Pernahkah Anda terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali? Bayangkan Anda menderita nyeri kronis dan tidak bisa tidur. Hal itu bahkan 10 kali lebih sulit. Tidur yang baik sangat penting agar tubuh dan otak berfungsi pada siang hari. Bila Anda tidak mendapatkan cukup tidur, kinerja tubuh akan menurun dan otak akan kehilangan fokus. Berikut yang harus Anda tahu untuk mendapatkan tidur yang baik bila Anda memiliki sakit kronis.

Berapa jam sehari seseorang harus tidur?

Tergantung pada usia, jumlah tidur yang Anda butuhkan berbeda. Namun, jumlah rata-rata tidur untuk orang dewasa setidaknya 7-9 jam setiap hari.

Ketika Anda tidur, otak sedang mempersiapkan hari berikutnya. Cukup tidur membantu otak berfungsi dengan benar. Tidur malam yang baik dapat meningkatkan pembelajaran, pemecahan masalah keterampilan, meningkatkan perhatian, kemampuan untuk membuat keputusan, dan meningkatkan kreativitas.

Tubuh menggunakan waktu tidur untuk memperbaiki jaringan yang rusak dalam tubuh Anda. Tidur membantu menyeimbangkan hormon tubuh dan memicu hormon yang membangun otot dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Apa hubungan antara tidur dan rasa sakit?

Nyeri kronis merupakan kondisi umum pada lebih dari 60 juta orang. Tidur dan penyakit sering terhubung dan dapat menjadi lingkaran setan. Rasa sakit dapat membangunkan pasien pada malam hari. Dan kurang tidur dapat membuat rasa sakit lebih parah.

Apa yang terjadi jika saya tidak mendapatkan cukup tidur?

Bila Anda memiliki tenggat waktu untuk bertemu di tempat kerja atau Anda memiliki ujian hari berikutnya, hal pertama yang Anda korbankan adalah tidur. Anda menyadari bahwa kurang tidur mempengaruhi bagaimana Anda berpikir, bereaksi, bekerja, belajar, dan bergaul dengan orang lain. Orang yang kurang tidur berada pada risiko tinggi masalah kesehatan. Kurang tidur berkepanjangan dapat menyebabkan kondisi medis, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, dan stroke.

Tidak cukup tidur dapat membuat Anda lebih sering lapar dan kesulitan membuat keputusan, memecahkan masalah, mengontrol emosi dan perilaku, dan mengatasi perubahan. Hal ini dengan mudah menyebabkan depresi, bunuh diri, dan perilaku sembrono.

Kurang tidur di malam hari dapat menyebabkan tidur mikro. Tidur mikro adalah saat-saat tidur pendek di siang hari. Anda tidak dapat mengontrol tidur mikro Anda. Ini seperti otak Anda sedang tidur, tetapi Anda terjaga secara fisik. Tidur mikro adalah reaksi dari kurang tidur, hal ini berbahaya jika Anda sedang mengemudi atau mengoperasikan mesin berat.

Bagaimana saya bisa mendapatkan cukup tidur?

Mungkin akan sulit mendapatkan tidur berkualitas ketika Anda bangun tiga atau empat kali karena rasa sakit. Namun, ini adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memastikan tidur yang lebih baik.

Minum obat dan terapi

Orang-orang penderita nyeri kronis sudah harus minum banyak obat untuk mengontrol rasa sakit mereka. Sehingga mereka mungkin tidak ingin mengonsumsi obat lebih untuk mendapatkan tidur yang baik. Tapi metode ini efektif untuk tidur penderita sakit kronis. Beberapa terapi seperti akupuntur, stimulasi listrik, blok saraf, atau operasi dapat digunakan untuk mengurangi rasa sakit agar tidur lebih nyenyak.

Perubahan posisi tidur

Penderita nyeri punggung atau leher tidak boleh tidur tengkurap. Posisi ini dapat menyebabkan tulang belakang Anda melengkung dan membuat rasa sakit lebih parah.  Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut biasanya membantu memperbaiki rasa sakit dengan mengambil tekanan dari tulang belakang.

Jika Anda sering bergerak-gerak dan berguling selama tidur, Anda bisa menggunakan bantal tubuh untuk mencegah Anda bergerak dan berguling. Anda dapat meletakkan bantal di antara lutut untuk menjaga mereka bersentuhan satu sama lain. Ada bantal yang dirancang untuk penderita nyeri leher. Jika Anda menjalani penerbangan panjang atau jika Anda berencana untuk tidur saat naik mobil, Anda harus menggunakan bantal leher untuk menopang leher dan mencegah terkulai sisi ke sisi.

Posisi tidur Anda penting dan harus mempertimbangkan kondisi lain seperti mulas atau GERD. Periksa dengan dokter Anda sebelum beralih rutinitas Anda.

Cari zona nyaman Anda

Beberapa orang memiliki masalah tidur karena mereka tidak bisa mengabaikan rasa sakit. Hal ini dapat mengalihkan perhatian mereka dari jatuh tertidur. Untuk membersihkan pikiran agar tidur lebih nyenyak, Anda perlu menemukan zona nyaman Anda. Anda dapat melakukan hal sederhana, seperti latihan pengurang rasa nyeri ini:

  • Cari posisi yang nyaman untuk berbaring.
  • Fokus pada pernapasan Anda. Lakukan beberapa gerakan dalam beberapa menit.
  • Jangan terpaku pada setiap pikiran yang terlintas.  Biarkan pikiran berlalu.
  • Atur diri di zona pikiran netral dan fokus pada pernapasan Anda.
  • Kita tahu bahwa otak dan tubuh terhubung, dan stres, depresi dan kecemasan berperan dalam bagaimana kita memandang rasa sakit. Cobalah membiarkan diri mengalami pengalaman ini.

Melonggarkan otot

Luangkan waktu untuk memanjakan diri dengan mandi air panas selama beberapa menit sebelum tidur. Sementara beristirahat, santaikan tubuh dan pikiran. Anda dapat mengubahnya menjadi ritual relaksasi dengan musik lembut yang menenangkan atau aromaterapi (coba lavender untuk membantu tidur). Dengan bersantai, otot dapat memutus siklus sakit, dan Anda bisa tertidur lebih mudah.

Buat suasana yang mendukung

Beberapa orang terkadang mengabaikan lingkungan tidur mereka. Apa yang Anda tidak tahu adalah, perubahan dalam rutinitas tidur dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa nyenyak Anda tidur. Dengan menyiapkan lingkungan yang tepat, Anda bisa tertidur dan tetap tidur dengan mudah.

  • Kontrol suara sekitar. Beberapa orang perlu ketenangan untuk tidur, beberapa orang harus memiliki suara pengiring untuk tidur.
  • Menahan diri dari bermain dengan telepon, TV atau laptop ketika Anda di tempat tidur. Tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks.
  • Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
  • Tidur siang singkat di siang hari tidak apa, tapi hindari tidur panjang selama 4-5 jam di siang atau sore hari.
  • Jangan minum kopi, alkohol, atau teh sebelum tidur.
  • Jangan bekerja 3-4 jam sebelum tidur. Adrenalin dari pekerjaan akan mencegah tidur.
  • Jangan berbagi tempat tidur atau kamar dengan hewan peliharaan.

Berhenti memikirkan rasa sakit

Menghabiskan waktu memikirkan rasa sakit dapat membawa pikiran-pikiran negatif lain yang mempengaruhi tidur Anda. Jaga pikiran tetap positif sepanjang hari dengan melakukan hobi atau membaca buku atau majalah, selama itu mengalihkan pikiran Anda dari rasa sakit dan membuatnya lebih mudah untuk tidur.

Mengonsumsi suplemen

Beberapa suplemen dapat mempermudah tidur, seperti melatonin. Kemungkinan besar Anda sudah menggunakan banyak obat pengontrol rasa sakit. Jadi, cari nasihat dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen.

Cari bantuan dokter

Beberapa kondisi dapat menyebabkan kurang tidur, seperti sleep apnea dan insomnia. Kondisi ini, ditambah rasa sakit, dapat membuat Anda tidak dapat tidur. Bicarakan dengan dokter dan obati kondisi ini untuk menghilangkan penyebab insufisiensi tidur Anda.

Sakit kronis mungkin sesuatu yang harus Anda jalani, tetapi tidak demikian dengan kurang tidur. Jika Anda memiliki masalah tidur yang tidak juga bisa diatasi, bahkan dengan pengobatan dan perubahan gaya hidup, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk melihat apakah sesuatu dapat dilakukan untuk membantu Anda dapat  tidur lebih baik.

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca