3 Resep Menu Makanan untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang

Oleh

Tulang Anda memainkan peran penting dalam tubuh. Ada dua kunci utama untuk kesehatan tulang: kalsium dan vitamin D. Kalsium dan vitamin D bekerja sama untuk memperbaiki tulang yang cedera dan menjaga tulang Anda agar tetap kuat dan tidak mudah patah. Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dari makanan Anda.

Makanan yang meningkatkan kesehatan tulang harus kaya akan kalsium dan vitamin. Produk susu merupakan sumber yang baik, meliputi susu, yogurt, keju, dan krim. Sayuran dan kacang-kacangan berada pada daftar berikutnya dan diikuti oleh daging, ikan, tahu dan telur. Sayuran seperti selada air, brokoli, dan wortel juga tinggi kalsium. Anda dapat mencoba resep sederhana untuk makanan sehat bagi tulang:

Sup tofu, bayam, dan tomat

Nilai gizi untuk tulang: 660 mg kalsium (memenuhi 66% dari asupan kalsium harian) dan 0,99 IU Vitamin D

Bahan:

Untuk resep ini, Anda perlu:

  • 1 sdt minyak sayur
  • 95 g bawang cincang
  • 1 bawang putih cincang
  • air 1,5 L atau kaldu ayam atau 4 sdt kaldu ayam kubus
  • 480 g tahu sutra, keringkan dan potong
  • 2 tomat cincang
  • 3 bawang hijau cincang (opsional)
  • 600 g daun bayam segar, dicuci dan dikeringkan, robek atau dipotong (jika besar)
  • 1 sdm (15 ml) kecap
  • ¼ merica sdt.

Cara membuat:

Langkah 1: Panaskan panci di atas api sedang; tambahkan minyak dan bawang cincang. Aduk bawang sampai lembut tapi tidak coklat. Tambahkan bawang putih dan aduk sampai Anda dapat mencium harum.

Langkah 2: Tambahkan kaldu ayam dan campurkan didihan tersebut. Tambahkan tomat, tahu dan kecilkan api. Biarkan sup mendidih selama beberapa menit sampai tomat lembut tapi tidak lembek.

Langkah 3: Masukkan bahan lainnya, daun bawang, bayam, lada. Masak sampai bayam menjadi layu.

Langkah 4: Cicipi sup dan tambahkan bumbu jika diperlukan. Hidangan baik saat disajikan panas.

Kukus tofu, brokoli, dan nasi

Nilai gizi untuk tulang Anda: 269 mg kalsium (26,9% dari asupan harian)

Bahan:

Untuk resep ini, Anda perlu:

  • 500 g tofu rendah lemak atau yang biasa
  • 2 cangkir beras
  • ½ cangkir kaldu sayuran
  • 2 sdm kecap rendah garam
  • 2 brokoli utuh, potong kecil
  • cabai bubuk (opsional).

Cara membuat:

Langkah 1: Masak nasi dan sisihkan.

Langkah 2: Bersihkan tofu di bawah air keran. Potong persegi panjang.

Langkah 3: Masukkan kecap, saus kacang hitam, jahe, bawang putih, gula merah dan cabai bubuk (opsional), sekitar 2,5 cm dari didihan kaldu sayur pada panci.

Langkah 4: Rebus tahu dalam kaldu. Setelah beberapa menit, angkat. Taruh papan di atas panci dan letakkan tahu di atasnya. Tutup panci dan uapkan dengan panas tinggi selama 10 menit.

Langkah 5: Angkat tahu. Tambahkan air ke dalam kaldu sampai sekitar 2,5 cm. Masukkan brokoli ke dalam kaldu. Masak selama sekitar 4 menit sampai lembut.

Langkah 6: Keluarkan brokoli dan sajikan dengan tahu dan nasi. Tambahkan beberapa kecap untuk rasa jika diperlukan.

Minuman yogurt doogh

Nilai gizi untuk tulang Anda: 149 mg kalsium (14,94% asupan kalsium harian)

Bahan:

Untuk resep ini, Anda memerlukan:

  • 1 gelas yogurt
  • 2,5 gelas air atau air mineral berkarbonasi (soda)
  • 1 sdt mint kering
  • garam
  • lada hitam (opsional)

Cara membuat:

Langkah 1: Kocok yogurt sampai lembut.

Langkah 2: Tambahkan mint, garam, dan lada hitam, dan aduk hingga rata. Tambahkan air dan aduk secara bertahap sampai mencapai kepadatan yang diinginkan.

Langkah 3: Masukkan campuran dalam lemari es selama beberapa jam. Aduk kembali sebelum diminum.

Sumber