Anda hendak lari jarak jauh di atas 10 kilometer. Makanan atau minuman sebelum lari bermanfaat untuk mencegah rasa lapar selama berlari serta menjaga kadar gula darah saat berolahraga sehingga Anda tetap berenergi.
Nah, berikut ini makanan dan minuman agar kuat lari yang bisa Anda konsumsi sebelum, selama, dan sesudah berlari.
Daftar makanan dan minuman agar kuat lari
Makanan dan minuman yang dikonsumsi untuk berlari harus tinggi karbohidrat, cukup protein, serta rendah lemak dan serat sehingga dapat dicerna dengan lebih lambat.
Berikut adalah daftar makanan dan minuman yang dapat Anda konsumsi sebelum berlari.
Air putih merupakan minuman yang penting sebelum, selama, dan sesudah olahraga lari. Dengan memastikan tubuh tetap terhidrasi, Anda dapat mempertahankan energi selama berlari.
Hal ini karena air putih menjaga ketahanan otot saat berlari sehingga performa fisik Anda tetap optimal. Kebutuhan air yang cukup juga mencegah terjadinya cedera, seperti kejang otot, kram, atau kelelahan otot.
Selain itu, saat berlari tubuh akan kehilangan banyak cairan melalui keringat. Dengan memenuhi kebutuhan air putih sebelum berlari, Anda dapat mengurangi risiko dehidrasi.
Pastikan Anda mengonsumsi 500–590 mililiter air sebelum berolahraga agar tubuh tetap terhidrasi.
2. Telur rebus dan roti panggang
Makanan agar kuat lari jarak jauh yang selanjutnya adalah telur rebus dan roti panggang. Hal ini karena keduanya mengandung zat gizi penting yang dapat meningkatkan performa saat berlari.
Telur mengandung protein yang penting untuk pemulihan otot selama berlari. Protein juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Sementara itu, karbohidrat dalam roti panggang dapat memberikan energi yang diperlukan selama berlari.
Selain kaya akan zat gizi, kedua makanan ini mudah disiapkan sehingga Anda dapat fokus mempersiapkan diri untuk olahraga lari.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan makanan sebelum lari yang baik dikonsumsi secara rutin. Pasalnya, keduanya mengandung beragam zat gizi yang diperlukan saat berolahraga.
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung karbohidrat kompleks yang dibutuhkan sebagai bahan bakar selama berlari. Kandungan proteinnya juga baik untuk memperbaiki kerusakan otot selama berolahraga.
Serat dalam makanan ini dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga Anda tak mudah lapar selama berlari.
4. Pisang dan selai kacang
Pisang dan selai kacang merupakan makanan untuk pelari yang baik untuk menjaga performa selama berolahraga.
Pasalnya, pisang kaya akan kalium yang dapat menjaga kadar gula darah selama berlari. Buah ini juga mengandung karbohidrat, sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga.
Sementara itu, selai kacang mengandung lemak tak jenuh yang memberikan tambahan energi selama berolahraga. Protein di dalam selain kacang juga berperan dalam pemulihan otot setelah berolahraga.
5. Dada ayam dan kentang panggang
Waktu makan sebelum lari bisa berbeda antara satu jenis makanan dengan yang lainnya. Jika Anda hendak berlari jarak jauh, Anda dapat mengonsumsi dada ayam dan kentang panggang 3–4 jam sebelum mulai lari.
Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dada ayam dan kentang panggang yang kaya akan protein dan karbohidrat kompleks. Efeknya adalah gula darah tetap stabil dan energi Anda dapat bertahan lebih lama.
Agar hidangan ini lebih sehat, sebaiknya dada ayam dan kentang tidak digoreng, melainkan dipanggang.
Pastikan porsi makan sesuai dengan kebutuhan energi Anda. Jika Anda hendak berlari jarak jauh, artinya Anda perlu asupan makanan yang lebih banyak.
Asupan karbohidrat penting untuk menyediakan energi sebelum berlari. Beberapa jam sebelum lari, Anda dapat mengonsumsi sumber karbohidrat seperti oatmeal.
Oatmeal juga mengandung serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Untuk menambah protein dan kalsium, Anda dapat mencampurkan susu rendah lemak ke dalam oatmeal.
Anda dapat mengonsumsi oatmeal dengan susu sebagai sarapan sebelum berlari atau sebagai bagian dari makanan setelah berlari untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan protein.
Buah merupakan makanan dan minuman agar kuat lari. Penelitian terbitan jurnal Trends in Food Science & Technology (2018) menyebutkan bahwa kandungan antosianin pada buah dapat meningkatkan pasokan oksigen ke otot sehingga meningkatkan daya tahan serta performa berlari.
Antioksidan ini juga dapat mengurangi ketidaknyamanan akibat latihan berat atau cedera otot.
Anda juga dapat menambahkan yoghurt sebagai sumber protein dan kalsium. Beberapa jenis yoghurt mengandung probiotik yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Yoghurt juga mengandung kalsium yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan mendukung fungsi otot.
Makanan dan minuman agar kuat lari yang selanjutnya yaitu kopi. Kopi mengandung kafein yang dapat meningkatkan energi, kewaspadaan, dan daya tahan fisik sehingga turut meningkatkan performa olahraga.
Namun, perlu diingat bahwa konsumsi kopi sebelum berlari dapat menimbulkan efek samping. Bagi sebagian orang, kopi dapat menyebabkan gangguan sistem pencernaan, seperti muntah, diare, dan mulas.
Kafein dalam kopi juga meningkatkan frekuensi buang air kecil yang dapat mengganggu aktivitas berlari.
Nah, itulah beberapa contoh makanan dan minuman agar kuat lari. Selain memilih jenis makanan yang tepat, penting untuk menerapkan panduan gizi olahraga yang sesuai dengan kebutuhan energi dan jenis latihan yang Anda lakukan agar performa olahraga Anda tetap optimal.
Ringkasan
Beberapa makanan dan minuman agar kuat lari yaitu air putih, kopi, pisang, buah, dada ayam, kentang, dan sebagainya. Perlu diingat, setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan memodifikasi diet sesuai dengan kebutuhan Anda saat berlari.
