Sakit pinggang akan terasa sangat mengganggu aktivitas keseharian Anda. Biasanya Anda hanya menginginkan berbaring di tempat tidur tanpa melakukan hal lain karena rasa nyeri yang melemahkan. Jamie Costello, instruktur olahraga di Pritikin Longevity Center + Spa menganjurkan beberapa jenis peregangan yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi dan mengatasi sakit pinggang. Selain meringankan rasa sakit, peregangan ini juga dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan tubuh.

Berbagai jenis peregangan untuk mengatasi sakit pinggang

Pastikan untuk melakukan peregangan sekitar 10 hingga 30 detik. Semakin lama peregangan dilakukan, maka rasa sakit Anda akan semakin berkurang. Oleh karena itu, jangan terburu-buru saat melakukan peregangan. Nikmati prosesnya dan nyalakan musik untuk menambah rasa rileks. Jangan lupa untuk tetap mengatur napas untuk membantu mengurangi rasa sakit. Berikut berbagai jenis peregangan yang bisa membantu Anda mengatasi sakit pinggang yang menyerang.

1. Cat/cow stretch

cow stretch
Sumber: Huffington Post

Gerakan ini dilakukan dengan menggerakkan otot pinggang ke dua arah untuk membantu otot berkontraksi dan mengurangi rasa sakit. Untuk melakukannya Anda ikuti langkah berikut:

  1. Taruh tangan dan lutut di lantai seperti pose hendak merangkak.
  2. Kemudian, regangkan punggung ke atas dengan memundurkannya sehingga tulang punggung terlihat melengkung.
  3. Tahan selama lima detik.
  4. Kemudian, turunkan punggung dan lengkungkan ke bawah hingga membentuk seperti cekungan.
  5. Tahan selama lima detik.
  6. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

2. Child pose

child pose yoga
Sumber: Huffington Post

Postur yoga ini dilakukan dengan meregangkan otot punggung bawah Anda yang biasanya akan berkontraksi saat rasa sakit menyerang. Untuk melakukannya, lakukan dengan cara berikut:

  1. Taruh tangan dan lutut di lantai.
  2. Rentangnkan lengan dan telapak tangan Anda di lantai.
  3. Dudukkan pinggul di atas tumit, kemudian jatuhkan kepala dan dada perlahan-lahan ke bagian bawah
  4. Anda juga bisa meletakkan bantal tepat di bawah perut untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan di otot pinggang.
  5. Lakukan peregangan selama 10 hingga 20 detik per sesinya.

3. Knee to chest stretch

knee to chest stretch
Sumber: Prevention

Gerakan peregangan ini akan merangsang kontraksi di otot punggung bagian bawah. Lakukan peregangan ini dengan cara:

  1. Berbaringlah dengan posisi telentang.
  2. Angkat dan tekuk lutut ke atas dada.
  3. Gunakan tangan untuk menarik lutut dan tahan 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.

 4. Pelvic tilts

Sumber: Pinkbook.co.za

Langkah melakukan pelvic tilts untuk mengatasi sakit pinggang:

  1. Berbaringlah dengan posisi telentang.
  2. Tempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda.
  3. Kemudian tekuk lutut dan bukalah kaki selebar pinggul.
  4. Angkat punggung hingga sejajar dengan perut dan ulangi ke posisi awal.
  5. Ulangi gerakan 10 hingga 15 kali dengan menaikturunkan panggul Anda secara perlahan.

5. Lower back twist

Sumber: Spazzcaptain.com

Gerakan ini dilakukan tak hanya membantu meregangkan punggung bawah tetapi juga mengencangkan glutes (otot bokong) Anda. Berikut langkah-langkahnya:

  1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk ke samping kanan atau kiri dan kaki menapak di lantai.
  2. Rentangkan lengan ke samping kanan atau kiri.
  3. Usahakan bahu tetap menempel di lantai saat lutut ditekuk.
  4. Tahan selama 20 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi gerakan untuk meregangkan bagian sisi lainnya.

Baca Juga:

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca