Latihan aerobik membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih baik. Artinya latihan aerobik turut membentuk hati dan tulang yang kuat, mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar glukosa darah dan tekanan darah, serta meningkatkan kadar kolesterol.

Lakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang sampai yang lebih kuat selama 30 menit, minimal 5 hari seminggu atau total 150 menit/minggu. Bagilah aktivitas Anda minimal 3 hari selama seminggu dan coba untuk tidak lupa berolahraga sampai lebih dari 2 hari berturut-turut.

Cara mengetes intensitas olahraga Anda, coba cari tahu apakah Anda masih bisa berbicara selama olahraga tersebut, kemudian coba untuk menyanyi. Kalau Anda masih bisa menyanyi sambil olahraga, artinya olahraga Anda masih intensitas rendah. Intensitas tinggi berarti Anda tidak sanggup ngobrol selama olahraga dan akan banyak menarik nafas selama kegiatan berlangsung. Intensitas sedang adalah saat Anda masih bisa mengobrol tapi tidak bisa menyanyi.

Mulai dari sekarang!

Jika Anda belum begitu aktif belakangan ini, Anda bisa mulai dengan 5-10 menit sehari. Kemudian, tingkatkan sesi aktivitas Anda dengan tambahan beberapa menit setiap minggu. Seiring berjalannya waktu, Anda akan melihat kebugaran Anda meningkat, dan Anda akan menyadari bahwa Anda bisa melakukan lebih dari sebelumnya.

Cari waktu

Jika jadwal sibuk Anda tidak memungkinkan Anda untuk berolahraga selama 30 menit pada siang hari, Anda memiliki pilihan untuk membaginya menjadi 3 sesi olahraga selama masing-masing 10 menit atau lebih. Penelitian telah menunjukkan bahwa manfaat kesehatannya sama ketika Anda melakukan ini.

Misalnya, Anda bisa melakukan jalan cepat selama 10 menit setelah makan. Atau Anda bisa mencoba melakukan aerobik selama 15 menit di pagi hari sebelum bekerja dan 15 menit ketika Anda tiba di rumah.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankannya, kebanyakan orang perlu melakukan latihan aerobik lebih dari 60 menit per hari.

Berikut adalah beberapa contoh kegiatan aerobik:

  • Jalan cepat (di luar atau di dalam, bahkan di atas treadmill)
  • Sepeda statis
  • Menari
  • Aerobik low-impact
  • Aerobik air
  • Bermain tenis
  • Naik turun tangga
  • Jogging/lari
  • hiking
  • Mendayung
  • Ice-skating atau roller-skating
  • Berkebun

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan (juga disebut latihan ketahanan) membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap insulin dan dapat menurunkan kadar glukosa darah. Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan dan membangun otot dan tulang yang kuat, serta mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang.

Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang terbakar, bahkan ketika tubuh Anda sedang beristirahat.

Mencegah hilangnya otot dengan latihan kekuatan juga merupakan kunci untuk mempertahankan gaya hidup independen pada usia Anda.

Lakukan beberapa jenis latihan kekuatan setidaknya 2 kali seminggu, selain aktivitas aerobik.

Di bawah ini adalah contoh kegiatan latihan kekuatan:

  • Berlatih angkat berat dengan mesin atau beban bebas di gym
  • Menggunakan resistance band
  • Angkat beban ringan atau benda seperti makanan kaleng atau botol air di rumah
  • Senam atau latihan yang menggunakan berat tubuh Anda sendiri untuk kinerja otot Anda (contoh: push-up, sit up, squat, lunges)
  • Ikuti kelas yang melibatkan latihan kekuatan
Yang juga perlu Anda baca