Lebaran merupakan saat yang ditunggu-tunggu setelah berpuasa selama satu bulan. Berbagai persiapan pasti Anda lakukan untuk menyambut datangnya hari raya, salah satunya adalah menyiapkan berbagai hidangan khas lebaran. Ketupat, opor, kue kering, dan aneka makanan lainnya. Meskipun merupakan momen sekali dalam setahun, Anda disarankan untuk tetap membatasi jenis makanan yang berisiko menimbulkan masalah kesehatan kemudian hari seperti misalnya konsumsi lemak dan karbohidrat berlebihan. Bagaimana cara menyiasati memasak berbagai hidangan khas lebaran agar lebih sehat?

Gunakan bagian daging yang lebih rendah lemak

Pada saat lebaran, makanan khas yang biasa disajikan adalah opor serta semur, bahan dasarnya dapat berupa ayam maupun daging sapi. Bagian daging mana yang biasa Anda gunakan untuk memasak panganan khas lebaran ini? Berbeda jenis daging ternyata berbeda pula tekstur serta kandungan lemak dan zat gizinya. Anda bisa memilih jenis daging yang lebih rendah lemak untuk menjaga asupan lemak Anda.

Pada daging sapi, bagian yang banyak mengandung lemak biasanya lebih enak, tetapi jika Anda mencari opsi yang lebih sehat, Anda dapat memilih jenis daging sapi yang disebut lean cut atau rendah lemak. Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA) daging disebut rendah lemak jika dalam 100 gram daging memiliki lemak total kurang dari 10 gram, lemak jenuh kurang dari 4,5 gram, dan kolesterol kurang dari 95 mg. Sementara daging sapi yang termasuk sangat rendah lemak hanya memiliki total lemak sebesar 5 gram, lemak jenuh sebanyak 2 gram, dan kolesterol 95 mg. Jenis-jenis daging sapi yang rendah lemak yaitu has luar (sirloin) dan bagian paha belakang. Sementara jenis daging yang tinggi lemak biasanya terdapat di bagian perut dan tulang iga.

Sementara pada daging ayam, bagian yang tinggi lemak adalah bagian kulit dan daging yang berwarna gelap. Setiap 100 gram kulit ayam mengandung 41 gram lemak. Sementara bagian daging yang berwarna lebih gelap seperti bagian paha, mengandung 5,7 gram lemak jika dimakan tanpa kulit. Tetapi jika menggunakan kulit jumlah lemaknya menjadi 11,2 gram. Bagian sayap ayam juga mengandung lemak yang tidak sedikit. Satu buah sayap ayam mengandung 8,1 gram lemak jika disajikan tanpa kulit, tetapi jika menggunakan kulit kandungan lemaknya meningkat hingga 19,5 gram.

Gunakan bahan alternatif selain santan kental

Salah satu bahan dasar yang sering digunakan untuk memasak makanan khas lebaran adalah santan. Terbuat dari perasan kelapa, santan biasa digunakan untuk membuat masakan jenis opor dan kari. Ada dua jenis santan yaitu santan kental dan santan encer. Santan kental diperoleh dari daging kelapa tua yang diparut, hasil parutan ini kemudian dicampur dengan sedikit air dan diperas hingga keluar sarinya. Hasil perasan pertama dari parutan kelapa tadi biasa disebut santan kental. Jika setelah itu parutan daging kelapa kembali dicampur air dan diperas, maka santan yang dihasilkan teksturnya tidak lagi sekental hasil perasan pertama. Aroma dan rasanya juga berbeda, ini disebut santan encer. Semakin sering parutan kelapa dicampur air dan diperas maka santan yang dihasilkan akan semakin encer.

Jika Anda sering mendengar terlalu banyak makan santan akan menyebabkan kolesterol tinggi, hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Santan terbuat dari tumbuhan yaitu kelapa, yang secara alami tidak memilki kadar kolesterol. Tetapi santan mengandung kadar lemak yang cukup tinggi sehingga tetap harus dibatasi penggunannya. Santan kental misalnya, mengandung kalori sebesar 792 kkal di mana sebagain besar berasal dari lemak. Sementara kandungan kalori santan encer sekitar 400 kkal.

Untuk menyiasati penggunaan santan agar tidak berlebihan, Anda dapat menggunakan santan encer. Tetapi karena sudah dicampur air berkali-kali, rasa dari santan encer tidak sama gurihnya dengan santan kental. Jadi, Anda bisa menggunakan susu rendah lemak sebagai campuran masakan Anda untuk menambah rasa gurih, atau bahkan mengganti penggunaan santan dengan susu skim. Saat ini sudah banyak resep masakan yang menawarkan penggunaan bahan masakan alternatif dengan tujuan untuk menambah kualitas gizi makanan.

Ganti jenis beras pada ketupat

Jenis makanan yang paling lekat dengan lebaran ini terbuat dari beras putih yang dimasak dalam anyaman daun janur. Jenis beras yang biasa digunakan adalah beras putih. Untuk membuat ketupat yang lebih bergizi, Anda bisa mencoba memasak ketupat menggunakan beras merah, beras cokelat, ataupun beras hitam.

Beras putih termasuk dalam jenis refined grain, ini berarti dalam proses pembuatannya, beras putih sudah mengalami proses untuk menambah daya simpan serta memperbaiki tekstur beras. Tetapi pemrosesan ini membuat beras putih kehilangan serat, zat besi, dan sebagian besar vitamin B. Sedangkan jenis beras lain seperti beras cokelat dan beras merah masih memiliki kandungan gizi yang lengkap karena melalui pemrosesan yang minimum. Anda bisa menggunakan jenis beras tersebut, kandungan seratnya yang masih tinggi dapat membuat Anda cepat kenyang sehingga mencegah Anda untuk makan berlebihan saat hari raya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca