Makan Pelan-Pelan Lebih Sehat dari Makan Cepat, Mengapa?

Setiap orang memiliki cara yang berbeda saat makan, ada yang makan dengan perlahan, ada juga yang makan dengan cepat. Ternyata makan pelan-pelan lebih baik untuk kesehatan tubuh dibandingkan makan cepat. Apa alasannya?

Maka pelan-pelan lebih baik dari makan cepat

Lebih baik makan pelan-pelan daripada makan dengan cepat. Hal ini karena makan dengan cepat tidak membuat sistem pelepasan hormon pemberi rasa kenyang bekerja dengan optimal.

Saat Anda makan, beberapa hormon dilepaskan sebagai respons masuknya makanan ke dalam usus kecil, yaitu hormon cholecystokinin (CCK) dan hormon leptin.

Hormon leptin dapat menguatkan sinyal hormon CCK untuk meningkatkan perasaan kenyang. Nah, makan terlalu cepat tidak memberikan cukup waktu untuk kedua hormon ini menimbulkan sensasi kenyang di perut. 

Sebaliknya, mengunyah dengan perlahan mengoptimalkan proses pemecahan makanan di mulut sehingga proses pencernaan di lambung dan usus pun lebih lancar.

Gaya makan lambat juga memungkinkan Anda lebih menyadari rasa makanan, membantu menghargai makanan, dan mendorong pilihan makanan yang lebih sehat. 

Manfaat ini tertulis dalam salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients yang meneliti efek kecepatan makan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Penelitian dilakukan pada dua kelompok, kelompok makan selama 6 menit (normal) dan 24 menit (lambat).

Hasilnya, dua jam setelah makan kelompok yang makan dengan kecepatan lambat melaporkan rasa kenyang yang lebih besar. Selain itu, kelompok makan lambat juga mengalami penekanan hormon grelin (hormon lapar) yang lebih besar daripada kelompok makan normal.

Manfaat makan pelan-pelan

Makan perlahan atau mengunyah makanan dengan baik dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat makan lambat.

1. Menjaga kesehatan gigi

Manfaat makan pelan-pelan dapat menjaga kesehatan gigi. Mengunyah makanan dengan baik merangsang produksi air liur yang berperan melindungi gigi.

Air liur mengandung zat-zat yang membantu membersihkan mulut dari bakteri dan sisa-sisa makanan.

Makan perlahan juga dapat mengurangi risiko karies gigi. Ketika makanan dikunyah dengan baik, sisa-sisa makanan lebih mudah dihilangkan dari gigi. Ini mengurangi kemungkinan adanya plak dan bakteri yang dapat menyebabkan pembusukan gigi.

2. Mencegah kenaikan berat badan

Manfaat makan pelan-pelan lainnya yaitu mencegah kenaikan berat badan.

Makan dengan perlahan dapat mengoptimalkan respons tubuh untuk menghasilkan perasaan kenyang dan puas setelah makan. Efek ini mencegah Anda untuk ngemil terlalu sering, kebiasaan yang bisa menyebabkan naiknya berat badan.

3. Mengoptimalkan proses pencernaan 

Ketika Anda mengunyah, makanan akan bercampur dengan air liur di dalam mulut. Air liur akan membantu memecah makanan menjadi molekul yang lebih kecil agar kandungan zat gizinya mudah diserap oleh tubuh Anda. 

Dengan kata lain, mengunyah secara perlahan memecah makanan lebih halus, sehingga melancarkan proses pencernaan selanjutnya dan memudahkan penyerapan zat gizi dalam tubuh.

4. Mengurangi risiko komplikasi obesitas dan diabetes

Makan dengan kecepatan lambat dan memberi jarak waktu antarsuapan juga dapat membuat cepat kenyang. Hal ini tertulis dalam studi pada jurnal BMJ open diabetes research & care yang melakukan penelitian pada orang obesitas dan penderita diabetes tipe 2.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan tersebut meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan tingkat rasa lapar pada kedua kelompok. Hal ini dapat bisa menjadi strategi untuk mencegah keparahan obesitas dan dan diabetes. 

Namun, penelitian ini tidak menemukan adanya respons hormon pencernaan pada peserta yang sehat dan memiliki berat badan normal.

5. Mencegah kambuhnya GERD

Makan lama dapat mengurangi risiko naiknya asam lambung ke esofagus atau dikenal dengan GERD (gastroesophageal reflux disease).

Ketika makanan di mulut dikunyah sampai benar-benar halus, ini mengurangi tekanan pada kerongkongan yang bisa membuat asam lambung naik. 

Selain itu, kebiasaan makan perlahan membuat Anda makan lebih sedikit sehingga menghindari makan berlebihan yang dapat meningkatkan risiko GERD.

Cara mengunyah yang benar

Mengunyah makanan dengan benar penting untuk mendukung proses pencernaan dan menjaga kesehatan mulut. Berikut panduan cara mengunyah makanan yang tepat. 

• Makan dengan perlahan. Sebisa mungkin kunyah makanan minimal 32 kali sebelum ditelan.
• Jangan makan dalam suapan besar. Hindari mengunyah dengan mulut terbuka.
• Jangan makan sambil berbicara.
• Berhenti makan ketika kenyang.
• Gunakan dua sisi mulut untuk mengunyah, jangan hanya pada satu sisi saja.
• Hindari makan sambil beraktivitas lain.

Selain mengunyah perlahan, Anda perlu menerapkan pola makan sehat yaitu makan secara teratur, makan sesuai kebutuhan kalori, dan konsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang.