Cara Jitu Melancarkan Produksi ASI Saat Sedang Puasa

Menjalankan puasa tidak akan mengganggu kelancaran produksi air susu ibu (ASI) pada ibu menyusui. Itulah sebabnya, tidak ada larangan bagi ibu menyusui yang kondisi fisiknya sehat untuk berpuasa sebulan penuh. Namun tak ayal, ketika berpuasa selama masa menyusui, Anda tentu ingin tetap memberikan ASI dalam jumlah yang cukup untuk si Kecil, ‘kan? Nah, mari simak cara melancarkan produksi ASI meski saat puasa di bawah ini.

Cara melancarkan produksi ASI saat puasa

Selama Anda sehat dan mampu menyusui si Kecil, sebenarnya sah-sah saja dan aman untuk berpuasa.

Pasalnya, kualitas ASI tetap akan terjaga karena tubuh punya caranya sendiri untuk menyesuaikan kondisi walau tanpa makan dan minum sekitar 13 jam.

Asupan zat gizi makro maupun mikro yang Anda makan saat sahur dan berbuka juga akan dibagi berdasarkan kebutuhannya.

Ada yang digunakan dan disimpan sebagai energi tubuh. Ada pula yang akan diberikan untuk bayi melalui ASI.

Meski demikian, tak ada salahnya bagi ibu menyusui yang berpuasa untuk memperbanyak produksi ASI-nya. Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah beberapa cara melancarkan ASI saat puasa yang bisa Anda lakukan.

1. Penuhi kebutuhan cairan saat sahur dan berbuka

Melansir dari laman Australian Breastfeeding Association, kekurangan cairan yang parah atau dehidrasi bisa membuat pasokan ASI menurun.

Alhasil, kondisi ini tentu akan menghambat proses pemberian ASI dan menyebabkan asupan ASI bayi jadi kurang optimal untuk memenuhi kebutuhan hariannya.

Di samping itu, dehidrasi juga dapat mengacaukan kadar normal garam, gula, serta berbagai mineral penting lainnya.

Kondisi ini akan membuat berbagai fungsi organ tubuh terganggu, bahkan bisa menimbulkan efek buruk pada tubuh.

Maka dari itu, sebaiknya tetap minum banyak cairan saat sahur dan berbuka untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh sebagai cara melancarkan ASI saat puasa.

2. Istirahat yang cukup

Tak jarang, beberapa ibu menyusui mengalami kurang tidur dan mudah lelah saat puasa.

Hal ini dikarenakan Anda harus bangun pada tengah malam saat bayi lapar dan ingin menyusu, kemudian bangun lagi untuk makan sahur.

Akibatnya, tubuh Anda tidak mampu menghasilkan ASI dalam jumlah yang cukup.

Oleh karena itu, sebisa mungkin usahakan untuk mengoptimalkan waktu istirahat Anda setiap hari sebagai cara lainnya untuk melancarkan ASI saat puasa.

Setidaknya, Anda bisa luangkan sedikit waktu untuk tidur siang setelah selesai menyusui si Kecil agar produksi ASI saat puasa tetap terjaga.

3. Tingkatkan lama waktu dan frekuensi menyusui

Saat sedang menyusui, tubuh secara alami akan merangsang saraf-saraf pada puting untuk memicu let down reflex.

Let down reflex adalah kondisi ketika otot-otot di payudara berkontraksi, sehingga ASI siap dikeluarkan untuk bayi. Kondisi ini akan melepaskan dua jenis hormon, salah satunya oksitosin.

Hormon oksitosin bertugas untuk membuat payudara berkontraksi, sehingga bisa menjadi cara untuk melancarkan keluarnya ASI saat puasa.

Selain itu, Anda juga perlu meningkatkan frekuensi pemberian ASI, yaitu setiap 3 jam sekali.

Jika Anda sedang bekerja dan tidak memungkinkan menyusui langsung bayi Anda, cobalah untuk mencari celah-celah waktu untuk melakukan pompa ASI setiap 3 jam.

Pasalnya, produksi ASI di dalam tubuh akan mengikuti aturan “supply and demand“. Ini artinya payudara akan menghasilkan susu yang lebih banyak saat bayi juga menyusu lebih sering atau memompa sesuai jadwal.

Itulah mengapa semakin sering atau lama Anda menyusui si Kecil saat puasa, semakin banyak pula produksi ASI-nya.

Makanan pelancar ASI untuk ibu menyusui saat puasa

Selain cara di atas, beberapa jenis makanan dipercaya dapat membantu melancarkan produksi ASI saat puasa.

Selama bulan puasa, ibu menyusui perlu memastikan bahwa konsumsi makanannya cukup untuk menjaga kesehatan dan produksi ASI.

Namun, bukan hanya itu, makanan tersebut juga harus mengandung nutrisi yang tepat.

Berikut adalah beberapa makanan yang bisa dikonsumsi ibu menyusui sebagai cara melancarkan produksi ASI saat puasa.

1. Oatmeal

Oatmeal (bubur oat) merupakan salah satu makanan yang sering direkomendasikan untuk ibu menyusui sebagai cara melancarkan ASI, termasuk saat puasa.

Ini karena oatmeal mengandung beta-glukan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI dan mendukung kesehatan ibu.

Kandungan kalori dalam oatmeal juga dapat membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan kalorinya yang meningkat selama masa menyusui.

2. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti kacang almond, kacang arab (chickpeas), biji wijen, dan minyak atau biji rami (flaxseed) juga dinilai baik untuk membantu produksi ASI.

Ini karena jenis makanan tersebut kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya yang mendukung kesehatan ibu menyusui.

Selain itu, biji fenugreek juga dikenal sebagai bahan alami yang dapat merangsang produksi ASI karena mengandung senyawa yang disebut fitoestrogen, terutama diosgenin.

Fitoestrogen ini diyakini dapat memiliki efek serupa estrogen dan dapat merangsang produksi ASI pada beberapa wanita.

3. Minyak ikan omega-3

Minyak ikan omega-3 sering direkomendasikan untuk ibu menyusui karena dapat membantu meningkatkan kualitas ASI.

Ini termasuk meningkatkan kandungan nutrisi seperti lemak sehat dan DHA yang esensial untuk perkembangan bayi.

Di antaranya, asam lemak omega-3 juga dapat membantu perkembangan otak dan penglihatan bayi.

4. Air putih

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, hidrasi yang cukup sangat penting untuk tubuh ibu menyusui sebagai cara melancarkan dan menghasilkan ASI dalam jumlah yang cukup saat puasa.

Maka itu, pastikan untuk minum air putih dalam jumlah yang mencukupi, terutama saat waktu berbuka dan sahur.

5. Sayuran hijau

Salah satu sumber makanan untuk ibu menyusui yang terkenal berkat manfaatnya dalam produksi ASI yakni sayur-sayuran.

Ini khususnya sayuran dengan daun berwarna hijau, seperti daun katuk, daun kelor, bayam, dan brokoli.

Brokoli, bayam, dan sayuran hijau lainnya mengandung zat besi dan kalsium yang baik untuk produksi ASI.

6. Buah-buahan

Buah-buahan seperti aprikot dan alpukat umumnya diketahui dapat membantu melancarkan ASI.

Namun, sebagai buah yang biasa dikonsumsi saat puasa, kurma juga bermanfaat untuk ibu menyusui dalam membantu mengatasi kelelahan, meningkatkan stamina, dan membantu produksi ASI.

Selain itu, kurma juga mengandung asam folat yang penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi.

7. Jahe

Jahe dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, termasuk ke payudara, dan dapat membantu dalam produksi ASI.

Selain itu, jahe juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Ini dapat bermanfaat bagi ibu yang mengalami peradangan pada saluran ASI atau masalah kesehatan lainnya.

8. Yoghurt dan produk susu lainnya

Yoghurt dan produk susu kaya akan kalsium dan protein.

Kalsium bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi, sedangkan protein diperlukan untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh.

Susu juga mengandung asam folat yang penting untuk membantu mencegah cacat pada tabung saraf bayi.

Pilih produk susu untuk ibu menyusui yang rendah lemak atau yoghurt tanpa pemanis tambahan.

9. Daging ayam dan ikan

Daging ayam dan ikan merupakan sumber protein hewani tinggi yang juga mengandung zat besi dan omega-3.

Ibu menyusui membutuhkan asupan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi serta menjaga kesehatan ibu.

Protein penting untuk pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh, termasuk sel-sel otot dan organ bayi.

Sementara itu, zat besi diperlukan untuk mencegah anemia pada ibu dan bayi, sedangkan omega-3 penting untuk perkembangan otak dan mata bayi.

Itu adalah beberapa jenis makanan yang bisa dikonsumsi oleh ibu menyusui sebagai cara untuk melancarkan ASI saat puasa. 

Anda tidak perlu khawatir, karena rasa alami dari sumber makanan di atas tidak akan memengaruhi rasa ASI yang diminum bayi.

Supaya lebih mudah, Anda bisa mengolah sumber makanan tersebut menjadi hidangan lezat sebagai santap sahur maupun berbuka.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa konsumsi makanan untuk melancarkan produksi ASI saat menyusui juga harus diiringi dengan gaya hidup yang sehat, ya!