Panduan Memenuhi Kebutuhan Gizi Harian untuk Anak Usia Prasekolah (4-6 Tahun)

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 14/05/2019
Bagikan sekarang

Ketika si kecil sudah mulai masuk TK atau sekolah, asupan makanan hariannya sudah mulai bisa disamakan dengan orang dewasa. Namun, bukan berarti Anda bisa sembarangan memilih menu makanan harian untuk anak. Asupan nutrisi anak harus diperhatikan dengan memastikan pilihan makanan untuknya sudah sehat dan sesuai kebutuhan. Hall ini supaya ia tetap aktif, bugar, dan sehat sepanjang hari. Simak panduan tepat untuk membantu memenuhi gizi anak prasekolah berikut ini.

Pilihan makanan untuk memenuhi gizi anak prasekolah

Sesuai dengan angka kecukupan gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan RI, rata-rata kebutuhan energi harian anak usia 4-6 tahun yakni 1.600 kalori. Maka sebisa mungkin, sajikan menu makan untuk memenuhi gizi anak prasekolah dalam porsi yang mudah digenggam dan dikunyah.

Jangan bingung. Berikut pilihan makanan yang dapat diberikan untuk mencukupi gizi anak prasekolah:

1. Karbohidrat

jenis karbohirat saat makan sahur dan buka

Masa prasekolah adalah masa-masa di mana anak sibuk beraktivitas fisik untuk lebih mengenal dunia sekitarnya. Itu sebabnya, nafsu makan anak mudah berubah-ubah demi mencukupi kebutuhan energinya sepanjang hari. Sebisa mungkin, pastikan setidaknya anak mendapatkan sekitar 220 gram karbohidrat sehari. 

Sebelum memberikannya, kenali terlebih dahulu kalau ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan pada anak, yakni karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang paling mudah diserap, hingga kemudian diubah menjadi gula darah. Karbohidrat jenis ini bisa ditemukan dalam madu, gula putih, gula merah, dan jenis pemanis lainnya.

Karbohidrat ini juga ditemukan dalam berbagai makanan olahan, seperti permen, soda, dan beragam minuman manis lainnya.

Karbohidrat kompleks

Sementara karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang terbuat dari rantai molekul gula panjang, sehingga perlu waktu lama untuk dicerna. Ada berbagam contoh makanan yang masuk ke dalam golongan karbohidrat kompleks untuk membantu mencukupi kebutuhan gizi anak prasekolah.

Mulai dari roti gandum, sereal gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, nasi, ubi, jagung, serta kentang. Karbohidrat jenis ini dapat menyediakan tingkat energi yang stabil untuk anak beraktivitas sepanjang hari.

2. Protein

protein hewani dan protein nabati

Kebutuhan gizi protein untuk anak usia prasekolah adalah sebanyak 35 gram per hari. Supaya terpenuhi dengan baik, ada dua jenis protein yang bisa Anda berikan pada si kecil.

Protein hewani

Pertama, yakni protein hewani yang berasal dari sumber hewani seperti daging sapi, daging ayam, ikan, telur, susu, dan lain sebagainya. Para peneliti kerap menyebutkan bahwa anak yang diberikan makanan tinggi protein, khususnya protein hewani, memiliki keuntungan tersendiri.

Pasalnya, tubuh anak-anak tersebut cenderung lebih tinggi daripada anak-anak seusianya yang tidak mendapatkan cukup asupan protein. 

Protein nabati

Kedua, yakni protein nabati yang bisa dengan mudah diperoleh dari tumbuh-tumbuhan. Contohnya seperti buah-buahan, tempe, tahu, kacang kedelai, kacang merah, dan berbagai jenis kacang-kacangan lainnya.

Asupan protein nabati bermanfaat baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung, sekaligus menjaga berat badan ideal.

3. Lemak

Asam lemak

Anak-anak usia prasekolah membutuhkan asupan gizi lemak sekitar 62 gram setiap harinya. Namun jangan salah, tidak sembarang lemak bisa Anda berikan begitu saja pada anak. Ada beberapa jenis lemak, yaitu::

Lemak baik

Lemak baik hadir dalam bentuk asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda. Jika ingin anak memperoleh jenis lemak yang satu ini, Anda bisa memberikan buah alpukat, kacang almond, minyak zaitun, ikan salmon, tofu, dan lainnya.

Lemak jahat

Sedangkan lemak jahat biasanya didapatkan dari makanan sumber lemak jenuh dan lemak trans. Ambil contoh seperti lemak dari daging merah, daging ayam, serta minyak kelapa sawit. Tak hanya itu, produk olahan susu tinggi lemak seperti mentega dan keju, juga menyumbang sejumlah lemak yang kurang baik untuk tubuh.

4. Serat

diet tinggi serat

Idealnya, anak prasekolah sekitar usia 4-6 tahun membutuhkan asupan serat sebanyak 22 gram sehari. Sayangnya, pada kenyatannya tidak sedikit anak yang mengalami sembelit karena kekurangan asupan serat. Kondisi ini biasanya terjadi ketika anak lebih suka makan makanan siap saji, seperti chicken nugget, sosis, dan kentang goreng.

Padahal, buah dan sayur merupakan sumber makanan tinggi serat yang tidak boleh terlewatkan. Tidak hanya mengandung serat. Buah dan sayur juga dapat mencegah penyakit jantung, mengontrol kadar gula darah, serta menjaga berat badan anak agar terhindar dari risiko obesitas.

Anak prasekolah sekitar usia 4-6 tahun, membutuhkan setidaknya asupan gizi dari 2 porsi buah dan 3 porsi sayuran setiap harinya. Sebagai perbandingan, satu porsi buah adalah satu buah yang berukuran sedang atau dua buah ukuran kecil.

Misalnya satu buah tomat besar atau dua buah tomat kecil. Sementara itu, satu porsi sayuran sama dengan satu buah kentang ukuran sedang atau 30 gram bayam (satu ikat bayam utuh sekitar 200 gram).

5. Vitamin dan mineral

vitamin supaya cepat hamil

Di samping kebutuhan zat gizi makro seperti yang disebut di atas, anak juga tak boleh kekurangan zat gizi mikronya. Maka itu, pastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral anak dalam sehari dengan memberikannya sumber makanan bergizi.

Daging hewan tanpa lemak dari ikan, ayam, dan unggas dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi mikro. Mulai dari zat besi, seng, kalsium, natrium, tembaga, vitamin A, vitamin B, serta segudang vitamin dan mineral lainnya.

Salah satu mineral yang baik untuk pertumbuhan tubuh anak yakni kalsium. Kalsium sangat diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi anak. Bukan hanya itu, kalsium juga diperlukan untuk fungsi jantung, pembekuan darah, serta fungsi otot.

Sumber utama kalsium adalah semua susu dan produk susu, seperti keju dan yogurt. Bagi anak prasekolah, dianjurkan untuk mendapatkan asupan susu sekitar 200 ml setiap hari. Agar kalsium dapat terserap dengan baik dalam tubuh, sandingkan sumber kalsium anak dengan makanan sumber vitamin D.

Contohnya ikan tuna, salmon, sarden, makarel, kuning telur, dan lain sebagainya. Dengan terpenuhinya asupan gizi tersebut, bisa membantu menunjang tumbuh kembang tubuh dan otak anak usia prasekolah. 

Pilihan camilan sehat untuk anak usia prasekolah

Di samping memberikan makanan utama, jangan lupakan peran camilan dalam pola makan harian anak. Pasalnya, asupan gizi harian anak usia prasekolah tidak selalu terpaku dari makanan utama saja. Ada kalanya anak mengalami sakit atau masalah kesehatan lainnya, yang memengaruhi frekuensi serta jumlah asupan makanannya.

Sedangkan dengan makan camilan, setidaknya dapat membantu memastikan kebutuhan gizi harian anak terpenuhi. Jangan asal, pemberian camilan sebaiknya yang kaya gizi sekaligus bisa membuat anak merasa lebih kenyang.

Berikut pilihan camilan sehat untuk memenuhi gizi anak prasekolah:

  • Yogurt
  • Jus buah
  • Susu
  • Telur orak arik (scrambeld egg)
  • Sereal kering atau dengan susu
  • Biskuit gandum
  • Potongan sayuran rebus atau buah
  • Puding
  • Potongan daging ikan atau ayam tanpa lemak
  • Dll

Contoh menu sehari untuk memenuhi gizi anak prasekolah

gejala alergi makanan pada anak

Sebenarnya tidak sulit untuk mencukupi kebutuhan gizi anak prasekolah setiap harinya. Anda bisa menggabungkan makanan kesukaan anak, dengan mengenalkannya pada jenis makanan baru lainnya secara perlahan.

Supaya lebih mudah, contoh menu sehari yang bisa diberikan untuk anak:

Makan pagi (sarapan) 

  • 2 lembar roti gandum (70 gram)
  • 4 lembar daun selada (10 gram)
  • 3 iris tomat (10 gram)
  • 1 lembar daging asap rebus (30 gram)
  • 1 gelas susu putih (200 ml)

Selingan (camilan)

  • 2 potong buah pepaya ukuran besar (200 gram)

Makan siang 

  • 1 piring nasi putih (100 gram)
  • 1 mangkuk sedang sayur bayam bening (40 gram)
  • 1 potong dada ayam panggang tanpa kulit (55 gram)
  • 1 potong tahu (50 gram)

Selingan (camilan)

  • 1 buah mangga ukuran besar (200 gram)

Makan malam 

  • 1 piring nasi putih (100 gram)
  • 1 mangnkuk sedang tumis sawi hijau (40 gram)
  • 1 potong sup ikan patin (50 gram)
  • 1 potong tempe (50 gram)

Cara menyikapi kebiasaan makan anak prasekolah

Mengingat usia prasekolah merupakan masa peralihan dari balita, kebiasaan makan anak umumnya belum sepenuhnya berkembang dengan baik. Maka itu, sebagai orangtua, Anda bisa menyiasati beberapa masalah makan anak dengan cara seperti:

1. Pilih-pilih makan

Salah satu kebiasaan makan anak sebelum usia sekolah yakni gemar pilih-pilih makanan (picky eating). Dalam kondisi ini, anak seolah tidak bosan makan makanan yang itu-itu saja tanpa mau menyentuh jenis makanan lainnya.

Padahal, memakan jenis makanan yang sama dalam waktu lama berisiko membuat kecukupan gizi anak prasekolah tidak terpenuhi. Sebelum memarahinya, sebaiknya kendalikan kondisi tersebut dengan cerdas, misalnya:

  • Ajak anak untuk mencicipi jenis makanan baru saat ia sedang lapar. Sebaiknya berikan di awal sebelum Anda memberikan jenis makanan lain yang sudah sering dimakannya.
  • Sajikan makanan kesukaannya disertai dengan jenis makanan baru yang belum pernah dicobanya.
  • Sajikan makanan baru tersebut semenarik mungkin. Jika perlu, berikan dalam porsi sedikit dan ukuran yang kecil sebagai perkenalan.
  • Hindari terlalu memasak anak untuk memakan jenis makanan baru tersebut. Beri anak waktu untuk mengenal dan beradaptasi dengan tekstur serta rasa makanan.

2. Makan berantakan

Anak yang makan berantakan tentu bukan lagi menjadi masalah baru. Bahkan, kebanyakan anak yang baru belajar makan dengan piring, sendok, serta garpu, cenderung terbiasa makan dengan tidak rapi. Jika ini yang terjadi, berikut tindakan yang bisa Anda lakukan:

  • Berikan makanan dalam porsi sedang. Sebab memberikan anak makanan dalam jumlah banyak justru memicunya untuk menghambur-hamburkan makanan tersebut saat ia sudah kenyang. Jika dirasa masih kurang, Anda masih bisa menambah porsi makan secukupnya.
  • Gunakan alat makan yang bisa memudahkan anak saat makan dan tidak mudah pecah. Misalnya jangan gunakan piring ceper, tapi gunakan piring yang sedikit memiliki lekukan.
  • Pahami tanda ketika anak sudah kenyang, karena merupakan salah satu faktor yang membuat anak memberantakkan makanannya.

3. Susah makan makanan tertentu

Jika ingin agar anak Anda mau makan jenis makanan baru, sebaiknya beri contoh yang sama terlebih dahulu. Anak cenderung lebih tertarik untuk mencoba makanan baru ketika melihat anggota keluarganya yang lain juga makan makanan tersebut.

Terutama karena anak biasanya gemar meniru perilaku orangtuanya, termasuk dalam kebiasaan makan. Dengan memanfaatkan rasa ingin tahu anak bisa memicunya untuk tertarik mencoba hal-hal baru.

Adakah makanan yang sebaiknya dihindari anak prasekolah?

membiasakan agar anak mau makan sehat

Tidak semua jenis makanan baik untuk dimakan oleh anak usia prasekolah. Beberapa di antara sebaiknya tidak Anda berikan pada si kecil. Pasalnya, jenis makanan tertentu bisa membuatnya tersedak, atau memang kemampuan makannya belum cukup mahir untuk makan makanan tersebut.

  • Makanan dengan potongan besar, seperti buah anggur utuh, rambutan, duku, permen, dan lainnya.
  • Potongan besar daging sapi, ayam, hot dog, dan lain sebagainya.
  • Makanan berukuran kecil dan keras seperti kacang-kacangan, biji-bijian, popcorn, keripik, dan lainnya.

Di samping itu, usahakan untuk selalu memotong makanan menjadi ukuran yang lebih kecil sebelum memberikannya pada anak. Cara tersebut setidaknya mampu membuat anak prasekolah lebih bersemangat untuk makan, sehingga kebutuhan gizinya terpenuhi dengan optimal.

You are already subscribed to notifications.

Baca Juga:

Sumber

ASDI, IDAI, PERSAGI, 2015, Penuntun Diet Anak, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Tabel AKG. http://gizi.depkes.go.id/download/kebijakan%20gizi/tabel%20akg.pdf Diunduh pada 23 April 2019.

Good nutrition for preschool children https://www.webmd.com/parenting/features/serve-up-good-nutrition-for-preschool-children#1 Diakses pada 20 November 2017.

Must Eat Nutrition http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/must-eat-nutrients/  Diakses pada 20 November 2017.

Nutrition for Kids https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335 Diakses pada 20 November 2017.

Feeding your preschooler https://my.clevelandclinic.org/health/articles/feeding-your-preschooler Diakses pada 20 November 2017.

Serve Up Good Nutrition for Preschool Children. https://www.webmd.com/parenting/features/serve-up-good-nutrition-for-preschool-children#1 Diakses pada 23 April 2019.

What You Need to Know About Simple and Complex Carbohydrates. https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohydrates-and-diabetes-1087570 Diakses pada 23 April 2019.

Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease. https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats Diakses pada 23 April 2019.

How to Manage Messy Eating and Food Throwing. https://www.parents.com/toddlers-preschoolers/feeding/healthy-eating/managing-messy-eaters/?slideId=slide_e91f3b72-5478-4fb1-a6c5-785460b286e8#slide_e91f3b72-5478-4fb1-a6c5-785460b286e8 Diakses pada 1 Mei 2019.

Yang juga perlu Anda baca

Vitamin Terbaik untuk Sistem Pencernaan Anak

Vitamin merupakan salah satu nutrisi yang penting untuk kesehatan sistem pencernaan anak. Lantas, jenis vitamin mana yang paling baik? Lihat di sini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji

Nutrisi yang Penting untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh Anak

Daya tahan tubuh berperan sebagai pelindung anak agar terhindari dari penyakit. Kenali nutrisi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh anak berikut.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki

Beragam Manfaat Beta Glucan untuk Tumbuh Kembang si Kecil

Beta glucan memberikan manfaat untuk tumbuh kembang anak. Yuk sertakan nutrisi ini untuknya dan ketahui apa peran beta glucan untuk kesehatan anak.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda

Seberapa Penting Kebutuhan Karbohidrat untuk Balita Usia 2-5 Tahun?

Menjaga asupan nutrisi dan gizi anak agar tetap seimbang sangat penting demi pertumbuhannya. Berikut kebutuhan karbohidrat balita usia 2-5 tahun.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah

Direkomendasikan untuk Anda

5 Jenis Sayur yang Cocok untuk Anak Usia 1 Tahun

5 Jenis Sayur yang Cocok untuk Anak Usia 1 Tahun

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 29/05/2020
Manfaat Protein Whey untuk Daya Tahan Tubuh Anak

Manfaat Protein Whey untuk Daya Tahan Tubuh Anak

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 22/05/2020
6 Tips Agar BAB Anak Lancar dan Tidak Keras

6 Tips Agar BAB Anak Lancar dan Tidak Keras

Ditinjau secara medis oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
Peran dan Manfaat Nutrisi dalam Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak

Peran dan Manfaat Nutrisi dalam Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak

Ditulis oleh: Roby Rizki
Dipublikasikan tanggal: 04/05/2020