Rekomendasi Menu Sarapan untuk Ibu Hamil agar Tidak Mual

Memulai hari dengan sarapan membantu melancarkan aktivitas harian. Namun, masalah mual dan muntah kerap kali menjadi penghalang selama kehamilan. Nah, berikut adalah beberapa rekomendasi menu sarapan pagi untuk ibu hamil agar tidak mual.

Mengapa sarapan untuk ibu hamil itu penting?

Sarapan pagi dapat menyediakan asupan energi yang cukup sebelum waktu makan siang tiba.

Terlebih selama masa kehamilan, Anda akan mendapati janin sedang tumbuh dan berkembang dalam kandungan. Jadi, asupan energi dan zat gizi dari sarapan juga harus memenuhi kebutuhan janin.

Sarapan pagi yang baik untuk ibu hamil juga akan mencegah keinginan ngemil makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula, seperti dilansir dari situs Pregnancy, Birth and Baby.

Asupan makanan sehat untuk ibu hamil saat sarapan akan membantu mengganjal perut hingga waktu makan siang. Dengan begitu, pola makan Anda pun jadi lebih terkontrol.

Pilihan sarapan pagi untuk ibu hamil agar tidak mual

Sarapan yang baik dan sehat idealnya mampu memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil yang terdiri dari serat, protein, lemak, karbohidrat, kalsium, dan zat besi.

Sayangnya, gejala mual dan muntah yang berlebihan alias morning sickness sering kali menjadi hambatan utama bagi ibu hamil untuk menikmati sarapan dengan nyaman.

Untuk mencukupi asupan gizi sembari meredakan mual dan muntah, berikut adalah beberapa menu sarapan sehat dan baik untuk ibu hamil yang bisa Anda coba di rumah.

1. Omelet bayam dan nasi merah

Kombinasi bayam dan telur sangat baik untuk perkembangan janin. Bayam kaya akan folat, zat besi, kalsium, dan juga vitamin A.

Folat adalah salah satu nutrisi penting selama kehamilan yang wajib terpenuhi. Folat diperlukan untuk mencegah bayi lahir dengan cacat bawaan dan bayi lahir prematur.

Sementara itu, telur tergolong makanan sehat yang mengandung protein, vitamin A, B, D, E, dan K, serta fosfor, selenium, kalsium, dan zinc.

Anda juga dapat menambahkan nasi merah yang termasuk dalam karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat menimbulkan mual.

Dengan nasi merah, Anda juga bisa kenyang lebih lama sehingga tidak ngidam makanan yang kurang sehat, seperti makanan manis dan junk food.

2. Roti gandum panggang isi telur dan alpukat

Menu sarapan pagi lainnya untuk ibu hamil agar tidak mual adalah roti gandum dengan isian telur dan alpukat. Kombinasi makanan ini mengandung zat gizi penting untuk ibu dan janin.

Telur mengandung kolin yang penting untuk fungsi otak janin. Potongan telur rebus juga mampu mencukupi kebutuhan protein sehingga tubuh jadi jauh lebih berenergi. 

Sementara itu, roti gandum yang tinggi serat membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Makanan ini juga akan menyehatkan dan melancarkan pencernaan.

Tambahan alpukat yang dilumatkan membuat menu sarapan ini lebih kaya serat, mineral, serta vitamin untuk ibu hamil, seperti folat, vitamin C, dan vitamin B6.

Sebagai tambahan, sebuah studi dalam jurnal American Academy of Family Physicians (2014) menunjukkan bahwa asupan vitamin B6 dapat mengurangi gejala mual pada pagi hari.

3. Telur orak-arik dengan kacang dan keju

Telur, kacang, dan keju memberikan tambahan protein harian yang dibutuhkan tubuh selama masa kehamilan.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 menyebutkan bahwa ibu hamil perlu mendapat asupan protein sebesar 60–90 gram selama trimester pertama hingga ketiga.

Kacang-kacangan mengandung banyak mineral penting yang dibutuhkan tubuh, seperti mangan, magnesium, selenium, zinc, kalium, dan vitamin E.

Cara membuatnya mudah, cukup goreng satu buah telur sambil diaduk, kemudian tambahkan kacang tanah atau mete. Terakhir, tambahkan keju parut sesuai selera.

Tambahkan sedikit garam dan lada bubuk untuk menambah cita rasa dari telur orak-arik Anda.

4. Oatmeal dan potongan buah

Oatmeal dan buah-buahan untuk ibu hamil bisa membantu menambahkan asupan vitamin yang tubuh Anda butuhkan.

Selain membantu mengatasi masalah pencernaan, makan makanan tinggi serat ketika sarapan membantu Anda untuk merasa kenyang lebih lama.

Anda dapat membuat menu sarapan pagi untuk ibu hamil ini dengan mencampurkan ½ cangkir oatmeal dengan ½ cangkir susu rendah lemak.

Selanjutnya, taburi olahan oatmeal Anda dengan kacang kenari cincang dan sajikan dengan potongan apel atau stroberi di atasnya.

Studi dalam jurnal BMJ Open (2021) menemukan bahwa apel merupakan salah satu buah yang bisa ditoleransi dengan baik oleh ibu yang mengalami morning sickness.

5. Smoothie dengan susu almond, yoghurt, kiwi, bayam, dan biji chia

Tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan? Smoothie mungkin bisa menjadi pilihan yang praktis dan sehat sebagai menu sarapan ibu hamil.

Mencampurkan susu almond, yoghurt, kiwi, bayam, serta biji chia dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi pada ibu hamil.

Selain itu, zat gizi penting selama kehamilan seperti vitamin C, protein, kalsium, folat, dan omega-3 juga terkandung di dalam minuman ini.

Minum smoothie juga membantu mencegah tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi. Ini penting karena dehidrasi bisa memperburuk gejala mual dan muntah.

Menu sarapan yang baik untuk ibu hamil ini bisa Anda buat dengan mencampur ½ cangkir susu almond, ½ cangkir yoghurt, satu buah kiwi, ½ ikat bayam, dan satu sendok makan biji chia.

6. Air jahe dan biskuit

Tidak hanya praktis sebagai menu sarapan untuk ibu hamil, kombinasi air jahe dan biskuit juga dipercaya dapat membantu ibu hamil agar tidak mual.

Efek antimual dari jahe berasal dari kandungan senyawa di dalamnya yang bisa meningkatkan pergerakan makanan dalam saluran cerna dan menghalangi reseptor serotonin di usus.

Kedua mekanisme tersebut dapat membantu menenangkan saraf yang memicu refleks muntah.

Anda bisa merebus 1,5 sendok teh jahe segar ke dalam empat gelas air. Sajikan air jahe dalam kondisi hangat dengan tambahan madu untuk menambah rasa manis alami.

Untuk mengisi perut yang kosong pada pagi hari, Anda dapat menambahkan biskuit, utamanya yang terbuat dari gandum utuh, sebagai sumber karbohidrat kompleks.

7. Bubur ayam

Bubur yang memiliki tekstur lunak mungkin lebih mudah dikonsumsi oleh ibu hamil yang sering kali mengalami gejala mual dan muntah saat sarapan.

Menu sarapan pagi yang praktis dan mudah ditemui ini dapat menyediakan protein dari daging ayam dan telur yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Saat membeli bubur ayam, mungkin Anda tergoda untuk makan jeroan, misalnya usus dan ati-ampela. Pada dasarnya, ibu hamil boleh makan jeroan asal tidak berlebihan jumlahnya.

Selain protein, jeroan mengandung beragam vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B, zat besi, zinc, magnesium, kalium, kalsium, dan fosfor.

Mual dan muntah memang cukup umum terjadi ketika hamil. Jika gejala ini mengganggu pola makan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda.