Saat berpuasa, Anda hanya memiliki dua waktu makan, yaitu ketika makan sahur dan berbuka puasa. Tentunya, perubahan waktu ini akan memengaruhi porsi serta pemilihan jenis makanan Anda, termasuk jenis karbohidrat. Sebagai sumber utama energi, Anda harus bisa memilih dengan benar jenis karbohidrat yang tepat dikonsumsi saat makan sahur maupun ketika berbuka, sebab kedua waktu tersebut memiliki kebutuhan  yang berbeda.

Lalu, jenis karbohidrat mana yang baik untuk dikonsumsi saat makan sahur dan berbuka puasa?

Karbohidrat yang tepat dikonsumsi saat makan sahur

Makanan yang Anda makan ketika sahur merupakan bekal yang penting agar ibadah puasa Anda lancar. Oleh karena itu, ketika makan sahur, tubuh Anda memerlukan bahan makanan yang berserat dan padat.

Karbohidrat yang seharusnya diperbanyak ketika makan sahur adalah karbohidrat kompleks dan serat. Jenis karbohidrat kompleks yang bisa Anda pilih seperti nasi merah, nasi cokelat, nasi hitam, havermut, atau berbagai bahan makanan yang terbuat dari biji gandum utuh (roti gandum).

Sementara asupan serat bisa Anda andalkan dari berbagai jenis sayur dan buah-buahan. Usahakan ketika sahur, Anda memperbanyak bahan makanan tersebut di dalam menu Anda, sebab makanan tersebut akan membuat tubuh kenyang lebih lama.

Kebutuhan gula saat makan sahur

Sebenarnya, kebutuhan gula yang Anda butuhkan dalam sehari hanyalah 5-9 sendok teh per hari, jadi gunakan lah jatah tersebut dengan baik. Karena Anda tak terlalu membutuhkannya ketika sahur, maka Anda bisa membiarkan jatah gula Anda dipakai saat berbuka puasa nanti.

Namun jika Anda ingin tetap mengonsumsi makanan atau minuman manis saat sahur, pastikan bahwa Anda tak mengonsumsi terlalu banyak hingga mencapai setengah dari kebutuhan atau jatah yang telah ditentukan.

Karbohidrat yang paling tepat untuk dimakan saat buka puasa

Hal yang paling Anda butuhkan ketika berbuka puasa adalah makanan atau minuman yang dapat langsung menggantikan energi Anda yang hilang selama seharian. Puasa mengharuskan Anda untuk menahan lapar dan haus selama kurang lebih 12 jam, kondisi ini akan membuat pembentukan energi melambat – tidak berkurang karena Anda tetap mendapatkan energi dari timbunan lemak.  

Oleh karena itu, jenis karbohidrat yang Anda butuhkan ketika berbuka puasa adalah karbohidrat sederhana, yaitu makanan atau minuman yang mengandung gula. Sebab, gula memiliki bentuk yang sederhana sehingga mudah dipecah dan dicerna oleh tubuh. Berbeda dengan makanan lainnya yang membutuhkan waktu lebih banyak untuk dicerna dan diserap.

Jadi, bukan ‘berbuka lah dengan yang manis” bukan sekadar kata kiasan saja, tubuh Anda memang butuh makanan yang manis agar berenergi kembali.

makanan manis diabetes

Kebutuhan karbohidrat kompleks saat buka puasa

Anda tetap membutuhkan karbohidrat kompleks saat berbuka puasa kok. Karbohidrat kompleks yang dimaksudkan di sini adalah berbagai jenis makanan pokok. Anda bisa mengonsumsinya setelah Anda berbuka. Namun ingat, jangan langsung makan berat sesaat waktu maghrib, karena hanya akan membuat pencernaan Anda kaget.

Perut Anda perlu beradaptasi dulu sebelum memulai mengolah makanan penuh yang akan Anda makan. Oleh karena itu, makan makanan yang ringan-ringan dan mengandung karbohidrat sederhana seperti dapat membantu merangsang pencernaan Anda untuk bekerja.

Bagaimana membagi porsi karbohidrat saat puasa?

Sebenarnya, kebutuhan karbohidrat Anda akan sama saja seperti hari sebelum Anda berpuasa. Namun memang pembagian porsinya yang akan berbeda. Kebutuhan karbohidrat yang umum yaitu sekitar 45-60% dari kebutuhan kalori total – karena itu Anda harus mengetahui lebih dulu kebutuhan kalori total Anda.

Jika kebutuhan kalori Anda dalam satu hari adalah 2000 kalori maka karbohidrat yang harus dipenuhi adalah sekitar 900-1200 kalori atau setara dengan 225-300 gram karbohidrat. Kebutuhan total karbohidrat dalam sehari tersebut dapat Anda bagi-bagi ke dalam 2-3 waktu makan, misalnya saat sahur, berbuka puasa, dan malam hari setelah tarawih.

Dan total kebutuhan tersebut sudah termasuk karbohidrat sederhana maupun kompleks ya, jadi tetap saja Anda tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Jika Anda ingin lebih jelas dan mau punya rencana makan yang baik dan sesuai dengan kebutuhan, maka Anda dapat berkonsultasi dengan ahli gizi sebelum melakukan ibadah puasa.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca