5 Variasi Plank untuk Melatih Otot Perut Setelah Melahirkan

Author: Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil

Setelah melahirkan, apa saja tantangan yang Anda rasakan saat mulai berolahraga? Apakah merasa otot-otot melemah? Dan rasanya setiap gerakan dirasa terlalu berat untuk dilakukan, lalu muncul rasa malas untuk rutin berolahraga?

Hal ini sangat wajar terjadi karena selama kehamilan, banyak otot yang melemah terutama otot di area perut karena Anda meregang untuk si jabang bayi. Salah satu postur yang saya gemari adalah plank karena bisa membantu saya mengembalikan otot lebih kuat. Postur ini juga terasa sangat menantang, sehingga tiap kali saya melatihnya dan berhasil, rasanya seperti memenangkan pertandingan dengan diri saya sendiri.

Plank sangat bermanfaat untuk bisa mengembalikan kekuatan otot perut. Postur ini baik untuk memperbaiki postur tubuh, mengencangkan otot pantat, otot paha belakang, dan menguatkan otot lengan.

Kali ini saya akan berbagi 5 jenis variasi plank yang bisa dilatih secara rutin, demi perut indah dan otot tubuh lebih kuat.

1. High Plank

Pose ini adalah pose dasar plank, biasanya rutin dilakukan sebagai pose transisi dalam latihan yoga. Mungkin sering pula Anda lihat dilakukan dalam “Plank Challenge”.

high plank

Cara:

  1. Bawa tubuh Anda ke posisi table top, lihat nomor 10 pada link berikut.
  2. Pastikan posisi telapak tangan dan pergelangan tangan sejajar/ada di bawah bahu.
  3. Lalu angkat lutut Anda, luruskan kedua kaki, dengan posisi tumit menekan ke lantai, rasakan tarikan/otot paha belakang Anda meregang.
  4. Hadapkan pandangan mata Anda ke depan agar leher tidak tegang.
  5. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  6. Lakukan ini selama setidaknya 10 napas, lalu ulangi setidaknya 5 putaran.

2. Forearms Plank

img_2675

Cara:

  1. Dari High Plank, tekuk kedua siku, dan posisi siku ada di bawah/sejajar dengan bahu Anda.
  2. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  3. Hadapkan pandangan mata Anda ke depan agar leher tidak tegang.
  4. Pastikan tubuh sejajar dengan pantat. Bila pantat Anda lebih tinggi dari tubuh bagian atas, sejajarkan.
  5. Lakukan ini selama setidaknya 5 napas, lalu ulangi setidaknya 5 putaran.

3. Flying Plank

Cara:

  1. Dari High Plank, angkat satu kaki dan luruskan kaki sejajar dengan tubuh bagian atas (seperti foto 1).
  2. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  3. Pastikan tubuh sejajar dengan pantat. Bila pantat Anda lebih tinggi dari tubuh bagian atas, sejajarkan.
  4. Bisa Anda lakukan dengan Forearms Plank juga (seperti foto 2).
  5. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri dan ulangi sebanyak 5 putaran.

4. Cycling Plank

img_2683

img_2684

Cara:

  1. Dari posisi Flying Plank, tekuk kaki lalu arahkan lutut kepada siku. Bisa dilakukan pada siku yang sejajar atau siku yang berlawanan, misal lutut kiri dibawa siku kiri lalu dibawa ke siku kanan.
  2. Pada saat membawa lutut ke siku, dorong tubuh maju ke depan dengan topangan kaki yang lurus, sembari mendorong jari-jari kaki dan menaikkan tumit sedikit.
  3. Aktifkan otot perut Anda supaya Anda lebih kuat dalam posisi ini dan tidak membebani pinggang Anda.
  4. Bernapas setiap kali membawa lutut ke siku, lakukan pada setiap sisi setidaknya masing-masing 5 putaran.

5. Side Plank

Ada beberapa Side Plank yang bisa Anda coba sesuai dengan kemauan dan kemampuan Anda.

img_2678

Cara 1:

  1. Dari Forearms Plank, bawa tubuh menghadap ke sisi kanan atau kiri ditopang oleh salah satu lengan dan siku.
  2. Aktifkan otot perut dan pinggul sehingga posisi tubuh miring lurus.
  3. Perlahan angkat lengan yang bebas ke atas dan arahkan pandangan mata pada jari-jari lengan di atas tubuh.
  4. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri, dan ulangi sebanyak 3 putaran.

img_2680

Cara 2:

  1. Dari High Plank, bawa tubuh menghadap ke sisi kanan atau kiri ditopang oleh salah satu lengan.
  2. Bawa kaki yang berada di atas ke tengah tubuh, tekuk kaki dan hadapkan jari kaki ke sisi depan .
  3. Aktifkan otot perut dan pinggul sehingga posisi tubuh miring lurus.
  4. Perlahan angkat lengan yang bebas ke atas dan arahkan pandangan mata pada jari-jari lengan di atas tubuh.
  5. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri, dan ulangi sebanyak 3 putaran.

img_2681

img_2686

Cara 3:

  1. Dari High Plank, bawa tubuh menghadap ke sisi kanan atau kiri ditopang oleh salah satu lengan.
  2. Aktifkan otot perut dan pinggul sehingga posisi tubuh miring lurus.
  3. Telapak kaki yang berada di bagian bawah, upayakan untuk menapak lantai/mat untuk keseimbangan
  4. Perlahan angkat lengan yang bebas ke atas dan arahkan pandangan mata pada jari-jari lengan di atas tubuh.
  5. Lakukan pada sisi kanan dan sisi kiri bergantian, setiap sisi bernapas 5 napas lalu ganti 5 napas pada sisi kiri dan ulangi sebanyak 3 putaran.

Lakukan latihan rutin dengan beberapa variasi plank setidaknya 15-30 menit, dan buktikan sendiri perubahan pada otot-otot tubuh Anda, selamat mencoba dan boleh juga share pengalaman Anda dengan mention saya di Instagram @diansonnerstedt.

Happy Planking!

giphy

Share now :

Direview tanggal: Desember 13, 2016 | Terakhir Diedit: September 7, 2017

Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil
Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan ...
Selengkapnya
Dian Sonnerstedt Spesialis Yoga dan Yoga Hamil

Dian Sonnerstedt adalah praktisi Yoga sejak tahun 2010. Kecintaannya terhadap Yoga membuat ia beralih dari dunia korporasi di bidang Marketing, dan memutuskan untuk memperdalam Yoga dengan mengambil sertifikasi Yoga Teacher Training 200Jam dari One Song Yoga School di tahun 2014, yang kemudian dilengkapi dengan sertifikasi Prenatal/Postnatal Yoga, Sunshine Network for Thai Yoga Massage, dan Yin Mindful Immersion Yoga di tahun 2015. Dian saat ini terdaftar resmi YogaAlliance.org dan aktif mengajar yoga di Ubud Yoga Centre, Bali

Selengkapnya
Artikel Terbaru