Tidur Lebih Nyenyak Meski Punya Nyeri Punggung Dengan 5 Posisi Ini

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Apakah Anda sedang mengalami nyeri punggung bawah (low back pain)? Anda merasa tersiksa bahkan saat Anda ingin tidur? Tenang, ternyata ada beberapa posisi tidur yang baik untuk mengatasi nyeri punggung Anda. Selain membuat tidur nyaman, posisi tidur juga penting untuk mengurangi rasa sakit yang timbul saat Anda tidur. Tidur Anda pun semakin nyenyak dan berkualitas. Yuk, langsung simak posisi-posisi tidur yang baik untuk nyeri punggung berikut ini.

Posisi tidur yang baik untuk mengatasi nyeri punggung

1. Tidur menghadap sisi samping sambil menjepit bantal di lutut atau memeluk guling

Sumber: Healthline
  • Tidurlah miring dengan memilih salah satu arahnya, ke kanan atau ke kiri.
  • Gunakan bantal pada kepala Anda dan biarkan posisi bahu Anda menempel langsung pada kasur bukan menempel di atas bantal.
  • Dengan posisi badan Anda yang miring, tekuk kaki Anda hingga posisi lututnya berada condong di depan. Jika dilihat dari atas, posisi kaki Anda terlihat seperti sudut yang lancip, dengan posisi lutut sebagai sudutnya.
  • Di antara kaki kanan dan kiri Anda yang ditekuk itu, selipkan bantal atau guling di antara lutut kaki kanan dan kiri Anda.
  • Jika ada celah antara pinggang dengan kasur Anda, tambahkan bantal kecil untuk mengisi celah tersebut.

Dengan posisi-posisi bantal ini akan menopang kondisi pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda pada posisi yang baik. Selain itu, sebaiknya ubah posisi arah miringnya, jangan selalu ke kanan atau jangan selalu ke kiri.

2. Tidur dalam posisi menghadap sisi samping dengan kaki meringkuk

Sumber: Healthline

Bagi Anda yang suka tidur menghadap sisi samping, Anda bisa melakukan posisi ini untuk menghindari nyeri punggung bertambah parah:

  • Tidur dengan posisi tubuh menghadap ke samping kiri atau kanan.
  • Posisikan bantal untuk menopang kepala dan leher.
  • Tekuk kedua lutut Anda ke arah dada sampai punggung cenderung lurus.

3. Tidur telentang dengan posisi bantal di bawah lutut

Sumber: DIY Chicks

Bagi beberapa orang yang mengalami nyeri punggung dan suka tidur telentang tanpa bantal di kepala, posisi tidur yang baik ini bisa Anda lakukan saat tidur.

  • Berbaringlah lurus di tempat tidur.
  • Letakkan bantal di bawah sendi lutut dan tetap jaga agar posisi tulang belakang Anda tetap lurus saat tidur. Bantal ini penting untuk mempertahankan lekukkan di punggung bagian bawah Anda.
  • Anda juga bisa meletakkan handuk kecil yang digulung di bawah punggung Anda untuk mendapatkan penopang tambahan.

Dengan posisi ini, berat badan Anda akan tersebar merata, sehingga tidak memberatkan pada satu titik saja apalagi di titik punggung bagian bawah. Anda juga bisa mendaptkan posisi yang sejajar untuk tulang belakang Anda

4. Tidur tengkurap dengan posisi bantal di bawah perut

Sumber: Healthline

Pada posisi ini, pilihlah bantal yang tipis di bawah perut bagian bawah dan pinggul untuk bisa membantu posisi tulang belakang tetap sejajar.

  • Tidur dengan posisi tengkurap dan kaki lurus
  • Letakkan bantal yang tipis di bawah perut. Tepatnya, sisipkan bantal di bagian antara perut bawah dengan pinggang untuk mengangkat bagian tengah tubuh Anda
  • Gunakan bantal yang datar untuk kepala Anda, atau jika Anda suka, Anda dapat tidur tanpa bantal di bagian kepala. Kepala Anda dapat menengok ke sisi kanan atau kiri.

5. Tidur telentang dengan tubuh yang lurus

Sumber: Healthline

Ini adalah salah satu posisi paling praktis. Anda hanya perlu menggunakan satu bantal dan tidur telentang dengan posisi kaki lurus. Namun, jika ingin melakukan posisi tidur ini pastikan kondisi kasur Anda mendukung. Jika posisi kasur mendukung, kasur dapat menopang Anda tetap lurus.

Pemilihan bantal

Dilansir dalam laman Medical News Today, bantal yang digunakan seharusnya dapat menjaga posisi alami dari posisi leher dan dapat menunjuang tulang belakang. Idealnya, seharusnya pilih bantal yang nyaman, mudah disesuaikan dengan posisi-posisi yang berbeda, dan bentuk bantalnya selalu kembali seperti semula setelah digunakan pada posisi apapun. Bantal juga sebaiknya diganti setiap 12-18 bulan.

Seseorang yang senang tidur telentang lebih cocok untuk menggunakan jenis bantal yang lebih kurus. Jika bantal terlalu tinggi bisa menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung.

Pemilihan kasur

Pilihlah kasur yang tidak terlalu empuk, namun tetap tidak keras. Kasur yang terlalu empuk akan memberikan penopang yang sangat sedikit. Oleh karena itu, pilihlah kasur yang masih empuk namun tetap membuat posisi tidur Anda lurus, tubuh  tidak masuk ke dalam kasur terlalu dalam.

Selain itu, sebaiknya untuk menjaga tekstur kasur yang tetap tegak ini sebaiknya ganti kasur setiap 10 tahun sekali.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca