Manfaat Senam Nifas dan Contoh Gerakan Mudahnya

Setelah melahirkan, ibu akan mulai memasuki masa nifas. Pada masa ini, ibu sudah bisa mulai melakukan olahraga ringan seperti senam nifas untuk mempercepat pemulihan.

Meski begitu, latihan senam ini harus dilakukan dengan cara yang tepat supaya manfaatnya bisa didapatkan.

Manfaat senam nifas bagi ibu

Sama seperti olahraga pada umumnya, senam yang dilakukan setelah melahirkan ini juga membawa berbagai manfaat untuk kesehatan.

Masa nifas sendiri terhitung sejak ibu melahirkan bayi sampai enam minggu setelahnya. Kondisi ini biasanya ditandai dengan keluarnya darah nifas atau lokia.

Selain membuat tubuh lebih sehat dan segar, berikut adalah beberapa manfaat senam nifas bagi ibu yang baru saja melahirkan.

• Mengurangi risiko stres setelah melahirkan karena dengan olahraga tubuh akan menghasilkan hormon endorfin yang memperbaiki suasana hati.
• Mengecilkan perut setelah melahirkan dengan mengencangkan otot di sekitarnya.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Membantu menurunkan berat badan, terutama saat dikombinasikan dengan pola makan yang benar.
• Meningkatkan stamina dan kebugaran sehingga ibu lebih nyaman saat mengurus bayi yang baru lahir.
• Membantu mengencangkan vagina setelah melahirkan.
• Membantu mengatasi kesulitan menahan buang air kecil atau inkontinensia urine yang kerap terjadi usai kehamilan. 

Olahraga rutin juga dapat membuat Anda lebih merasa nyaman ketika berhubungan intim setelah melahirkan. Selain itu, olahraga ringan selama masa nifas juga bisa melancarkan siklus haid ibu.

Gerakan senam nifas

Senam merupakan pilihan tepat untuk olahraga setelah melahirkan. Pasalnya, gerakan yang dilakukan terbilang cukup mudah sehingga meminimalkan cedera yang mungkin terjadi karena otot-otot ibu yang belum pulih sepenuhnya usai melahirkan.

Agar lebih aman, ibu bisa berkonsultasi dengan dokter atau perawat terlebih dahulu sebelum melakukan senam pascamelahirkan. 

Berikut adalah beberapa gerakan yang kerap dipilih untuk senam pada masa nifas. Sebelum itu, pastikan ibu sudah menyiapkan alas senam supaya bisa melakukannya dengan lebih nyaman.

1. Pelvic tilt

Mengutip dari laman Mayo Clinic, tujuan utama pelvic tilt adalah memperkuat otot perut setelah melahirkan.

Berikut merupakan langkah-langkah untuk melakukan pelvic tilt.

1. Posisikan badan ibu secara telentang dengan kedua kaki ditekuk.
2. Buka kaki selebar pinggul dan pastikan jari-jari kaki tetap lurus ke depan.
3. Tarik pusar ke bawah sembari mendorong pinggul ke atas secara perlahan. Pastikan otot perut dan pinggul terasa kencang saat melakukan gerakan ini.
4. Tahan posisi tersebut selama 3–5 detik sebelum mengulanginya.
5. Lakukan gerakan yang sama setidaknya 8–12 kali naik-turun.

2. Bridge

Selain mengencangkan otot perut, gerakan bridge dalam senam nifas juga memiliki manfaat untuk memperkuat otot panggul dan paha bagian belakang.

Berikut merupakan langkah-langkahnya.

1. Posisikan badan ibu secara telentang dengan kedua kaki ditekuk.
2. Buka kaki selebar pinggul dengan tangan yang berada tepat di samping badan.
3. Angkat panggul ke atas secara perlahan. Usahakan agar paha dan tubuh bagian atas membentuk garis lurus dengan tangan yang tetap berada pada tempatnya.
4. Saat melakukan gerakan tersebut, pastikan otot perut terasa mengencang dan kekuatan tubuh bertumpu pada tumit serta bahu.
5. Tahan posisi brdge selama 3–5 detik sebelum mengulanginya.
6. Lakukan gerakan yang sama setidaknya 8–12 kali naik-turun.

3. Clamshell

Gerakan clamshell juga dilakukan dengan berbaring, tetapi Anda perlu memiringkan tubuh.

Di samping mengembalikan kekuatan otot di sekitar perut, gerakan senam nifas ini juga akan mengatasi sakit pinggul.

Berikut merupakan cara melakukan gerakan clamshell.

1. Baringkan tubuh menghadap ke samping atau miring dengan posisi kedua kaki ditekuk. Gunakan salah satu lengan untuk menopang kepala.
2. Masih dengan posisi miring, angkat kaki yang berada di atas secara perlahan sambil memutar pinggul ke arah yang sama. Pastikan tulang belakang atau punggung ibu dalam posisi rileks dan stabil.
3. Tahan posisi tersebut selama 3–5 detik sebelum mengulanginya.
4. Lakukan gerakan yang sama setidaknya 8–12 kali naik-turun, lalu ganti dengan kaki satunya.

Pastikan ibu tidak berlebihan saat melakukan senam nifas. Pasalnya, tubuh ibu tetap membutuhkan waktu pemulihan usai melahirkan sebelum bisa kembali ke aktivitas fisik seperti sebelumnnya.

Segera hentikan senam yang sedang dilakukan jika ibu mulai merasa pusing atau ingin muntah. Jika keadaan tidak juga membaik, kunjungi dokter.

Kapan senam nifas boleh mulai dilakukan?

Bagi ibu yang melahirkan secara normal dan tidak memiliki komplikasi masalah persalinan, senam bisa dilakukan beberapa hari setelah melahirkan atau ketika ibu sudah merasa siap.

Namun, bagi ibu yang melahirkan secara caesar, dibutuhkan masa pemulihan terlebih dahulu sebelum mulai melakukan senam nifas.

Ibu mungkin baru bisa melakukan senam setelah 6–8 minggu usai melahirkan.

Kesiapan fisik dan mental merupakan bekal yang dibutuhkan ibu hamil sebelum mulai berolahraga pada masa nifas.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa perawatan setelah melahirkan dilakukan sesuai dengan anjuran dokter.

Jika ibu masih ragu untuk menentukan kapan bisa memulai senam nifas, jangan ragu untuk menanyakannya ke dokter yang merawat. Terutama jika ibu memiliki luka bekas operasi caesar.

Selain dengan senam, ibu juga bisa memulihkan kondisi badan pascamelahirkan dengan mengonsumsi beragam makanan yang dianjurkan.

Beberapa dari ibu yang baru melahirkan mungkin juga mencoba minum jamu. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu hal ini kepada dokter.

Terutama jika ibu masih dalam masa perawatan karena melahirkan secara caesar.