Menguak Efektivitas Berenang untuk Mengatasi Nyeri Punggung Bawah

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Ketika Anda mengalami sakit punggung, jangankan untuk melakukan kegiatan sehari-hari, menggerakkan badanbarang sedikit saja bisa sangat sulit. Bahkan kadang, rasa sakit punggung bawah bisa menjalar hingga ke daerah paha dan betis.

Untuk sakit punggung kronis, dokter biasanya meresepkan obat-obatan, misalnya obat NSAID seperti ibuprofen atau obat dosis kuat seperti codeine hingga hydrocodone. Di samping terapi obat, Anda juga bisa meredakan sakit punggung dengan berolahraga ringan. Salah satu jenis olahraga yang dipercaya ampuh mengatasi gejala sakit punggung adalah berenang. Namun, seberapa aman untuk berenang kalau punya sakit punggung? Simak penjelasannya di bawah ini.

Manfaat berenang untuk mengatasi sakit punggung bawah

Olahraga merupakan salah satu pilihan untuk mengobati atau mengurangi gejala sakit punggung bawah kronis. Dengan berolahraga, Anda akan melatih dan memperkuat otot-otot sekaligus memperbaiki postur tubuh, yang diharapkan bisa mempercepat proses pemulihan.

Berenang menjadi salah satu pilihan olahraga terbaik untuk mengatasi nyeri kronis. Menurut sebuah studi di Jepang, orang-orang yang memiliki sakit punggung bawah kronis yang rutin berenang dua kali seminggu menunjukkan perbaikan gejala yang cukup besar ketika dibandingkan dengan rutinitas renang yang hanya sekali seminggu atau tidak pernah berenang sama sekali. Penelitian lainnya, seperti yang berasal dari Cina dan dari Amerika Serikat yang dimuat dalam American Journal of Lifestyle Medicine, juga mengatakan hal yang sama.

Pasalnya, berenang tidak memberatkan kerja persendian tubuh juga tidak menempatkan tekanan besar pada kaki, sehingga relatif lebih aman bagi individu yang rentan mengalami cedera. Di saat yang bersamaan, gerakan renang terus melatih kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, sementara aliran air bekerja “memijat” tubuh untuk menghilangkan stres pada semua persendian. Berenang juga dapat meningkatkan kekuatan otot yang menyangga tulang belakang dan area sekitarnya, karena banyak gaya renang memungkinkan tubuh mencapai rentang gerak yang lebih luas.

Tapi, jangan sembarangan berenang kalau punya sakit punggung

Meski manfaat berenang untuk meredakan nyeri kronis sudah dibuktikan oleh banyak penelitian, tetap saja Anda tidak boleh sembarangan melakukannya. Dilansir dari NY Times, dr. Scott A. Rodeo, seorang dokter yang menangani tim renang Amerika Serikat untuk Olimpiade, bahkan menganjurkan setiap orang yang punya nyeri punggung untuk lebih dulu berkonsultasi pada dokter mengenai masalahnya. Pasalnya, tidak semua orang yang mengalami nyeri otomatis boleh berenang. Olahraga sebagai terapi dampingan mengatasi nyeri punggung hanya terbukti ampuh untuk kasus kronis (berkelanjutan), bukan yang akut (terjadi tiba-tiba).

Jika Anda dibolehkan untuk berenang, perhatikan teknik renang Anda dengan seksama. Sebagai awalnya, mulailah dengan gaya dada atau gaya punggung, saran dr. Rodeo. Gaya punggung sering dianggap sebagai teknik renang terbaik untuk orang yang memiliki nyeri punggung kronis, karena gaya punggung tidak memaksa punggung untuk terus-terusan melengkung, dan umumnya berjalan lebih lambat daripada gaya depan, seperti gaya kupu-kupu atau gaya bebas.

Gaya kupu-kupu dan gaya bebas tidak begitu disarankan karena melibatkan perputaran sendi tubuh atas yang lebih banyak dan berkelanjutan. Selain itu, kedua gaya ini membuat kerja otot punggung bagian bawah makin berat karena terus teregang. Bagian atas tulang belakang (leher) juga mungkin tersentak ke belakang berulang-ulang selama gaya bebas atau kupu saat mengambil napas selama berenang. Hal ini dapat memperparah nyerinya.

Tips aman berenang untuk mengatasi sakit punggung

Seperti aktivitas fisik apapun, mulailah renang secara bertahap. Misalnya, berenang dua kali seminggu pada awalnya dan kemudian ditingkatkan frekuensinya perlahan dalam empat sampai enam minggu, kata Rodeo.

Perlu dipahami, sebenarnya apapun gaya berenang pilihan Anda, risiko nyeri punggung masih tetap ada jika Anda sembarangan melakukannya. Maka, perhatikan tips aman berikut jika Anda ingin berenang untuk meredakan sakit punggung:

  • Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berenang
  • Kuasai postur renang yang tepat untuk gaya renang depan (gaya dada, kupu-kupu, gaya katak, dan bebas); jaga agar tubuh tetap lurus di air (tahan otot perut bagian bawah agar masuk) dan jagalah kepala lurus dan tidak diangkat.
  • Sebisa mungkin, pakailah gaya punggung yang berisiko lebih minim untuk memperparah nyeri.
  • Putar tubuh ke samping dan jaga agar dagu tetap masuk saat menarik napas saat gaya depan, bukan menyentakkan kepala ke belakang. Ini bertujuan untuk mengurangi jumlah gerakan dan tekanan di leher saat berenang.
  • Gunakan snorkel untuk menghilangkan kebutuhan untuk menggerakkan kepala ketika bernapas.
  • Kenakan kacamata untuk mengurangi gerakan kepala yang tidak tepat saat mencoba menahan air dari mata.
  • Gunakan alat pelampung (guling busa, papan pelampung, ban lengan, atau rompi) untuk menjaga postur yang tepat saat berenang.

Jika perlu, minta dampingan pelatih khusus selama Anda berenang untuk memastikan gaya berenang apa yang aman sekaligus untuk memastikan apakah postur renang Anda sudah bagus. Sebab, selain gaya renang yang keliru, postur tubuh yang buruk saat berenang (meski gaya renangnya sudah tepat) juga tetap dapat memperparah sakit punggung.

Anda pun bisa memulai “mengakrabkan” diri dengan rutinitas renang baru dengan mecoba bermain air dulu. Secara umum, manfaat renang untuk mengatasi masalah sakit punggung kronis tidak hanya terbatas pada renang itu sendiri. Jika Anda masih pemula atau tidak begitu menguasai gaya-gaya renang, manfaat pemulihan nyeri kronis masih bisa didapat dengan berjalan atau merangkak pelan-pelan melawan arus air hingga senam aerobik di air.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Januari 11, 2018 | Terakhir Diedit: November 15, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca