8 Makanan untuk Menambah Tinggi Badan di Masa Pertumbuhan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 11 Agustus 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Masa pubertas saat usia remaja merupakan masa-masa penting untuk pertumbuhan. Pada masa ini, pertumbuhan tulang akan mencapai masa puncaknya. Untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang dibutuhkan banyak vitamin dan mineral, seperti kalsium, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnesium, dan masih banyak lagi.

Kurangnya asupan beberapa zat gizi di atas dapat membuat pertumbuhan tulang tidak optimal, dan untuk jangka panjang bisa menyebabkan osteoporosis. Jika Anda atau anak Anda sedang mengalami masa pubertas, sebaiknya konsumsi makanan yang mengandung vitamin dan mineral tersebut untuk mendukung pertumbuhan tulangnya. Nah, apa saja sih makanan yang mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tulang?

Makanan untuk pertumbuhan tulang

Beberapa makanan berikut mengandung zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.

1. Susu

Susu merupakan salah satu sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang. Satu gelas susu mengandung sekitar 30% kalsium yang diperlukan tubuh, berdasarkan National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS). Selain kalsium, susu biasanya juga difortifikasi atau ditambahkan dengan kandungan vitamin D ke dalamnya. Kedua zat ini, kalsium dan vitamin D, sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang, terutama pada masa puncak pertumbuhan tulang. 99% kalsium dalam tubuh terdapat di tulang, sehingga mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalsium sangat diperlukan pada masa pertumbuhan tulang.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa terdapat hormon yang mendukung pertumbuhan di dalam susu, yang bernama insulin-like growth factor-1 (IGF-1). Berdasarkan penelitian Bonjour, et al, tahun 2001, IGF-1 merupakan faktor penting untuk pertumbuhan panjang tulang. Mengonsumsi makanan yang mengandung protein hewani tinggi, seperti susu, dapat meningkatkan kadar IGF-1 dalam tubuh.

2. Produk susu

Produk susu seperti yogurt dan keju juga dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang. Yogurt dan keju mengandung banyak kalsium. 8 ons yogurt rendah lemak mengandung 42% kebutuhan kalsium per hari. Sedangkan 1,5 ons keju cheddar mengandung lebih dari 30% kebutuhan kalsium per hari. Jenis keju yang paling banyak mengandung kalsium adalah jenis keju mozzarella. Beberapa produk yogurt dan keju juga telah difortifikasi dengan vitamin D.

3. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran berdaun hijau mengandung kalsium yang dibutuhkan tulang, seperti brokoli, daun kale, lettuce, dan collard green. Selain mengandung kalsium, sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K. Vitamin K mempunyai peran penting dalam pengaturan kalsium dan pembentukan tulang. Kadar vitamin K yang rendah dalam tubuh berhubungan dengan rendahnya kepadatan tulang. Konsumsi 1 porsi atau lebih brokoli, daun kale, lettuce, dan collard green dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin K per hari, yaitu 120 mcg/hari untuk pria dan 90 mcg/hari untuk wanita.

Namun, tidak semua sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bayam, walaupun mengandung kalsium, tetapi juga mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Sebaiknya hindari makan makanan sumber kalsium dan bayam dalam waktu bersamaan.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan sarden mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3. Dan jika Anda memakan salmon atau sarden  dalam kaleng yang masih terdapat tulangnya, Anda juga mendapatkan kalsium. Jenis ikan lain yang mengandung vitamin D, yaitu tuna. Dalam 3 ons tuna kaleng mengandung 154 IU atau 39% vitamin D. Selain vitamin D, tuna juga mengandung kalium, magnesium, dan asam lemak omega-3.

Asam lemak omega-3 juga berperan dalam pembentukan struktur, fungsi, dan perkembangan tulang. Asam lemak juga dibutuhkan untuk metabolisme kalsium, serta merupakan komponen penting dalam semua membran, seperti pada membran kartilago dan tulang.

5. Kuning telur

Telur juga mengandung vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang. Namun, bagi Anda yang suka bagian putih telurnya saja, mungkin telur tidak dapat menyediakan kebutuhan yang diperlukan tulang, karena hanya bagian kuning telurnya saja yang mengandung vitamin D. Kuning telur menyediakan sekitar 6% vitamin D yang dibutuhkan tubuh per hari.

6. Buah-buahan

Beberapa jenis buah-buahan dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Pepaya, jeruk, nanas, dan strawberi mengandung vitamin C. Vitamin C ini berfungsi dalam sintesis kolagen, yaitu protein utama dalam tulang.

7. Daging merah

Daging, terutama daging merah, mengandung fosfor dan magnesium yang dibutuhkan tulang. Lebih dari setengah massa tulang dibentuk oleh mineral fosfor. Kekurangan fosfor dapat mengganggu mineralisasi tulang. Selain itu, mineral magnesium juga dibutuhkan untuk pembentukan tulang. Magnesium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang. Dan juga magnesium mempunyai peran dalam banyak metabolisme mineral.

Sumber makanan lain yang mengandung fosfor adalah seafood, kacang-kacangan, gandum, kentang, dan jagung. Sedangkan sumber makanan yang mengandung magnesium adalah tofu, gandum, kacang-kacangan, seperti almond dan kacang mede.

8. Wortel

Wortel merupakan salah satu sumber vitamin A yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan tulang normal. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko pertumbuhan tulang tidak normal. Namun, terlalu banyak vitamin A juga berdampak negatif terhadap kesehatan tulang. Oleh karena itu, konsumsilah vitamin A dalam jumlah yang cukup dan sebaiknya hindari konsumsi suplemen vitamin A jika memang tidak dibutuhkan.

BACA JUGA

Alat Pengingat Jadwal Imunisasi

Anda baru punya anak? Mau tahu informasi lengkap soal jenis vaksin dan jadwal pemberiannya? Atau butuh pengingat agar tidak lupa?

Cek Di Sini!
parenting

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    10 Fakta Unik Seputar Tinggi Badan Manusia

    Tahukah Anda bahwa tinggi badan bertambah saat tidur dan akan menyusut mulai usia 40 tahun? Yuk, ketahui fakta unik tentang tinggi badan berikut ini.

    Ditulis oleh: Adinda Rudystina
    Kesehatan, Informasi Kesehatan 30 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit

    Rangka Tubuh Sendiri, Bagaimana Cara Menghitung Ukurannya?

    Katanya, orang yang tubuhnya bongsor punya rangka tubuh yang besar. Apakah benar? Berikut adalah cara menghitung ukuran rangka tubuh masing-masing.

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
    Kesehatan, Informasi Kesehatan 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

    Calcium

    Alat Pengingat Jadwal Imunisasi Anda baru punya anak? Mau tahu informasi lengkap soal jenis vaksin dan jadwal pemberiannya? Atau butuh pengingat agar tidak lupa? Cek Di Sini! ...

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
    Obat A-Z, Obat-obatan & Suplemen A-Z 12 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit

    Apakah Susu Penambah Berat Badan Betulan Ampuh Bikin Berisi?

    Anda mungkin tergoda untuk minum suplemen susu penambah berat badan agar badan lebih berisi. Namun, apa betulan ampuh dan efektif?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Tips Berat Badan Naik, Nutrisi 7 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    berat dan tinggi badan ideal anak 6-9 tahun

    Berat dan Tinggi Badan Ideal Anak Usia 6-9 Tahun

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
    Dipublikasikan tanggal: 20 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit

    7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Adinda Rudystina
    Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
    mengetahui umur tulang manusia

    Bagaimana Cara Mengetahui Umur Tulang Anda?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Dipublikasikan tanggal: 13 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
    minum vitamin pagi atau malam

    Lebih Baik Minum Vitamin Pagi Hari atau Malam Hari?

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
    Dipublikasikan tanggal: 5 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit