Tips Menghindari Naiknya Berat Badan yang Tidak Diinginkan Saat Hamil Dengan Diabetes

Oleh

Sudah waktunya untuk ritual bulanan yang banyak ditakuti wanita: menimbang berat badan di ruang dokter. Berat badan terlalu tinggi membuat Anda merasa seperti telah makan terlalu banyak dan tidak cukup aktif secara fisik. Berat badan terlalu kecil membuat Anda merasa seolah-olah kurang gizi.

Faktanya, perubahan berat badan selama kehamilan bervariasi pada wanita. Sedikit gemuk di sana-sini hanya akan membuat perbedaan kecil saat hamil, sehingga itu bukanlah sesuatu yang perlu ditakutkan. Kata kunci ketika berat badan naik selama kehamilan adalah moderasi. Naiknya berat badan secara normal selama hamil adalah tanda bahwa bayi mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Hal ini juga membantu memastikan kesehatan Anda selama dan setelah hamil, dan akan membuat kadar glukosa darah lebih mudah dikelola.

Pedoman menaikkan berat badan

Tujuan menaikkan berat badan berbeda-beda untuk setiap wanita dengan berat badan rata-rata sebelum kehamilan, kekurangan berat badan sebelum kehamilan, atau kelebihan berat badan sebelum kehamilan. Seorang wanita dengan berat badan rata-rata sebelum kehamilan (didefinisikan sebagai BMI* 18,5-25) harus naik sekitar 12-17 kg pada saat ia melahirkan. Wanita kurus (BMI* <18,5) harus naik antara 14-20 kg yang masih dianggap optimal. Wanita gemuk (BMI* >25) harus mengurangi berat badan: 7-12 kg jika sedang kelebihan berat badan, dan bahkan kurang apabila obesitas. Jika Anda mengharapkan bayi kembar, naikkan sekitar 5 kg berat badan.

*BMI adalah hubungan antara tinggi dan berat badan. Anda dapat menghitung BMI Anda sendiri dengan mengambil angka berat badan (dalam kilogram) dan membaginya dengan tinggi badan Anda (dalam meter) kuadrat.

Nilai dari berat badan selama kehamilan juga dievaluasi pada setiap kunjungan ke dokter Anda. Seorang wanita dengan berat rata-rata (BMI 18,5-25) harus menaikkan berat badan sekitar 1-2 kg pada trimester pertama (hingga minggu ke-12), 5-6 kg pada trimester kedua (minggu 13-26), dan 6-7 kg pada trimester ketiga (minggu 27-40). Angka ini menunjukkan rata-rata 0,5 kg/minggu selama dua trimester terakhir.

Pada akhir masa kehamilan, hanya sekitar 3-4 kg berat yang diperoleh adalah “berat bayi”. Jadi, dari mana sisanya berasal?

Berikut ini adalah rincian akumulasi berat selama kehamilan:

Bayi:                               4 kg

Plasenta:                       1-2 kg

Cairan ketuban:          1-2 kg

Jaringan payudara:    1-2 kg

Suplai darah:                3-5 kg

Pertumbuhan rahim: 1-3 kg

——————————————

Total keseluruhan:    11-18 kg

Mengelola berat badan

Setelah 12 minggu pertama kehamilan, kebanyakan wanita membutuhkan tambahan 300 kalori/hari, serta peningkatan protein.

Apa yang dapat Anda lakukan jika berat badan naik secara signifikan atau kurang daripada yang dianjurkan selama kehamilan? Perlu diingat bahwa dalam kebanyakan kasus, bukan merupakan ide yang baik untuk menurunkan berat badan selama kehamilan. Tujuannya adalah untuk memelihara pola hidup sehat. Aktivitas fisik serta diet yang sehat akan menguntungkan Anda dan juga bayi Anda.

Aktivitas fisik moderat, dengan persetujuan dokter Anda, minimal 30 menit/hari umumnya dianjurkan. Olahraga kardiovaskular seperti berenang, berjalan, atau bersepeda membantu Anda untuk tetap fit serta membakar kalori ekstra. Olahraga yang membentuk otot juga sangat bermanfaat karena membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Gabungkan aktivitas sehari-hari Anda, misalnya berjalan kaki bukan dengan mengemudi, atau naik tangga bukan dengan lift. Minimalkan waktu yang Anda habiskan untuk kegiatan yang tidak menghabiskan banyak tenaga seperti menonton TV atau menggunakan komputer terlalu lama.

Untuk kelancaran diet, pastikan makan berbagai jenis makanan demi memenuhi kebutuhan gizi Anda. Jika berat badan Anda naik terlalu cepat, lihat lagi bagaimana pola makan Anda. Jaga asupan kalori serta lemak, metode persiapan makanan, frekuensi dan pilihan makanan ringan, juga asupan cairan/minuman Anda. Selain itu, ingatlah seberapa sering Anda makan di luar atau membawa makanan ketika pulang.

Tips mencegah berat badan yang tidak diinginkan selama kehamilan.

Gunakan metode memasak makanan rendah lemak saat memasak

Jangan menggoreng makanan dengan minyak atau mentega. Menggoreng akan meningkatkan kalori serta lemak dalam makanan tersebut. Pilihlah makanan yang dipanggang, dibakar, atau dikukus.

Gunakan lemak secukupnya untuk ditambahkan ke dalam makanan

Margarin, mentega, minyak, saus salad, krim asam, krim keju, saus dan kuah-kuahan dapat dengan mudah meningkatkan ratusan kadar kalori ekstra dalam makanan Anda. Untuk menekan asupan kalori, cobalah untuk mengganti dengan semprotan masak non-lemak, saus salad rendah lemak, semprotan pengganti mentega, serta keju bebas atau rendah lemak.

Pilih potongan daging yang tak berlemak

Kebutuhan protein harian seorang wanita akan meningkat selama kehamilan, tapi mayoritas orang mengonsumsi jumlah protein yang relatif tinggi dalam dietnya. Oleh karena itu, kebanyakan wanita perlu memenuhi peningkatan kebutuhan protein selama kehamilan (70-80g per hari) melaui diet yang biasa. Pilihlah sumber protein rendah lemak: susu skim, putih telur, kacang-kacangan, tahu, kecap, ikan, unggas berdaging putih (tanpa kulit), serta daging sapi atau babi bagian pinggang yang dipotong melingkar.

Pilihlah produk susu rendah lemak

Kebutuhan kalsium akan meningkat saat masa kehamilan. Kebanyakan wanita harus mengonsumsi 3-4 porsi produk susu/hari. Dengan memilih susu skim lebih dari 2% atau whole milk, Anda bisa menekan hampir setengah dari jumlah kalori. Anda juga dapat mengurangi kalori dengan memilih yogurt rendah lemak serta kurangi keju berlemak.

Pilihlah makanan ringan dengan bijak

Kentang goreng dan makanan ringan lainnya seperti keripik, donat, kue, dan kue kering mengandung banyak kalori ekstra serta sangat miskin nutrisi. Batasi asupan jenis makanan ringan tinggi lemak ini setidaknya 1 kali/minggu. Baca label produk dalam memilih makanan ringan yang kandungan lemaknya kurang dari 4 gram/porsi. Pilihan yang lebih baik antara lain buah segar, pretzel, popcorn, yogurt rendah lemak, serta es krim rendah lemak. Kelola frekuensi konsumsi makanan ringan Anda. Sering ngemil tidak hanya membuat glukosa darah sangat sulit untuk dikontrol, Anda malah akan terbiasa mengabaikan asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Sebagai gantinya, buatlah daftar perencanaan makanan ringan Anda. Satu atau dua camilan diselingkan secara merata di antara jam makan sudah lebih dari cukup.

Makan makanan kaya akan serat

Diet tinggi serat akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini juga akan meminimalkan kadar gula darah setelah makan. Bagi mereka yang mengalami sembelit selama hamil, serat dapat membantu melancarkan buang air besar. Makanan kaya akan serat misalnya gandum, kacang hijau, kacang polong, kacang lentil, buah-buahan, biji-bijian, sayuran, serta padi-padian. Jangan lupa untuk mengurangi porsi serat dari total keseluruhan karbohidrat saat penghitungan dan penentuan karbohidrat dengan kadar insulin.

Batasi asupan kalori ekstra dalam minuman

Kebutuhan cairan meningkat selama kehamilan. Ibu hamil membutuhkan sekitar 10 gelas cairan per hari. Penuhi kebutuhan cairan dengan air mineral dan bukan dengan soda, jus, atau susu. Hindari alkohol, yang merupakan minuman kaya akan kalori serta berbahaya bagi perkembangan bayi Anda.

Batasi penambahan garam

Hindari menambahkan garam ke dalam makanan saat memasak karena garam akan menyebabkan tubuh menahan berat cairan dalam tubuh.

Kurangi makan di luar rumah

Makanan restoran memang kaya akan lemak dan kalori. Porsi yang disajikan cenderung jauh lebih banyak dibandingkan dengan makanan yang dimasak di rumah, selain itu penghitungan karbohidratnya pun akan semakin sulit. Siapkan makanan Anda sendiri sebanyak yang diperlukan.

Apabila Anda memilih untuk makan di luar (atau memesan makanan untuk dibawa pulang), pilihlah yang rendah lemak seperti makanan panggang dan bukan yang digoreng. Batasi penggunaan saus serta kuah-kuahan. Mintalah saus salad, margarin serta krim asam untuk dipisah. Batasi penggunaan bumbu berlemak tinggi seperti mayones; mintalah supaya tidak terlalu banyak mayo pada sandwich. Pilihlah bagel polos atau kentang polos yang dipanggang. Mintalah irisan tomat, buah, atau salad daripada Anda mengkonsumsi keripik kentang, kentang goreng, bawang goreng, atau stik keju. Di samping itu, makanan penutup yang manis-manis hanya boleh dimakan sesekali saja.

Kehamilan dapat memberikan motivasi untuk mengurus diri sendiri secara lebih baik, termasuk mengatur pola makan sehat serta berolahraga. Hadiah utama atas semua usaha Anda tentu saja bayi yang lahir dalam keadaan sehat dan berat badan Anda tetap normal (tidak turun terlalu drastis) pasca-kehamilan. Jika berat badan Anda naik lebih cepat atau lebih lambat daripada yang seharusnya, cobalah evaluasi diet serta pola aktivitas Anda. Jika Anda tidak bisa menemukan jawabannya, bicarakan dengan ahli gizi atau konsultan diabetes.

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca