4 Olahraga Malam di Bulan Puasa yang Bisa Anda Lakukan Setelah Tarawih

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Puasa bukan alasan untuk Anda malas berolahraga. Jika memang badan Anda terlalu lemas di pagi dan siang hari sehingga tak berenergi untuk berolahraga, maka tukar rutinitas aktivitas fisik Anda jadi di malam hari. Olahraga malam saat puasa dapat membantu Anda melepas stres dan menjernihkan pikiran dari segala hal yang terjadi di siang hari. Dan tak hanya itu. Sebuah studi tahun 2011 melaporkan bahwa orang yang berolahraga selama 35 menit sebelum tidur, maka tidurnya akan lebih nyenyak.

Jenis olahraga malam saat puasa apa yang terbaik untuk tubuh Anda?

Jika Anda ingin berolahraga selama bulan puasa, ada beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan di malam hari setelah berbuka puasa atau malah setelah menjalankan salat Tarawih. Catat baik-baik, ya!

1. Yoga

Ilustrasi yoga (sumber: shutterstock)

Yoga mengajarkan Anda untuk menyelaraskan irama napas dengan gerakannya, juga tubuh dengan pikiran. Ini yang menjadi alasan kenapa yoga bisa menimbulkan perasaan damai dan bahagia bagi yang melakukannnya

Ketika Anda beryoga, Anda meningkatkan hormon serotonin, oksitosin, dan kadar GABA pada tubuh. Semua hormon tersebut adalah reaksi kimia yang bertanggung jawab membuat tubuh dan pikiran Anda bahagia. Berlatih yoga juga dapat mengurangi tekanan darah, kortisol dalam tubuh, serta hormon stres.

2. Kardio ringan

Ilustrasi senam aerobik (sumber: shutterstock)

Latihan kardio sebelum tidur dapat membakar kalori dan memangkas lemak. Tim peneliti di Duke University bahkan menyimpulkan bahwa efektivitas aktivitas aerobik untuk menurunkan berat badan jauh mengalahkan latihan kekuatan — seperti push-up, squat, atau angkat beban.

Beberapa olahraga kardio ringan yang bisa Anda lakukan di malam hari sebelum tidur, termasuk bersepeda malam, senam aerobik mengikuti arahan instruktur di TV (lewat Youtube atau DVD senam), lompat tali, naik-turun tangga, hingga burpees. Contohnya, cobalah melakukan burpees selama satu menit dan 30 detik istirahat, dan ulangi sebanyak lima kali. Anda juga bisa lanjutkan dengan lari di tempat selama 60 detik dan istirahat selama dua menit.

Kardio bersifat kumulatif, jadi Anda bisa melakukan sesi kardio singkat di malam hari sebelum tidur dan kemudian lanjutkan di pagi hari esoknya, daripada melakukan satu sesi latihan panjang yang bikin Anda cepat kelelahan.

3. Latihan kekuatan (strength training)

Ilustrasi angkat beban (sumber: shutterstock)

Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang mengkhususkan diri dalam penggunaan ketahanan untuk memicu kontraksi otot untuk membangun kekuatan, ketahanan anaerobik, dan ukuran otot rangka tubuh. Ada banyak cara untuk melakukan strength training di rumah, mulai dari memanfaatkan kekuatan tubuh sendiri (push-up, squat, plank, pull-up, dst), hingga menggunakan bantuan beban (barbel, dumbell, atau kaleng cat) untuk melatih otot bisep.

Para ahli menganjurkan agar kita melakukan 8 sampai 10 jenis latihan kekuatan untuk 2 hari dalam seminggu atau lebih, jika Anda sanggup. Jika ragu untuk memulai dari mana, Anda bisa mengikuti panduan sederhana ini:

  • 20 kali push up
  • 20 detik elbow plank
  • 20 detik plank menyamping ke kiri
  • 20 detik plank menyamping ke kanan
  • 20 kali squat
  • 20 kali lunge, bergantian sisi
  • 20 kali jump squat

4. Jalan kaki

Ilustrasi jalan kaki sore (sumber: shutterstock)

Rutin jalan kaki tiga kali seminggu mampu membakar 350 kalori. Jalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga membantu meningkatkan pencernaan Anda dan mencegah gangguan pencernaan seperti maag atau sembelit.

Jalan kaki juga mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak yang membuat diri kita merasa lebih baik. Maka tak mengherankan kalau jalan kaki dapat membantu memerangi depresi. Dan tidak hanya itu, jalan kaki sebagai alternatif olahraga malam saat puasa juga baik untuk kesehatan jantung. Alasannya, rutin jalan kaki terbukti membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

Jangan lupakan asupan makanan yang mencukupi dan pendinginan tubuh

Agar olahraga malam saat puasa Anda terbilang efektif, ada beberapa hal yang tidak boleh Anda lewatkan. Pertama, olahraga malam sebaiknya tidak dilakukan berdekatan dengan waktu tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur. Kalau Anda ingin berolahraga setelah salat tarawih, sisihkan waktu luang dua sampai tiga jam sebelum tidur untuk berolahraga dan berikan waktu sekitar satu jam untuk pemulihan dari aktivitas fisik sebelum Anda pergi tidur.

Kedua, pastikan untuk mengisi ulang tenaga yang habis setelah berolahraga dengan makanan bernutrisi tinggi. Jika Anda berolahraga dan kemudian langsung tidur tanpa makan apapun, tubuh Anda tidak akan memiliki nutrisi yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak.

Yang terakhir, jangan lupakan pendinginan setelah berolahraga. Lakukan peregangan tubuh yang baik setelah olahraga malam saat puasa, dan padukan dengan sesi meditasi dan teknik pernapasan dalam sebelum tidur sehingga Anda bisa tidur lebih cepat.

Pastikan juga untuk tidur malam setidaknya tujuh atau delapan jam untuk pemulihan tubuh yang optimal. Pola tidur yang tidak teratur menghambat kemampuan tubuh membakar lemak dan membangun otot. Belum lagi, kurang tidur akan menguras energi Anda pada hari berikutnya, terutama jika Anda sedang berpuasa.

Baca Juga:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca