Cara pendinginan setelah lari lainnya yaitu lunges. Gerakan ini juga bisa digunakan sebagai penguatan otot, tetapi bisa juga dimasukkan dalam sesi pendinginan setelah lari.
Namun, pada sesi pendinginan, lunges dilakukan dengan ritme yang lebih lambat dan fokus untuk merilekskan otot-otot yang telah bekerja keras selama latihan.
Untuk melakukan gerakan ini, letakkan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri lurus ke depan.
Letakkan kedua tangan di permukaan, dan tekuk tubuh ke depan sekitar 90 derajat. Tekan tubuh Anda dan tahan posisi selama 60 detik, dan tukar kaki.
4. Side-to-side shuffles
Side-to-side shuffles merupakan gerakan lateral atau gerakan menyamping yang dapat dimasukkan ke dalam sesi pendinginan setelah lari.
Gerakan ini membantu menurunkan detak jantung secara bertahap, meningkatkan fleksibilitas pada pinggul, dan merilekskan otot-otot yang telah bekerja keras selama latihan.
Untuk melakukan gerakan ini, pertama berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Kemudian tekuk lutut dan pertahankan postur tubuh yang stabil, lalu geser kaki ke samping ke arah kanan dengan langkah yang lebar.
5. Peregangan hamstring
Peregangan hamstring adalah salah satu gerakan peregangan yang efektif untuk merilekskan otot hamstring (otot di bagian belakang paha) setelah berlari.
Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera.
Untuk melakukan peregangan daerah otot hamstring, pertama duduklah di lantai atau alas yang nyaman dengan kaki lurus di depan Anda. Pastikan punggung Anda tegak lurus dan bahu rileks.
Kemudian, rentangkan kedua kaki lurus ke depan, pastikan tumit menyentuh lantai.
Dengan perlahan, tekuk tubuh ke depan dari pinggang, membawa dada atau perut ke arah paha. Tahan posisi ini selama 15 – 30 detik dan ulangi peregangan ini beberapa kali untuk memperoleh efek maksimal.
6. IT band stretch
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar