4 Gerakan Peregangan Kaki untuk Latihan Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Banyak orang yang melakukan olahraga dengan tujuan untuk menurunkan berat badan dan membesarkan otot. Namun sangat sedikit orang yang peduli dengan kelenturan tubuhnya. Padahal, melatih kelenturan tubuh juga penting untuk membentuk postur tubuh hingga mencegah cedera saat olahraga. Tak sulit kok melakukan latihan kelenturan ini, Anda bisa mulai dengan mempraktikkan peregangan kaki. Sudah siap untuk memulai? Begini gerakan yang bisa Anda coba.

Peregangan kaki untuk latihan kelenturan

Gerakan-gerakan ini sangat cocok untuk dilakukan sebelum Anda melakukan olahraga utama. Misalnya sebelum jogging, bersepeda, hingga melakukan olahraga kardio lainnya. Berikut adalah empat gerakan peregangan kaki untuk latihan kelenturan. Cobalah menahan setiap gerakan selama sekitar 30 detik.

1. Peregangan paha bagian depan (Quad stretch)

sumber: Healthline

Quadriceps adalah kelompok otot di bagian depan paha Anda. Anda menggunakan otot-otot ini ketika Anda berjalan, berlari, atau melakukan hentakan kaki.

Latihan kelenturan tubuh dapat dilakukan dengan peregangan kaki, bagian paha. Berikut langkah-langkahnya.

  • Berdiri dengan dengan menghadap dinding, letakkan tangan di dinding untuk menjaga keseimbangan.
  • Pegang kaki kiri Anda dengan tangan kanan, lalu angkat kaki ke arah belakang, jaga kedua paha dan lutut Anda.
  • Anda harus merasakan peregangan yang lembut hingga sedang di bagian depan paha.
  • Tahan gerakan ini, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kanan Anda.

2. Peregangan betis (harmstring stretch)

sumber: Healthline

Hamstring adalah otot-otot di sepanjang punggung kaki bagian Anda, dari paha ke lutut Anda. Otot ini membantu Anda untuk menekukkan lutut dan menggerakkan pinggul. Otot-otot ini digunakan saat Anda berolahraga atau berlari.

Otot betis Anda berada di sepanjang bagian belakang, kaki bawah Anda. Otot ini membantu menggerakkan tumit selama Anda beraktivitas seperti berjalan, berlari, atau melompat.

Untuk meregangkan kedua kelompok otot ini secara bersamaan, ikuti langkah berikut.

  • Letakkan kaki kanan Anda di depan Anda.
  • Letakkan tangan di pinggang dan condongkan tubuh Anda ke depan ke arah kaki kanan Anda, sambil tekukkan lutut kiri Anda.
  • Perlahan-lahan lentur pergelangan kaki kanan Anda sehingga jari-jari kaki Anda menarik ke arah tubuh Anda.
  • Tahan gerakan ini,  dan ulangi gerakan ini pada kaki kiri.

3. Peregangan paha bagian dalam (Inner thigh stretch)

sumber: Healthline

Inner tigh atau otot paha bagian dalam membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut Anda. Latihan yang berfokus pada paha bagian dalam, sering dianjurkan untuk memperkuat kaki Anda.

Untuk meregangkan paha bagian dalam Anda, cobalah langkah berikut.

  • Berdiri dengan kaki yang terbuka lebar.
  • Tekuk lutut kanan saat Anda menggeser seluruh tubuh ke kanan sampai Anda merasakan peregangan di paha sebelah kiri.
  • Tahan gerakan ini, kemudian geser berat Anda ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki kiri.

4. Supine leg stretch

sumber: Healthline

Peregangan ini berfungsi untuk mereganggakan punggung bawah, betis, dan pergelangan kaki. Semua bagian ini digunakan dalam aktivitas harian Anda, dan saat Anda berlari atau bersepeda.

Peregangan ini dapat dilakukan sebagai latihan kelenturan tubuh Anda. Berikut langkah untuk melakukan peregangan ini.

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
  • Tekuk satu lutut dan peluklah ke tubuh Anda.
  • Perlahan-lahan tendang kaki tersebut ke arah langit-langit, luruskan dan tarik ke badan sampai ketegangan terasa di belakang kaki.
  • Luruskan telapak kaki ke arah langit-langit dan lenturkan kaki tiga kali ke setiap arah.
  • Putar pergelangan kaki ke setiap arah sebanyak tiga putaran.
  • Turunkan kaki dan ulangi gerakan ini dengan kaki yang berlawanan.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?

Yang juga perlu Anda baca

Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

Ingin tidur lebih cepat dan nyenyak? Salah satunya bisa didapatkan dengan cara melakukan peregangan sebelum tidur. Yuk, intip caranya di sini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Latihan Kelenturan, Kebugaran 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit

7 Gerakan Peregangan di Atas Kasur usai Bangun Tidur

Tidak ada lagi alasan untuk malas berolahraga di pagi hari, Anda bisa melakukan gerakan peregangan ini di atas kasur. Yuk, dicoba!

Ditulis oleh: Winona Katyusha
Latihan Kelenturan, Kebugaran 9 Maret 2020 . Waktu baca 6 menit

7 Gerakan Peregangan Tubuh yang Penting Anda Lakukan Setelah Lari

Setelah berlari, penting bagi Anda untuk melakukan peregangan yang tepat. Simak artikel berikut untuk tahu apa saja peregangan terbaik untuk pelari.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Latihan Kelenturan, Kebugaran 27 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit

6 Peregangan Sederhana Agar Tetap Bugar Saat Berkendara Jauh

Duduk diam selama berkendara untuk perjalanan jauh bisa bikin pegal linu. Coba berbagai peregangan sederhana ini agar tetap bugar sesampainya di tujuan!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Latihan Kelenturan, Kebugaran 16 September 2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
yoga untuk sakit pinggang

9 Gerakan Senam Yoga yang Ampuh untuk Redakan Sakit Pinggang

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Dipublikasikan tanggal: 27 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit
mengatasi sciatica

6 Anjuran Gerakan Peregangan untuk Mengatasi Nyeri Saraf Kejepit

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
bayi sering ngulet

Kenapa Bayi Lebih Sering Ngulet Dibanding Orang Dewasa?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Riska Herliafifah
Dipublikasikan tanggal: 8 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit