Atasi Nyeri Lutut dengan 5 Gerakan Olahraga yang Mudah Dilakukan di Rumah

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Jika lutut sakit, apa masih bisa olahraga? Apa perlu juga olahraga? Nah, ini pertanyaan yang sering muncul ketika lutut sakit. Tentunya, Anda perlu melakukan beberapa gerakan olahraga yang aman untuk membantu lutut sakit bisa sembuh lebih cepat. Jangan khawatir, gerakan-gerakan di bawah ini dapat membantu Anda mengatasi lutut nyeri Anda.

5 Gerakan sederhana yang bantu atasi lutut sakit

Meskipun lutut sakit jangan takut untuk menggerakannya. Tetap berolahraga justru membuat lutut memiliki otot yang lebih kuat dan lentur. Inilah  cara paling baik menjaga kondisi kesehatan lutut dan untuk mencegah cedera yang mungkin terjadi selanjutnya

Memperkuat otot-otot di sekitar tulang akan mengurangi stres pada sendi lutut Anda. Otot yang kuat di depan paha, dan belakang paha membantu sendi lutut mendapatkan tekanan lebih sedikit sehingga semakin mungkin untuk menghilangkan rasa nyeri lututnya.

Lalu, gerakan olahraga seperti apa yang aman bagi lutut yang sedang cedera?

1. Prone Straight Leg Raises

Sumber: WebMD

Jika lutut sakit, cobalah gerakan ini di tempat yang datar. Tidur tengkurap di atas lantai atau matras. Kencangkan otot-otot di hamstring, bokong, lalu bersiap angkat kaki seperti gambar di atas. Tahan selama 3-5 detik selama kaki berada di atas.

Lakukan 10-15 kali pengangkatan untuk setiap kakinya. Jika saat melakukan gerakan ini punggung Anda menjadi nyeri, sebaiknya turunkan ketinggian kaki Anda.

2. Calf raises

Sumber; Pop Sugar

Untuk melakukan gerakan ini, sebaiknya di dekat sofa atau kursi. Berdiri membelakangi kursi atau sofa sebagai pendukung tubuh Anda untuk mengantisipasi jika terjatuh.

Perlahan angkat tumit setinggi mungkin, tahan gerakan ini selama 10-15 detik. Kemudian baru turunkan lagi tumit Anda ke lantai.

Ketika menurut Anda ini cukup mudah, coba setelah jinjit maksimal, angkat kaki yang jinjit tersebut. Biarkan satu kaki menahan beban Anda.

3. Wall squat

Sumber: Countdown Fit

Gerakan ini lebih menantang dari gerakan sebelumnya. Pertama, tempelkan punggung Anda di tembok, buka kaki Anda selebar bahu. Kemudian perlahan tekuk lutut, turunkan hingga 90 derajat. Jangan membungkuk ke depan. Jatuhkan bagian bokong Anda ke belakang, ke arah tembok bukan ke depan.

Jika Anda merasakan tekanan yang tidak nyaman di lutut Anda, jangan paksakan turun. Lakukan semaksimal yang Anda bisa atau ubah posisi Anda.

Ulangi latihan ini dengan menahan 5-10 detik sekali menekuk lutut. Kemudian berdiri tegak kembali.

4. Step up

Sumber: WebMD

Ini mungkin terlihat sepele, hanya menaik turunkan kaki. Namun jangan salah, gerakan ini membuat otot sekitar lutut Anda jadi semakin kuat dan fleksibel.

Tempatkan satu kaki Anda di atas bidang yang lebih tinggi. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga khusus, Anda bisa menggunakan bangku yang kokoh. Gunakan bangku yang terpendek dahulu.

Ketika mengangkat kaki ke atas, jaga panggul Anda tetap lurus, kemudian tekuk lutut Anda perlahan-lahan dan turunkan kaki juga perlahan-lahan.

Jika ini terlalu mudah bagi Anda, gunakan kursi atau bidang yang lebih tinggi lagi. Semakin tinggi bidangnya akan semakin berat kerja otot Anda. Lakukan gerakan ini setidaknya 10-15 kali.

5. Side Leg Raises

leg side raises

Berbaring dengan menghadap satu sisi seperti gambar di atas. Jika lutut Anda nyeri, sebaiknya, kaki bagian bawah ditekuk ke belakang untuk membuat Anda lebih stabil di gerakan tahap berikutnya.

Kemudian, kaki bagian atas dinaikan hingga kurang lebih 45 derajat. Tahan kaki di posisi atas sampai 5 detik, lalu turunkan dan rileks sebentar.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Selanjutnya, ubah ke sisi sebaliknya dan lakukan hal yang sama dengan jumlah gerakan yang juga sama.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca