Sulit Mengerem Penggunaan Garam? Yuk, Terapkan Diet DASH

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Banyak orang merasa sulit membatasi asupan garam, karena bahan ini penting untuk penyedap makanan. Tak hanya untuk penyedap makanan saja, garam juga berfungsi untuk mengawetkan makanan. Bahkan, kunci dari sebuah masakan. Namun bagi penderita hipertensi, garam adalah musuh terbesar yang mau tak mau harus mereka hindari. Nah, untuk itu Anda perlu menerapkan diet hipertensi supaya tekanan darah terkendali dan diet DASH bisa jadi pilihan terbaik untuk mengurangi asupan garam sehari-hari.

Apa itu diet DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension, alias diet DASH adalah pola makan sehat yang telah terbukti membantu mencapai dan mempertahankan berat badan sehat bagi orang dengan hipertensi.

Diet DASH termasuk diet hipertensi yang membantu Anda memilih makanan sehat dan melakukan tindakan lain untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Diet hipertensi ini dilakukan dengan cara mengurangi asupan natrium (garam), lemak, dan kolesterol dengan cara meningkatkan asupan protein, serat, serta vitamin dan mineral dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Berdasarkan hasil penelitian, orang-orang yang melakukan diet DASH dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah dapat menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu 2 minggu.

Serat, kalium, serta magnesium yang banyak terkandung dalam buah dan sayuran adalah beberapa nutrisi yang mampu membantu mengendalikan tekanan darah.

Begini cara mengurangi garam dengan diet DASH

Seperti yang sudah disebutkan di atas, kunci dari diet hipertensi ini adalah dengan mengonsumsi makanan kaya akan sayuran. Sama seperti jenis diet lainnya, Anda juga diharuskan untuk menerapkan diet DASH secara konsisten agar hasilnya terlihat optimal.

Berikut kiat-kiat mudah mengurangi kebiasaan mengonsumsi garam yang bisa Anda coba:

Buah dan sayuran segar adalah pilihan terbaik

Namun jika tak memungkinkan mendapatkannya, Anda bisa memilih sayuran beku dibanding kalengan. Sayuran beku biasanya bebas garam (tanpa saus).

Batasi konsumsi daging olahan

Daging olahan seperti bacon, ham, dan sosis. Biasanya garam ditambahkan ke makanan tersebut sebagai bahan pengawet agar bisa bertahan lebih lama. Nah oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk membatasi makanan-makanan tersebut setidaknya hanya sekali seminggu atau kurang dari itu.

Pilih keju yang lebih rendah garam

Anda bisa mengonsumsi keju rendah garam seperti keju Swiss atau Lorraine. Konsumsi keju tinggi garam dalam porsi yang lebih kecil. Jangan lupa, selalu baca label untuk memeriksa kandungan sodium dari berbagai jenis keju yang dijual di pasaran.

Ganti makanan penutup dengan buah-buahan

Biasanya menu dessert identik dengan yang manis-manis seperti kue, es krim, puding, atau lain sebagainya. Sebagai gantinya, pilihlah buah segar sebagai makanan penutup. Hal ini dilakukan untuk mengurangi garam sambil meningkatkan porsi buah.

Makan mentimun

Pasalnya mentimun memiliki efek yang sama seperti obat hipertensi ACE inhibitor, yaitu menghambat protein angiotensin I dalam darah. Tak hanya itu, dalam satu porsi 50 gram timun mengandung 80 gram kalium, yang baik untuk menurunkan darah.

Pilihlah bahan penyedap masakan alami

Selain garam, ternyata ada banyak bahan penyedap alami yang tak kalah menggugah selera. Beberapa di antaranya seperti  bawang putih, bawang merah, merica atau lada, kunyit, ketumbar, dan jinten. Bahan-bahan rempah tersebut jika diracik dengan tepat dapat merangsang selera makan dan menambah rasa makanan.

Buat makanan sendiri di rumah

Daripada menghabiskan uang untuk makan di luar, Anda bisa menyiapkan menu dan bahan-bahan makanan yang sehat di rumah sendiri. Selain menyehatkan, masak sendiri rasanya lebih memuaskan dan bisa meningkatkan kemampuan Anda dalam mengolah bahan pangan.

Jika makan di luar, hindari makanan berkalori tinggi

Namun jika ada hal penting yang mengharuskan makan di restoran, Anda mungkin kesulitan untuk mengurangi garam. Sebagai gantinya, membatasi makanan yang digoreng adalah pilihan tepat untuk mengurangi kalori dan lemak tambahan.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca