Punya kadar gula tinggi atau diabetes membuat Anda harus memperhatikan setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh. Hal ini karena makanan yang Anda makan sangat berpengaruh pada kadar gula darah. Makanan indeks glikemik tinggi mungkin harus Anda hindari. Mengapa?

Apa itu indeks glikemik (IG)?

Indeks glikemik merupakan nilai yang menggambarkan seberapa cepat makanan sumber karbohidrat memengaruhi gula darah. Nilai ini berbeda-beda antar makanan. Semakin kecil nilai indeks glikemik suatu makanan, maka kenaikan kadar gula darah setelah mengonsumsi makanan tersebut akan semakin lambat dan bertahap.

Makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi

Indeks glikemik bernilai dari skala 0 sampai 100. Ini berdasarkan seberapa cepat dan seberapa besar makanan mampu meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki nilai 55 atau kurang. Makanan dengan indeks glikemik sedang memiliki nilai 56-69. Sedangkan, makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki nilai 70 atau lebih.

Contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah gula murni, roti putih, nasi putih, kentang tanpa kulit, kue manis, semangka, melon, dan nanas. Umumnya, makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi mengandung kadar gula yang tinggi dan rendah serat atau bahkan tanpa serat.

Mengapa diabetesi sebaiknya menghindari makanan dengan IG tinggi?

Makanan dengan indeks glikemik (IG) tinggi tentu sangat cepat memengaruhi kadar gula darah Anda. Kadar gula darah Anda mungkin bisa langsung meningkat setelah mengonsumsi makanan dengan IG tinggi. Oleh karena itu, disarankan agar para diabetesi menghindari makanan dengan IG tinggi.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi biasanya mengandung rendah serat, sehingga sangat mudah bagi tubuh untuk langsung mencerna makanan tersebut begitu masuk ke tubuh. Hal ini mendorong kenaikan kadar gula darah setelah Anda mengonsumsi makanan dengan IG tinggi.

Berbeda dengan makanan indeks glikemik rendah yang biasanya mengandung cukup serat sehingga dapat memperlambat penyerapan makanan oleh tubuh. Hal ini mendorong kenaikan kadar gula darah secara bertahap, tidak langsung melonjak tajam. Sehingga, makanan dengan indeks glikemik rendah terbukti dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan berat badan.

Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah sayuran, hampir semua buah-buahan (seperti apel, pir, dan jeruk), gandum, roti gandum, nasi merah, pasta gandum, dan oatmeal.

Trik menurunkan indeks glikemik makanan

Makanan dengan IG tinggi mungkin menjadi mimpi buruk bagi para diabetesi. Tapi jangan khawatir, Anda masih bisa menurunkan indeks glikemik dari suatu makanan. Dilansir dari WebMD, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan.

Pertama, yaitu porsi. Sebaiknya jangan mengonsumsi makanan ber-IG tinggi dalam jumlah banyak. Porsi sangat kecil sebenarnya sudah cukup bagi Anda. Jika kebanyakan, ini bahaya untuk gula darah Anda.

Kedua, Anda juga bisa mengombinasikan makanan ber-IG tinggi dengan makanan ber-IG rendah saat mengonsumsinya. Misalnya, konsumsi roti putih dengan banyak sayuran (jangan malah ditambahkan gula, meses, atau susu kental manis). Mengonsumsinya bersama dengan makanan ber-IG rendah dapat menurunkan pengaruh makanan ber-IG tinggi terhadap kadar gula darah Anda. Makanan yang mengandung serat, lemak, dan asam dapat menurunkan indeks glikemik pada suatu makanan.

Ketiga, perhatikan metode memasak makanan yang Anda gunakan. Semakin lama Anda memasak makanan, semakin tinggi indeks glikemik yang bisa dimiliki makanan tersebut. Selain itu, semakin kecil luas permukaan suatu makanan, juga dapat membuat indeks glikemik yang dimilikinya semakin besar. Misalnya, jus apel memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada apel utuh.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi buah utuh, bukan dalam bentuk jus. Hal ini karena tubuh lebih mudah menyerap jus dibandingkan buah utuh. Serat dalam buah utuh membantu memperlambat penyerapan makanan oleh tubuh.

Keempat, perhatikan juga tingkat kematangan buah, semakin matang buah, semakin tinggi indeks glikemik yang dimilikinya.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca