Panduan Berolahraga yang Aman untuk Orang Hipertensi

Oleh

Hipertensi adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling umum. Meski begitu, risiko komplikasi ini bisa dicegah dengan perubahan gaya hidup yang tepat. Olahraga biasanya yang paling pertama disarankan dokter untuk mencegah, mengobati, dan mengendalikan hipertensi. Olahraga ringan yang terus dilakukan teratur dapat menurunkan tekanan darah Anda, sehingga pada akhirnya mencegah penyakit jantung.

Jika Anda ingin mulai hidup lebih aktif, penting untuk memahami bagaimana tips olahraga untuk hipertensi yang aman guna mencegah risiko komplikasi yang tidak diinginkan. 

Tips olahraga untuk hipertensi yang aman dan efektif

Berikut panduan umumnya:

1. Cari tahu kapasitas tubuh Anda untuk olahraga lewat pedoman FITT

Bagi pengidap hipertensi, penting untuk mengetahui betul sampai sejauh mana tubuh Anda mampu berolahraga. Caranya dengan mengikuti pedoman FITT, yaitu:

  • Frekuensi: seberapa sering Anda harus olahraga.
  • Intensitas: seberapa intens Anda harus berolahraga.
  • Time alias waktu: seberapa lama durasi olahraga yang ideal untuk Anda.
  • Tipe: jenis olahraga apa yang cocok untuk Anda.

Pada umumnya, jenis olahraga untuk hipertensi yang baik adalah olahraga aerobik dan latihan ketahanan dinamis dengan intensitas sedang. Kebanyakan ahli kesehatan dan pakar hipertensi menyarankan Anda untuk berolahraga rutin sebaiknya 3-5 hari dalam seminggu, setidaknya 30 menit per hari.

Contoh olahraga aerobik adalah jalan kaki, jogging, naik turun tangga, bersepeda, dan berenang. Sementara itu, pilihan olahraga ketahanan dinamis termasuk angkat beban dan latihan menggunakan resistance bands, juga latihan yang menggunakan beban tubuh sendiri seperti squat, push-up, plank, dan pull-up.

2. Mulai perlahan

Apa pun jenis olahraga yang Anda pilih, mulailah pelan-pelan sampai tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas baru itu. Jika Anda berencana untuk bergabung dengan kelas privat di gym atau sasana olahraga lainnya, mulailah dari tingkat pemula. Kemudian Anda bisa tingkatkan intensitas dan perlama waktu olahraganya sedikit demi sedikit seiring waktu.

Selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera.

3. Pantau kemajuan Anda

Pantau kemajuan olahraga Anda, dan jangan lupa juga untuk terus rutin cek tekanan darah dengan tensimeter di rumah. Dengan begitu Anda jadi bisa tahu apakah rutinitas olahraga Anda benar-benar efektif untuk mengendalikan hipertensi atau tidak.

Cek tekanan darah Anda setiap 1 jam sebelum mulai olahraga dan 1 jam setelahnya.

4. Jangan memaksakan diri

Segera berhenti olahraga ketika Anda merasakan nyeri dada hebat atau sensasi dada seperti mengencang teremas, pusing kliyengan, kelelahan berat, atau sesak napas parah. Segera cari bantuan medis jika perlu.

Pastikan Anda konsultasi dulu dengan dokter yang memahami kondisi Anda sebelum mulai olahraga apa pun, terutama jika kondisi tubuh Anda memang tidak fit atau anda tidak pernah/jarang berolahraga sebelumnya.

5. Beri tahu orang terdekat tentang kondisi Anda

Hipertensi adalah kondisi yang tidak dapat diprediksi. Bahkan olahraga ringan sekali pun dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Maka setiap kali akan berolahraga di luar rumah, pastikan Anda juga membawa kartu medis yang menerangkan detail kondisi kesehatan Anda atau beri tahukan personal trainer dan teman nge-gym Anda bahwa Anda punya hipertensi. Cara ini dapat membantu Anda berjaga-jaga jika Anda sampai pingsan saat berolahraga.

6. Hindari aktivitas fisik yang terlalu berat atau melelahkan

Hindari melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang terlalu berat dalam waktu singkat, misalnya lari sprint atau angkat beban yang terlalu berat. Jenis olahraga untuk hipertensi lainnya yang tidak dianjurkan adalah squash, skydiving, dan scuba diving (menyelam di laut dalam).

Aktivitas fisik yang terlalu intens dapat membuat tekanan darah Anda melonjak drastis dalam waktu cepat, dan memaksa jantung serta pembuluh darah untuk bekerja lebih keras.

7. Jangan bayar “utang” olahraga sekaligus

Jika Anda kelewatan satu sesi olahraga karena sibuk atau ada halangan tertentu, jangan sekaligus bayarkan waktu yang terlewat di sesi berikutnya. Misalnya dengan menambahkan waktu olahraga di akhir pekan langsung jadi 60 menit berturut-turut karena tidak sempat olahraga 30 menit di hari kerja.

Sebaiknya, cicil utang olahraga Anda sedikit demi sedikit dengan membaginya jadi 10 menit pada 3 hari berikutnya. Cara menyicil seperti ini akan lebih baik bagi Anda ketimbang menumpuknya sekaligus di satu kesempatan. Pasalnya, tumpukan aktivitas fisik yang dilakukan tiba-tiba bisa berisiko bagi kesehatan tubuh. Hal ini juga dapat menempatkan Anda pada risiko cedera olahraga.

Baca Juga:

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca