Lemak bisa jadi merupakan zat gizi yang paling Anda hindari, terutama jika Anda sedang dalam proses mengurangi berat badan. Anda pasti familiar dengan produk-produk berlabel low fat, bahkan mungkin Anda cenderung memilih jenis produk yang diklaim lebih rendah lemak. Dengan tren hidup sehat yang semakin marak belakangan ini, apakah lemak benar-benar musuh besar kita?

Mitos: Lemak membuat Anda gemuk

Lemak memang tinggi kalori. Sebagai perbandingan, 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori. Sementara 1 gram lemak setara dengan 9 kalori. Dengan jumlah yang sama, lemak menyumbangkan kalori dua kali lipat lebih banyak dibanding karbohidrat dan protein. Jika fakta ini membuat Anda mengurangi jumlah asupan lemak lalu menambah asupan karbohidrat agar mendapat efek kenyang yang sama, maka cara tersebut juga kurang tepat. Karena konsumsi karbohidrat yang berlebihan pun juga akan tersimpan sebagai lemak dalam tubuh.

Dan, jika produk rendah lemak merupakan produk favorit Anda, Anda mungkin ingin memeriksa kembali label kandungan gizi nya. Seperti dikutip dari Daily Mail, produk rendah lemak biasanya mengandung gula 20% lebih banyak dibanding produk dengan merk sama tetapi bukan low fat. Lemak dalam makanan berfungsi untuk menambah cita rasa, jika lemak dikurangi maka penambahan penguat rasa (seperti garam) dan gula dilakukan agar rasa suatu makanan tetap enak. Konsumsi gula yang berlebihan tentu saja dapat menambah berat badan Anda.

Mitos 2: Lemak tidak baik bagi kesehatan

Diet mediterania yang diklaim dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke ternyata termasuk jenis diet yang tinggi lemak (45% dari jumlah kalori diet mediterania berasal dari lemak). Jadi apakah betul lemak tidak baik bagi kesehatan? Lalu mengapa diet tinggi lemak ini justru mencegah penyakit? Rahasianya adalah jenis lemak apa yang Anda makan. Jenis lemak dapat dibagi menjadi tiga:

Lemak jahat

Yang termasuk dalam tipe lemak ini adalah lemak trans. Lemak ini merupakan produk sampingan proses hidrogenisasi. Proses hidrogenisasi bertujuan untuk mengubah minyak yang berasal dari tumbuhan menjadi bentuk padat. Contoh produk hasil hidrogenisasi yang Anda kenal adalah margarin. Selain pada margarin, lemak trans banyak ditemui di produk fast food, cookies, keripik, dan popcorn instan. Lemak trans juga terdapat dalam jumlah sedikit pada daging atau produk susu beserta olahannya. Lemak trans lebih banyak memiliki efek buruk bagi kesehatan, di antaranya menaikkan kadar LDL, menurunkan kadar HDL, berperan dalam penyakit stroke, resistensi insulin, hingga penyakit jantung.

Disebutkan bahwa jika 2% kalori yang Anda konsumsi perhari berasal dari lemak trans, maka risiko Anda menderita penyakit jantung meningkat hingga 23%.

Lemak yang tidak jahat, tetapi juga tidak baik

Lemak jenuh termasuk dalam tipe lemak ini. Anda tidak bisa sepenuhnya menghindari jenis lemak yang satu ini karena lemak jenuh banyak ditemui di makanan yang biasa Anda konsumsi sehari-hari. Selain itu, muncul penelitian yang menyatakan bahwa peran lemak jenuh terhadap penyakit jantung tidak terlalu signifikan. Tetapi bukan berarti ini menjadi lampu hijau bagi Anda untuk mengonsumsi banyak daging merah, telur, keju, serta susu full cream. Mungkin memang lemak jenuh belum terbukti sepenuhnya menyebabkan penyakit jantung, tetapi dengan mengganti lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh, Anda tetap akan mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan penyakit degeneratif lainnya.

Lemak baik

Yang termasuk dalam lemak baik adalah lemak tidak jenuh. Omega 3 dan omega 6 termasuk dalam tipe lemak ini. Lemak tidak jenuh dapat Anda temui di alpukat, minyak zaitun, salmon, ikan sardin, dan kacang-kacangan seperti walnut dan kacang kedelai. Lemak tidak jenuh dapat menurunkan kadar LDL dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, hingga menurunkan risiko mengalami demensia. Tipe lemak inilah yang banyak terdapat pada diet mediterania.

Berapa banyak lemak yang harus kita konsumsi?

Lemak tidak selalu menjadi tokoh jahat dalam diet Anda, selama Anda bisa menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda. Anjuran konsumsi lemak bagi orang Indonesia dari Kementerian Kesehatan adalah 25% dari jumlah kebutuhan kalori harian Anda. Ini berarti jika kebutuhan kalori per hari Anda sebesar 2000 kalori maka jumlah lemak yang dianjurkan untuk di konsumsi adalah sekitar 50 gram. Usahakan sebagian besar lemak ini berasal dari jenis lemak tidak jenuh.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca