Apakah Proses Memasak Menghilangkan Zat Gizi Makanan?

Memasak dengan teknik yang tepat bisa mematikan kuman berbahaya dalam makanan. Namun, rupanya proses memasak bisa membuat kandungan gizi makanan hilang. Lantas bagaimana metode memasak yang benar?

Benarkah zat gizi bisa hilang saat proses memasak?

Suhu panas yang digunakan selama memasak dapat mengubah, mengurangi, bahkan menghilangkan kandungan zat gizi dalam makanan. 

Memang tidak semua zat gizi sensitif terhadap panas, tetapi suhu yang tinggi bisa mengurangi jumlah vitamin dan lemak pada makanan.

Vitamin tertentu, terutama vitamin larut air, sangat sensitif terhadap panas yang dihasilkan selama proses memasak. 

Lemak lebih tahan terhadap suhu panas daripada zat gizi lainnya. Namun, ketika Anda memasak makanan berlemak dengan suhu 200°C atau lebih, struktur kimia lemak dapat berubah.  

Pemanasan lemak tidak hanya merusak struktur kimianya, tapi juga menghasilkan bau tidak sedap dan mengubah rasa pada makanan. 

Oleh karena itu, sebaiknya Anda membatasi konsumsi makanan berlemak yang dimasak dalam minyak goreng yang terlalu panas.

Apa saja zat gizi yang hilang saat memasak?

Walaupun tidak semua, terdapat beberapa zat gizi yang dapat hilang saat proses memasak, terutama pada suhu tinggi. 

1. Vitamin larut air

Vitamin larut air, terutama vitamin C dan vitamin B, sangat sensitif terhadap panas. Kedua vitamin ini banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan. 

Penelitian dalam Chuli Zeng (2013) menunjukkan bahwa merebus sayuran dapat menghilangkan kandungan vitamin C lebih dari 50% pada bayam, selada, dan brokoli.

Metode memasak dengan cara dikukus merupakan metode yang paling baik untuk mempertahankan kandungan vitamin C dalam sayuran tersebut.

Sementara itu, vitamin B1 (tiamin), vitamin B9 (asam folat), dan vitamin B12 mudah hancur dalam suhu yang terlalu panas.

Penelitian yang diterbitkan oleh Journal of The Pakistan Medical Association (2010) juga menunjukkan bahwa merebus susu selama 15 menit bisa mengurangi jumlah vitamin B1, B2, B3, B6, dan B9 sebesar 24 – 36 persen. 

2. Vitamin larut lemak

Vitamin larut lemak sangat sensitif terhadap panas, udara, dan lemak. Ini termasuk vitamin A, D, dan E, yang dapat berkurang jumlahnya jika dimasak dalam minyak panas. 

Lantaran dapat larut dalam lemak, vitamin ini kemudian larut dalam minyak panas yang digunakan untuk memasaknya. 

Namun, vitamin K lebih stabil terhadap panas dan tidak mudah hancur. 

Agar tidak banyak kehilangan kandungan vitamin A, D, E, dan K dalam makanan, Anda bisa memasak bahan makanan tersebut dengan merebusnya.

3. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 yang banyak terkandung dalam ikan ternyata tidak tahan dengan panas tinggi. 

Penelitian menunjukkan bahwa menggoreng ikan tuna atau cakalang dapat menurunkan kandungan asam lemak omega-3 sebesar 70 – 85 persen. 

Sementara itu, memasak ikan tuna dengan cara dipanggang hanya akan menghilangkan sedikit kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan tuna. 

Begitu juga dengan merebus ikan, metode memasak ikan ini dapat mempertahankan asam lemak omega-3 lebih banyak daripada menggorengnya.

Cara mempertahankan zat gizi agar tidak hilang

Anda bisa mencoba beberapa tips berikut agar zat gizi makanan tidak banyak yang hilang selama proses memasak atau memanaskan makanan.

1. Simpan bahan makanan dengan benar

Simpan bahan makanan, seperti sayuran dan daging, di kulkas. Sebaiknya hindari menyimpan sayuran di tempat yang panas, terutama untuk sayuran yang banyak mengandung vitamin B dan vitamin C. 

Anda bisa menyimpannya dalam tempat yang sejuk. Selain itu, Anda bisa menyimpannya dalam wadah kedap udara.

2. Hindari mengupas kulit sayuran

Sebelum memasak, cukup cuci sayuran daripada mengupasnya, ini bisa membuat zat gizi penting dalam sayur hilang.

Kulit sayuran mengandung beberapa jenis vitamin, mineral, serta kandungan serat yang penting untuk tubuh. 

Sebaiknya, Anda jangan membuang daun luar sayuran, seperti kol, kecuali daun tersebut layu.

3. Masak dengan air sedikit

Masak sayuran dengan air sedikit, sebaiknya Anda juga mengonsumsi air yang digunakan untuk merebus sayuran tersebut, jangan malah membuangnya. 

Lebih baik untuk memasak sayuran dengan metode dikukus, menggunakan microwave, atau memanggangnya, daripada dimasak dengan cara direbus.

4. Jangan terlalu lama dan potong setelah matang

Masak makanan dalam waktu yang cepat, jangan terlalu lama. Semakin lama sayuran dimasak, semakin banyak zat gizi yang akan terbuang.

Potong makanan setelah dimasak daripada sebelum dimasak. Hal ini dapat mengurangi kandungan zat gizi yang hilang selama proses pemasakan.

Sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk mempertahankan zat gizi dalam makanan.

Secara umum, memasak dalam waktu yang singkat pada suhu rendah dengan sedikit air akan menjaga kandungan zat gizi dalam makanan lebih baik.