Body Goal Pria, dari Ukuran hingga Bentuk Tubuh

Bukan hanya wanita yang mendambakan postur tubuh ideal, pria juga menginginkan bentuk badan yang ideal. Ada pandangan di masyarakat bahwa pria cenderung ingin mempunyai tubuh yang berotot. Namun, sebenarnya bagaimana ukuran badan yang ideal bagi pria?

Ukuran badan ideal bagi pria

Badan ideal bisa dilihat dari ukuran berbagai bagian tubuh, seperti dada, bahu, dan pinggang. 

1. Ukuran dada

Postur tubuh ideal pria bisa dilihat dari bagian dada yang bidang. 

Bagian dada pria terdiri dari berbagai jenis otot, salah satunya adalah otot pektoralis yang menentukan seberapa besar ukuran dada.  

Semakin sering melatih otot pektoralis, semakin terbentuk dada Anda. 

Menurut pelatih kebugaran dan penulis buku fitness profesional Michael Matthews, lingkar dada Anda harus 550% lebih besar dari lingkar pergelangan tangan Anda. Ini sekitar 6,5 kali lipat lingkar pergelangan tangan.

2. Ukuran bahu

Terdapat banyak otot pada bahu yang menentukan seberapa bidang bahu pria. Bahu yang lebar mengesankan pria memiliki ukuran tubuh yang ideal dan simetris. 

Sebuah survei dalam Personality and Individual Differences (2005) menyatakan wanita cenderung memilih pria yang memiliki ukuran bahu lebih lebar daripada pinggang.

Menurut hasil penelitian, pria dengan perbandingan ukuran lingkar pinggang dengan lebar bahu 0,60 mungkin tampak dua kali lebih menarik daripada pria dengan rasio 0,50, 0,70 atau 0,80.

3. Ukuran pinggang

Badan pria yang ideal memiliki perbandingan lingkar pinggang dan lingkar pinggul yang hampir sama, tidak jauh berbeda, atau istilahnya proposional. 

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan perbandingan ideal pinggang dan pinggul pria maksimum 0,90, hampir mendekati rasio 1:1.

Namun, sebenarnya rasio pinggang-pinggul tersebut tidak direkomendasikan untuk semua orang. 

Beberapa kelompok, termasuk anak-anak dan mereka yang memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 35, membutuhkan metode rasio yang lebih akurat.

4. Ukuran pinggul

Biasanya, wanita memiliki lingkar pinggul yang besar, tetapi pria juga bisa mempunyai pinggul besar.

Namun, ada pandangan yang menilai idealnya pinggul pria lebih kecil dibandingkan wanita. 

Hal tersebut terlihat dari sebuah penelitian dari Biological Sciences (2005) yang menunjukkan pria yang disukai oleh banyak lawan jenis adalah pria memiliki ukuran lingkar pinggang yang sama dengan lingkar pinggul. 

Artinya, ukuran dari pinggang ke pinggul tidak jauh berbeda.  

Berapa tinggi badan ideal pria?

Tidak ada ukuran tinggi badan yang ideal secara medis. Ukuran tinggi badan yang ideal umumnya masih berdasarkan penilaian standar kecantikan di lingkungan masyarakat.

Ada sebuah studi dari Biological sciences (2005) yang melaporkan bahwa indeks volume-tinggi menentukan daya tarik pria Tionghoa dan Kaukasia bagi peserta laki-laki dan perempuan di Cina. 

Menurut hasil penelitian, indeks volume-tinggi yang optimal untuk pria adalah 17,5 – 18 l m^–2. 

Rumus indeks tinggi-volume adalah volume tubuh dibagi dengan kuadrat tinggi badan.

Artinya, pria memiliki tinggi yang ideal ketika kuadrat tinggi badannya sama dengan volume tubuh dikalikan 17,5 – 18 l m^–2.

Berapa berat badan ideal untuk laki-laki?

Ukuran berat badan sehat bisa diketahui melalui indeks massa tubuh (IMT), yang memperhitungkan tinggi dan berat badan.

Untuk menghitung IMT, bagi berat badan (kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (meter) Anda. 

Untuk mengetahui apakah IMT Anda normal atau termasuk dalam kategori lain, lihat informasi di bawah ini.

• Underweight: jika hasil di bawah 18,5.
• Sehat: antara 18,5 – 24,9.
• Kegemukan: antara 25 – 29,9.
• Obesitas: jika hasil di atas 30.

Meski begitu, IMT tidak selalu akurat menentukan berat badan Anda berada dalam kisaran sehat atau normal.

Seorang atlet, misalnya, mungkin memiliki IMT lebih besar dari non-atlet dengan tinggi yang sama, tetapi kondisi fisiknya jauh lebih baik. 

Hal itu karena otot lebih padat daripada lemak sehingga berkontribusi meningkatkan bobot tubuh. 

Bentuk-bentuk badan pria pada umumnya

Pada tahun 1940-an, psikolog William H. Sheldon memperkenalkan berbagai tipe tubuh atau somatotype.

Somatotype mengklasifikasikan tubuh berdasarkan seberapa kurus seseorang atau seberapa mudah tubuhnya menyimpan lemak.

Ada tiga tipe atau bentuk tubuh yang berbeda antara lain sebagai berikut. 

1. Ectomorph

Ini adalah saat tubuh ramping dan kurus serta cenderung memiliki lebih sedikit lemak atau otot tubuh.

Orang dengan tipe tubuh ini sering kali merasa kesulitan untuk menambah berat badan dalam bentuk otot atau lemak. Bentuk tubuh ini biasanya dimiliki oleh para model busana.

2. Endomorph

Ini adalah tipe tubuh yang memiliki banyak lemak yang tersimpan, serat otot, dan berat badan bertambah dengan mudah. 

Orang dengan tipe tubuh ini tidak selalu berarti kelebihan berat badan. Pemain olahraga rugby cenderung memiliki tipe tubuh ini. 

3. Mesomorph

Ini adalah tipe tubuh atletis dan kuat. Orang dengan tipe tubuh mesomorph tidak kelebihan berat badan atau kekurangan berat badan. 

Perenang, pemain basket, dan pemain bola voli biasanya memiliki tipe tubuh ini.

Cara mendapatkan body goal pria

Ukuran tubuh ideal bagi setiap orang bisa berbeda-beda.

Terlepas apa pun keinginan Anda, mengikuti pola hidup sehat berikut bisa membantu Anda mendapatkan badan yang sehat. 

1. Tetapkan berat badan yang realistis

Alih-alih menargetkan tujuan yang besar, fokuslah pada tujuan yang kecil. 

Daripada mengurangi berat badan sebanyak 30 kg dalam setahun, coba targetkan untuk mengurangi berat badan 1/2 kg dalam seminggu.

Hal ini juga berlaku sebaliknya ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan. 

2. Ikuti diet sehat

Ubah pola makan atau diet Anda menjadi lebih sehat dan seimbang. Cobalah fokus pada sumber makanan ini:

• buah-buahan,
• sayuran,
• biji-bijian utuh,
• susu rendah lemak atau tanpa lemak,
• protein sehat (dada ayam, telur, dan sebagainya), 
• kacang-kacangan, dan
• batasi konsumsi gula tambahan, alkohol, dan lemak jenuh.

Cobalah untuk makan dalam porsi kecil, tetapi sering dengan komposisi makanan yang seimbang. 

Hal ini akan mencukupi kebutuhan kalori, vitamin, dan mineral harian Anda dan membantu mengontrol berat badan. 

3. Berolahraga setiap hari

Cobalah untuk rutin berolahraga selama 30 – 40 menit setiap hari atau setidaknya 150 menit per minggu. 

Olahraga sebaiknya mencakup latihan kardio, latihan kekuatan, dan peregangan. 

Anda juga dapat berolahraga dengan teman atau anggota keluarga agar lebih termotivasi. 

Pola hidup sehat di atas menunjukkan upaya memiliki bentuk tubuh yang ideal akan bermanfaat pada kesehatan pria secara keseluruhan.