Tips Sehat Menjalankan Puasa untuk Orang-orang Vegan

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Menjadi vegan bukan menjadi halangan Anda untuk tetap menjalankan ibadah puasa. Anda mungkin justru memiliki keunggulan yang lebih daripada mereka yang pemakan daging. Terbiasa mengonsumsi banyak makanan berserat setiap hari membuat Anda terbiasa merasa kenyang lebih lama, sehingga mungkin Anda lebih mudah menjalankan ibadah puasa. Namun begitu, tetap perhatikan asupan makanan Anda, jangan sampai kurang dari kebutuhan Anda. Simak tips puasa untuk vegan berikut ini.

Panduan makan sehat saat puasa untuk vegan

Sebenarnya, puasa untuk vegan tidak berbeda jauh dengan kebiasaan makan sehari-hari. Hanya saja, waktu makannya yang sedikit berbeda. Waktu sarapan diganti dengan waktu sahur serta waktu makan siang dan makan malam diganti dengan waktu buka puasa.

Pada saat puasa, Anda yang vegan sebaiknya lebih banyak mengonsumsi makanan. Ini penting untuk mencukupi kebutuhan kalori yang tubuh Anda perlukan dan demi kelancaran ibadah puasa Anda juga. Makanan yang harus Anda konsumsi saat sahur dan buka puasa adalah:

  • Makanan sumber karbohidrat, seperti nasi, mie, kentang, roti, dan pasta. Penting Anda konsumsi sebagai energi utama bagi tubuh. Karbohidrat cukup banyak menyumbang energi untuk Anda, sehingga Anda tidak kekurangan energi saat berpuasa. Lebih baik lagi jika Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, dan oat. Karbohidrat kompleks mengandung serat cukup tinggi yang dapat membantu mempertahankan energi dan kenyang lebih lama.
  • Makanan sumber protein nabati, seperti tahu, tempe, kacang tanah, kacang kedelai, susu kacang kedelai, edamame, tofu, oncom, dan lainnya. Walaupun vegan tidak mengonsumsi makanan sumber protein hewani, namun kebutuhan protein yang tinggi masih bisa dicukupi dengan mengonsumsi makanan sumber protein nabati yang sangat beragam.
  • Sayuran dan buah-buahan. Mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan mungkin merupakan hal yang mudah bagi vegan. Setiap harinya, Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayuran dan buah-buahan dalam berbagai jenis. Sayuran dan buah-buahan mengandung vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi tubuh dan untuk kelancaran puasa Anda.

Penting bagi Anda untuk memilih makanan dengan kalori tinggi saat puasa. Ingat, waktu makan Anda saat puasa dibatasi, sehingga agar Anda bisa mencukupi kebutuhan kalori Anda per hari, Anda harus pintar-pintar memilih makanan yang Anda konsumsi.

Misalnya, pilih buah-buah dan sayur dengan kalori cukup tinggi untuk dikonsumsi, seperti alpukat, mangga, pir, apel, melon, bayam merah, daun pepaya, daun singkong, dan lainnya. Tambahkan minyak zaitun pada salad Anda, masak tahu atau tempe dengan cara digoreng, dan lainnya.

Penuhi kebutuhan cairan saat sahur dan berbuka

Anda disarankan untuk minum sebanyak 8 gelas per hari atau lebih untuk mencukupi kebutuhan cairan Anda. Kekurangan cairan selama puasa dapat mengganggu puasa Anda, membuat lemas, dan bahkan bisa berujung pada dehidrasi.

Sebaiknya juga batasi konsumsi minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda. Minuman tersebut dapat mendorong Anda lebih banyak kehilangan cairan tubuh, sehingga lebih berisiko mengalami dehidrasi saat puasa.

Perhatikan asupan vitamin dan mineral penting

Karena tidak semua makanan dapat dikonsumsi oleh vegan, maka vegan lebih berisiko untuk mengalami kekurangan zat gizi tertentu. Beberapa nutrisi yang penting untuk diperhatikan asupannya oleh vegan adalah:

  • Kalsium. Ini bisa didapatkan dari nasi, tofu, brokoli, biji wijen, kismis, dan makanan yang diperkaya kalsium lain
  • Zat besi, yang diperoleh dari sayuran berdaun hijau (bayam, brokoli, kale), buah kering, sereal yang diperkaya zat besi, dan roti
  • Vitamin B12, yang banyak terkandung dalam tempe atau juga dapat diperoleh dari makanan yang diperkaya vitamin B12

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca