Anda bisa melindungi jantung dan pembuluh darah dengan beberapa cara, seperti:

  • Makan makanan yang mengandung sedikit lemak “jahat” atau tidak sehat (lemak trans, lemak jenuh, dan kolesterol) dan pilih makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh untuk membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
  • Jaga berat badan sehat dengan menjaga porsi makan dan buat pilihan makanan sehat.
  • Kurangi asupan sodium Anda, yang dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Bahan dan cara yang Anda gunakan untuk memasak dapat memberi perbedaan yang besar. Beberapa tips praktis berikut bisa Anda ikuti untuk mengingat seperti apa makanan sehat untuk jantung dan bagaimana memasaknya.

Pilih lemak yang tepat, dan sesuaikan!

Ini berarti Anda harus membatasi makanan tinggi lemak trans, lemak jenuh, dan kolesterol, seperti makanan ringan olahan dan permen, makanan panggang, makanan yang digoreng, produk susu tinggi lemak, lemak padat, dan daging yang tinggi lemak.

Sebaliknya, pilihlah makanan berprotein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Batasi jumlah makanan ringan olahan dan dipanggang. Pilihlah makanan segar yang lebih bergizi untuk disertakan dalam makanan ringan, seperti sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah. Saat memasak, jangan gunakan mentega atau margarin, tapi cobalah minyak nabati sehat secukupnya.

Sertakan Omega-3

Asam lemak Omega-3 adalah jenis lemak sehat yang membantu mencegah penyumbatan arteri. Sebaiknya masukkan ikan (tidak digoreng) dalam rencana makan Anda, setidaknya 2 kali seminggu, terutama yang mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. “Lemak” ini terdapat dalam beberapa ikan termasuk salmon, tuna, herring, trout, mackerel, dan sarden.

Makanan lain yang menyediakan asam lemak Omega-3 adalah produk kedelai, kenari, biji rami, dan minyak canola. Sangatlah bagus jika Anda bisa menyertakan beberapa sumber ini dalam diet Anda. Cobalah campuran kenari dengan oatmeal di pagi hari atau tambahkan tahu untuk tumisan Anda.

Pilih metode memasak sehat

Anda dapat mengurangi kalori dalam makanan Anda dengan cara memanggang, menggunakan microwave, membakar, atau mengukus. Hindari menggoreng makanan dengan minyak yang banyak, lemak babi, atau mentega.

Ketika memasak, Anda diperbolehkan menggunakan beberapa lemak. Pastikan Anda menggunakan minyak yang mengandung lemak tak jenuh tinggi, tapi tidak terlalu banyak (ingat bahwa semua lemak padat kalori, sehingga mereka akan bertambah dengan cepat).

Beberapa ide lainnya adalah dengan mengkonsumsi zaitun, kacang tanah, jagung, sayuran, safflower, kuaci bunga matahari, atau minyak biji rami. Panci antilengket dan semprotan memasak juga bekerja dengan baik jika Anda mencoba untuk mengurangi kalori setiap kali Anda masak.

Masakan segar buatan sendiri adalah pilihan terbaik!

Makanan yang disajikan di restoran cenderung memiliki kalori, sodium, dan lemak “jahat” yang tinggi, semua hal yang harus Anda kurangi jika ingin jantung Anda sehat. Cobalah untuk memasak di rumah sebanyak mungkin dengan bahan-bahan yang segar dan sehat. Anda akan menemukan bahwa Anda memiliki kontrol yang lebih atas apa yang tersaji ke dalam makanan Anda.

Meningkatkan cita rasa sehat tanpa lemak dan garam

Carilah resep makanan yang menggunakan bumbu dan rempah-rempah perasa yang tidak melibatkan garam, mentega, lemak babi, atau lemak tidak sehat lainnya. Coba trik ini untuk resep makanan Anda:

  • Peras lemon segar atau air jeruk nipis pada sayuran kukus, ikan panggang, nasi, salad atau pasta.
  • Cobalah lemon lada bebas garam sebagai bumbu pada ayam.
  • Cobalah produk herbal bebas garam dan rempah-rempah. Rempah-rempah segar juga merupakan pilihan yang cocok.
  • Gunakan bawang merah dan bawang putih untuk memberi cita rasa daging dan sayuran.
  • Cobalah memanggang ayam atau daging dengan saus barbekyu atau dengan bumbu buatan sendiri.

Potong lemak jika memungkinkan

Potonglah lemak yang terlihat pada daging dan ayam, atau unggas lainnya. Panggang makanan di rak panggangan untuk membiarkan lemaknya menetes. Buatlah sup untuk beberapa hari ke depan, sehingga Anda bisa bersantai dan kemudian membuang lemak yang sudah menumpuk.

Bahan-bahan sehat pengganti dalam resep favorit Anda

  • Daripada menggunakan daging sapi biasa…

Coba 90% daging sapi tanpa lemak atau lebih baik lagi, cobalah kalkun yang tidak berlemak.

Mengapa? Mengandung lebih sedikit kalori, lemak jenuh, dan kolesterol.

  • Daripada menggunakan minyak saat memasak sayuran atau makanan protein…

Coba margarin bebas lemak trans dan minyak seperti minyak zaitun atau minyak sayur.

Mengapa? Tidak ada trans lemak, lemak jenuh, dan lebih sehat, karena hanya ada lemak tak jenuh.

  • Daripada menggunakan krim, susu, atau susu 2%…

Coba susu 1% atau susu skim.

Mengapa? Kalori dan lemak jenuh lebih sedikit.

  • Dibandingkan menggunakan keju biasa…

Coba keju rendah lemak atau menggunakannya lebih sedikit.

Mengapa? Lebih sedikit kalori, sedikit lemak jenuh, dan kolesterolnya sedikit.

  • Daripadamakan makanan ringan dengan minyak terhidrogenasi, minyak kelapa sawit, atau minyak kelapa (kerupuk, keripik, permen atau dipanggang)…

Coba buah dengan yoghurt plain, sayuran segar dan hummus, sepotong roti gandum dan selai kacang alami, kacang-kacangan dan buah kering.

Mengapa? Kandungan sodium, lemak jenuh, dan lemak trans nol lebih sedikit.

  • Daripada menggunakan mayones biasa…

Coba mayones ringan atau mustard pada sandwich. Coba yogurt tanpa lemak polos atau kombinasi dari yogurt tanpa lemak polos ditambah mayones.

Mengapa? Lebih sedikit kalori.

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca