Mengenal Tiga Macam Karbohidrat

Oleh

Tahukah Anda, ada tiga jenis utama karbohidrat dalam makanan? Tiga jenis ini adalah:

  • Pati (yang juga dikenal sebagai karbohidrat kompleks)
  • Gula
  • Serat

Anda juga pasti pernah mendengar istilah seperti gula alami, ekstrak gula, pemanis rendah kalori, gula alkohol, biji-bijian olahan, biji-bijian yang diperkaya, karbohidrat kompleks, makanan manis, serta biji-bijian utuh.

Tidak heran jika Anda bingung mencari tahu apa saja dan berapa banyak jenis karbohidrat yang harus dikonsumsi.

Dalam label nutrisi, istilah “total karbohidrat” ini mencakup semua tiga jenis karbohidrat di atas. Ini adalah jumlah yang harus Anda perhatikan jika Anda sedang diet karbo.

Pati

Makanan yang kaya akan pati meliputi:

  • Sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima, serta kentang
  • Kacang kering, kacang lentil serta kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang split
  • Biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras. Sebagian besar produk gandum terbuat dari tepung terigu, termasuk pasta, roti dan biskuit, tapi jenis makanan juga bervariasi dengan adanya tambahan biji-bijian.

Kelompok gandum dapat diproses sebagai gandum utuh atau biji-bijian olahan.

Gandum terdiri atas tiga bagian:

  • Dedak
  • Benih
  • Endosperma

Dedak merupakan kulit luar yang keras. Bagian ini paling banyak mengandung serat serta sebagian besar vitamin B dan mineral.

Benih adalah lapisan selanjutnya dan mengandung banyak nutrisi, termasuk asam lemak esensial dan vitamin E.

Endosperma adalah bagian lembut di tengah biji gandum yang berisi pati. Gandum utuh berarti semua bagian gandum itu ada di dalam makanan.

Jika Anda memakan gandum utuh alias whole wheat yang mengandung dedak, benih, serta endosperma, maka Anda akan memperoleh semua nutrisi yang ada di dalam biji-bijian. Jika Anda makan biji-bijian olahan yang hanya berisi endosperma atau bagian tepungnya saja, Anda akan kehilangan banyak vitamin dan mineral. Sebab, biji yang utuh mengandung keseluruhan bagian biji tersebut dan jauh lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.

Gula

Gula merupakan jenis lain dari karbohidrat. Anda juga tentu mengenal gula sederhana atau karbohidrat yang mudah dicerna.

Terdapat dua jenis gula utama, yaitu:

  • Gula alami seperti yang terkandung di dalam susu atau buah-buahan
  • Gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan, seperti buah kaleng dengan sirup kental atau untuk membuat kue.

Pada label nutrisi, berat gula total yang dihitung meliputi gula alami dan gula tambahan.

Terdapat banyak sebutan gula yang berbeda. Contohnya yang umum adalah gula dapur, gula merah, sirup, madu, gula bit, gula tebu, pemanis, gula bubuk, gula mentah, turbinado, sirup mapel, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup agave serta sirup tebu.

Anda juga mungkin pernah melihat gula dapur dengan nama kimianya, sukrosa. Gula buah juga dikenal sebagai fruktosa dan gula susu disebut laktosa. Anda dapat mengenali jenis gula lain dalam label karena nama kimianya juga berakhiran “-osa”, misalnya glukosa (disebut juga dekstrosa), fruktosa (disebut juga levulosa), serta laktosa dan maltosa.

Serat

Serat berasal dari nabati, jadi serat tidak ada dalam produk hewani seperti susu, telur, daging, unggas, dan ikan.

Serat merupakan zat dalam tumbuhan atau nabati yang tidak dapat dicerna, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan. Ketika Anda mengkonsumsi makanan berserat, maka serat akan melewati usus dan tidak dicerna.

Demi kondisi tubuh yang sehat, sebaiknya orang dewasa mengonsumsi serat 25-30 gram/hari. Mayoritas orang tidak mengkonsumsi cukup serat dalam dietnya. Oleh karena itu, menambah jumlah serat ke dalam makanan Anda adalah pilihan yang bijaksana. Kebanyakan orang hanya mendapat asupan serat tidak lebih dari setengah yang direkomendasikan.

Fiber atau serat berkontribusi dalam menjaga kesehatan pencernaan, membantu Anda untuk tetap menjalani rutinitas, serta membuat Anda merasa kenyang setelah makan.

Sebagai manfaat tambahan, diet tinggi serat dapat menurunkan kadar kolesterol, dan hal ini telah diusulkan oleh beberapa peneliti sebagai manfaat lain dari mengonsumsi serat.

Sumber serat meliputi:

  • Kacang dan polong-polongan seperti kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang polong (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
  • Buah-buahan dan sayuran, terutama yang kulitnya bisa dimakan (misalnya, apel, jagung dan kacang-kacangan) dan yang bijinya dapat dimakan (buah berry).
  • Biji-bijian seperti:
    • Pasta gandum
    • Sereal gandum. Carilah makanan yang mengandung 3 gram serat atau lebih setiap porsinya, termasuk yang terbuat dari gandum, dan dedak gandum.
    • Roti gandum. Merupakan sumber serat yang baik, karena satu irisan roti mengandung setidaknya 3 gram serat. Carilah roti yang berbahan dasar gandum, misalnya tepung gandum. Saat ini, banyak produk biji-bijian yang mengandung “serat ekstra” dengan serat yang ditambahkan ke dalamnya.
  • Kacang, cobalah beberapa jenis kacang-kacangan. Kacang tanah, kenari dan almond merupakan sumber serat yang baik serta lemak sehat, tapi tetap perhatikan porsinya, karena kacang-kacangan tersebut juga mengandung banyak kalori meskipun dalam jumlah kecil.

Secara umum, sumber serat yang sempurna harus mengandung paling sedikit 5 gram atau lebih dalam setiap porsinya, meskipun demikian sumber serat yang baik setidaknya mengandung 2,5-4,9 gram per porsi.

Cara terbaik mengonsumsi serat ialah dengan memakan makanan berserat dan bukannya mengkonsumsi suplemen. Selain mengandung serat, makanan ini juga kaya akan nutrisi, mengandung banyak vitamin dan mineral penting bagi tubuh. Bahkan, mungkin saja biji-bijian tersebut mengandung nutrisi yang bahkan belum diketahui!

Penting untuk Anda ketahui untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap demi mencegah iritasi lambung. Ingat selalu untuk meningkatkan asupan air dan cairan lainnya untuk mencegah sembelit.

Yang juga perlu Anda baca