Memilih Jenis Makanan dan Menu yang Sehat untuk Lansia

Pentingnya makanan sehat untuk lansia

Memasuki usia lanjut, seseorang mungkin akan mengalami penurunan nafsu makan karena kondisi alamiah dan faktor kesehatan tertentu yang terjadi pada tubuhnya.

Biasanya, penurunan nafsu makan lansia ini terjadi karena fakt0r disfagia atau kesulitan menelan, kesulitan mengunyah, masalah pada sistem pencernaan, efek obat-obatan, berkurangnya kepekaan terhadap rasa, hingga gangguan kesehatan mental lansia, seperti depresi atau kesepian.

Apapun penyebabnya, penting untuk segera mengatasi masalah lansia susah makan. Pasalnya, kondisi ini bisa menyebabkan malnutrisi pada lansia. Adapun malnutrisi bisa menimbulkan penurunan berat badan serta meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Sebaliknya, mengatasi susah makan pada lansia bisa membantu memenuhi kebutuhan gizinya. Adapun memenuhi kebutuhan gizi ini bisa membantu menjaga kesehatan lansia, sehingga tetap bisa beraktivitas secara mandiri. 

Untuk memenuhi kebutuhan gizi lansia tersebut, Anda bisa memberikan menu makanan yang menarik, tetapi juga sehat. Tak hanya itu, kondisi kesehatan masing-masing lansia pun perlu menjadi pertimbangan.

Tips memilih makanan untuk lansia

Memberi makanan pada lansia harus sesuai dengan kondisi tubuhnya, mulai dari pemilihan nutrisi, pengolahan makanan, hingga pengaturan pola makan. Sebelum menentukan mana makanan serta menu yang tepat untuk lansia, berikut adalah tips atau hal-hal yang harus Anda perhatikan: 

1. Berikan makanan bernutrisi

Agar lansia mendapatkan kualitas hidup yang sehat, pastikan Anda menyajikan makanan sehat dengan nutrisi yang lengkap. Pemilihan nutrisi ini penting untuk menjaga berat badan ideal lansia, menguatkan otot, serta mendukung metabolisme tubuhnya.

Berikut adalah pemilihan nutrisi untuk lansia yang perlu ada dalam menu makanannya: 

• Protein, baik protein hewani maupun nabati.
• Karbohidrat untuk memenuhi kebutuhan energinya.
• Serat, baik dari sayuran atau buah-buahan.
• Vitamin dan mineral untuk lansia, seperti vitamin A, Vitamin D, vitamin B12, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, kalsium, dan lainnya.

2. Pilih olahan makanan yang mudah ditelan 

Bagi lansia yang kesulitan mengunyah dan menelan makanan, berikan olahan makanan bertekstur lembut, sudah Anda potong kecil-kecil, atau cincang. Untuk melembutkan, Anda bisa menggunakan blender atau food processor untuk menghasilkan tekstur halus seperti bubur. 

Namun ingat, bila menyajikan bubur dari daging dan ikan, jangan lupa untuk menghilangkan terlebih dulu tulang-tulang yang ada. Lakukan ini supaya lansia dapat menikmati makanan dengan baik dan mencegah adanya duri yang mungkin tersangkut saat lansia mengunyah atau menelan.

3. Terapkan pola makan yang teratur

Pastikan pola makan lansia teratur agar nutrisi dalam tubuhnya tetap terjaga. Tetapkan tiga kali jadwal makan besar setiap hari, mulai pagi, siang, dan malam. Upayakan agar tidak melewatkan jam makan ini untuk menurunkan risiko malnutrisi. 

Selain itu, Anda pun bisa membagi porsi makan lansia menjadi lebih kecil, tetapi sering. Selingi juga makanan utama dengan snack sehat, seperti buah dengan potongan kecil-kecil. Pola makan ini bisa mencegah lansia dari kekenyangan, mencegah perut kembung, hingga menjaga energi sepanjang waktu.

4. Hindari makanan yang dapat menimbulkan masalah pencernaan

Lansia kerap memiliki masalah pada sistem pencernaan, seperti sembelit atau maag. Oleh karena itu, hindarilah makanan yang dapat menyebabkan kondisi tersebut semakin parah, seperti makanan atau minuman yang asam dan pedas serta minuman bersoda. 

Anda bisa memilih makanan mengandung serat untuk membantu mencegah dan mengatasi sembelit pada lansia. Pastikan pula lansia mencukupi kebutuhan cairan setidaknya 6-8 gelas per hari untuk membantu melancarkan sistem pencernaan dan terhindar dari dehidrasi.

5. Pilih lemak yang sehat

Hindari pula makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh, seperti daging sapi atau mentega. Meskipun lemak penting bagi tubuh lansia sebagai simpanan energinya, Anda tetap bisa memilihkan makanan lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat. 

Selain itu, dalam memproses makanan, sebisa mungkin hindari pemakaian minyak karena bisa meningkatkan kadar lemak jenuh. Makanan sehat lebih baik Anda oleh dengan merebus dan mengukus. Perebusan dan pengukusan juga bisa menjadikan makanan lebih lembut sehingga lansia lebih mudah mengonsumsinya. 

6. Batasi makanan mengandung gula

Gula yang berlebih dalam tubuh bisa meningkatkan kadar gula darah, sehingga bisa meningkatkan risiko diabetes. Tak hanya itu, konsumsi gula yang berlebih juga dapat membuat Anda merasa lapar lebih cepat, sehingga cenderung makan secara berlebihan.

Oleh karena itu, sebaiknya lansia menghindari konsumsi makanan atau minuman mengandung gula tinggi atau menambahkan gula berlebih ke dalam masakan, terutama bagi lansia yang memiliki riwayat diabetes.

7. Kurangi asupan garam

Bukan hanya menghindari gula, tetapi juga garam. Tingginya kadar garam dalam tubuh Anda dapat meningkatkan risiko hipertensi. Bagi lansia yang sudah memiliki riwayat hipertensi pun, konsumsi garam berlebih bisa meningkatkan kemungkinan terjadinya komplikasi, seperti penyakit jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda hindari penggunaan garam berlebih pada masakan. Bukan hanya garam dapur, Anda pun perlu membatasi bahan makanan lain yang mengandung garam tinggi, seperti penyedap rasa atau saus olahan. Untuk menambah rasa makanan, Anda bisa menggunakan rempah-rempah, seperti lada atau ketumbar, atau menambahkan minyak yang sehat, seperti minyak zaitun.

Contoh makanan sehat untuk lansia

Berdasarkan penjelasan sebelumnya, berikut adalah beberapa contoh makanan sehat untuk lansia:

1. Ikan, seperti tuna, salmon, atau mackerel

Ikan merupakan salah satu contoh makanan yang baik untuk lansia. Pasalnya, ikan mengandung protein, tetapi memiliki kadar lemak yang lebih rendah ketimbang sumber protein hewani lain, seperti daging merah.

Jenis makanan ini justru mengandung lemak baik, yaitu asam lemak omega-3 yang membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi peradangan, serta memperlambat penurunan fungsi kognitif pada lansia. Selain itu, tekstur ikan yang lembut juga cocok untuk lansia. Adapun beberapa contoh ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi, yaitu tuna, salmon, atau mackerel.

2. Telur

Selain ikan, telur juga merupakan sumber protein hewani yang baik untuk lansia. Tak hanya itu, makanan ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang lansia butuhkan untuk kesehatannya, seperti vitamin D, vitamin B12, vitamin B2, folat, hingga zat besi.

Selain itu, telur juga merupakan jenis makanan favorit, sehingga lansia pun mungkin akan dengan mudah menikmati makanan ini. Apalagi, sebagian besar orang tahu cara memasak telur yang sehat dan juga enak. Namun, Anda pun perlu berhati-hati jika ingin memberikan telur untuk lansia, karena beberapa dari mereka mungkin memiliki alergi pada makanan ini.

3. Daging ayam

Ayam juga merupakan contoh makanan sehat untuk lansia. Apalagi jenis makanan ini cenderung mudah Anda temukan dan banyak disukai.

Tak hanya itu, kadar nutrisinya yang tinggi juga dapat membantu lansia memenuhi kebutuhan gizinya, seperti protein, vitamin B12, dan zat besi. Meski demikian, Anda harus mengetahui cara memasak ayam yang benar agar matang sempurna dan bisa mendapatkan nutrisinya secara optimal. Pasalnya, mengonsumsi ayam yang belum matang bisa membahayakan kesehatan.

4. Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang almond, kenari

Meski teksturnya tidak lembut, kacang-kacangan, seperti kacang almond, kenari, atau kacang tanah, bisa menjadi pelengkap menu sehat untuk lansia. Pasalnya, kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Jenis makanan ini juga mengandung serat yang tinggi, vitamin B6, kalsium, kalium, magnesium, serta rendah lemak jenuh.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari makanan ini, Anda bisa menghaluskan kacang atau membuat pasta kacang dapat Anda campur dengan makanan lainnya. Namun bagi lansia yang masih bisa mengunyah dengan baik, dapat langsung mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan.

5. Buah-buahan, seperti pisang, kiwi, strawberry

Bukan hanya untuk lansia, buah-buahan merupakan jenis makanan penting yang perlu masuk ke dalam menu harian setiap orang. Jenis makanan ini mengandung tinggi serat, air, hingga berbagai vitamin dan mineral agar tubuh lansia tetap bugar.

Misalnya, buah pisang mengandung serat, kalium, vitamin B6, vitamin C, serta magnesium. Adapun kalium baik untuk lansia yang menderita hipertensi dan kandungan lainnya bisa membantu menjaga sistem pencernaan.

Selain pisang, Anda pun bisa memilih kiwi, strawberry, melon, alpukat, atau buah lainnya yang juga menyehatkan. Namun, bagi Anda yang memiliki diabetes, sebaiknya hindari buah dengan kadar gula tinggi, atau tanyakan pada dokter jenis buah yang cocok jika Anda memiliki riwayat penyakit tertentu.

6. Sayuran, seperti tomat, bayam, wortel

Sama seperti buah, sayuran juga penting untuk kesehatan lansia karena kandungan serat, vitamin, dan mineral. Salah satu rekomendasi sayuran untuk lansia adalah sayuran berdaun hijau, seperti bayam. Sayuran ini mengandung kalsium, zat besi, kalium, vitamin K, vitamin C, dan segudang nutrisi lainnya yang baik untuk lansia.

Apalagi, sayuran ini bisa Anda olah menjadi berbagai kreasi makanan, seperti sayur dengan kuah bening atau beragam resep sayur bayam lainnya. Meski demikian, ada baiknya Anda pun mendiversifikasi pilihan sayuran setiap harinya, seperti tomat, wortel, dan lain-lain. Lakukan hal ini agar kandungan nutrisi untuk lansia lebih optimal.

7. Susu dan produk susu

Sepertinya sudah menjadi kebutuhan utama bagi lansia untuk mengonsumsi jenis makanan yang satu ini. Pasalnya, susu dan produk susu, seperti keju atau yoghurt, kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang lansia. Apalagi, semakin bertambah usia, kepadatan tulang semakin menurun sehingga berisiko mengalami osteoporosis dan masalah tulang lainnya.

Namun, sebaiknya lansia memilih susu yang rendah lemak atau bebas lemak untuk mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Adapun kebutuhan minum susu untuk lansia ini sebenarnya tidak ada batasan. Anda bisa mengonsumsinya tiga gelas setiap hari atau sesuaikan dengan sumber kalsium lainnya.

8. Makanan mengandung pati, seperti kentang, nasi, jagung, atau gandum

Makanan berpati, seperti kentang, nasi, jagung, atau gandum, mengandung karbohidrat untuk lansia sebagai sumber energi. Tak hanya itu, makanan ini juga mengandung serat serta berbagai vitamin dan mineral yang baik untuk lansia lansia.

Namun untuk lansia, sebaiknya pilihlah makanan berpati dengan tekstur yang lembut, seperti kentang, oatmeal gandum, atau bubur nasi, terutama bagi mereka yang memiliki masalah menelan.

Menu sehat untuk lansia

Dari beragam contoh makanan tersebut, Anda bisa membuatnya menjadi beberapa menu sehat yang bisa dikonsumsi oleh lansia. Sebagai referensi, berikut adalah beberapa menu sehat dan sederhana untuk lansia yang bisa Anda praktikkan:

1. Oatmeal pisang kacang

Tak hanya menyehatkan, campuran oatmeal dengan buah-buahan, seperti pisang, dan kacang ternyata sangat mudah dibuat. Bahkan, bagi Anda yang sudah lansia, Anda pun bisa mencoba membuat menu ini sendiri. Berikut bahan-bahan dan resep oatmeal pisang kacang untuk Anda coba:

Bahan-bahan: 

• 1/2 cangkir rolled oatmeal.
• 1 buah pisang, haluskan dengan garpu.
• 1 cangkir susu rendah lemak atau bebas lemak.
• Kacang kenari, cacah secukupnya untuk topping.
• 1/2 sdt kayu manis bubuk.

Cara membuat: 

1. Rebus susu hingga mendidih kemudian masukkan oatmeal dan buah pisang yang sudah lumat.
2. Masak hingga bubur oatmeal mengental.
3. Jika sudah mengental pindahkan ke mangkok dan tambahkan cacahan kacang kenari dan bubuk kayu manis di atasnya.
4. Bubur oatmeal pisang kacang siap disajikan.

Catatan: 

Bagi lansia yang sulit menelan, cacahan kacang kenari bisa Anda gantik dengan selai atau pasta kacang. Namun sebaliknya, bagi yang tidak memiliki masalah dengan menelan, buah pisang bisa saja tidak dihaluskan, tetapi Anda sajikan dalam bentuk potongan sebagai topping bersama dengan kacang. Selain itu, Anda pun bisa menambahkan buah lainnya sesuai selera.

2. Schotel kentang kukus kaya nutrisi

Untuk lansia, pemberian makanan tidak sekadar lembut dan kayak nutrisi, tetapi juga dengan cara memasak yang lebih sehat. Daripada digoreng, alternatif memasak kentang dengan cara dikukus sebaiknya menjadi pilihan. Apalagi jika Anda tambah dengan sumber protein dan serat lainnya yang akan semakin menambah nutrisi makanan ini.

Bahan-bahan: 

• 300 gram atau 2 buah kentang berukuran sedang.
• 150 gram daging ayam giling.
• 1 buah wortel, parut.
• 1 butir telur.
• 75 ml susu rendah lemak atau bebas lemak.
• 50 gram keju rendah lemak, parut
• 1/2 siung bawang bombay, cincang halus.
• 1 sdm daun bawang, iris halus.
• Minyak zaitun untuk menumis.

Cara membuat:

1. Kukus kentang hingga empuk. Kemudian haluskan dengan garpu dan sisihkan.
2. Tumis bawang bombay dengan minyak zaitun, masukan ayam giling, wortel parut, dan daun bawang, serta tambahkan gula, garam, dan lada sedikit saja untuk menambah rasa. Setelah matang, angkat dan sisihkan.
3. Ambil wadah terpisah lalu campurkan susu dan telur, kemudian kocok lepas. Kemudian, masukan kentang yang sudah dihancurkan, tumisan ayam dan wortel, serta keju parut. Lalu, aduk rata.
4. Tuang campuran tersebut ke dalam cetakan. Namun sebelumnya, pastikan cetakan telah dioles dengan minyak zaitun terlebih dahulu agar tidak menempel. Taburkan kembali keju parut di atasnya.
5. Siapkan kukusan. Kemudian masukkan adonan schotel yang sudah ada di cetakan ke dalam kukusan tersebut. Kukus selama kurang lebih 25 menit.
6. Setelah matang, schotel kentang kukus siap disajikan.

Catatan: 

Untuk memperkaya nutrisi, Anda pun bisa menambahkan sayur-sayuran lainnya, seperti brokoli atau bayam. Namun, pastikan sayuran tersebut sudah dicincang agar lansia mudah mengonsumsinya. Selamat mencoba!