Singkong vs Kentang: Mana Sumber Karbohidrat yang Lebih Sehat?

Singkong dan kentang adalah alternatif makanan pokok pengganti nasi yang juga kaya karbohidrat. Namun ketika membandingkan antar keduanya, mana yang lebih sehat ya? Singkong atau kentang Yuk, simak penjelasannya berikut ini!

Perbedaan zat gizi pada singkong dan kentang

Singkong dan kentang sama-sama sumber makanan pokok padat karbohidrat kompleks yang tidak mengandung lemak. Singkong dan kentang juga sama-sama mengandung serat dalam jumlah cukup.

Sebagai perbandingan, setiap satu porsi 100 gram singkong mengandung 112 kalori, 38 gram karbohidrat, 1,5 gram protein. Dengan takaran yang sama, kentang mengandung 76 kalori, 17 karbohidrat dan 2 gram protein. Kedua umbi ini sama-sama mengandung 2 gram serat.

Baik singkong maupun kentang juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan mangan dalam jumlah cukup. Mangan itu sendiri adalah mineral yang berfungsi membantu pembekuan darah, menghasilkan hormon seks, hingga menguatkan tulang dan jaringan ikat.

Lantas, mana yang lebih baik antara singkong dan kentang?

Dilihat dari keseluruhan nilai gizinya, baik singkong maupun kentang memiliki kedudukan yang setara. Maka, keputusan untuk memilih singkong atau kentang sebagai camilan sebenarnya ada di tangan Anda sepenuhnya.

Akan tetapi, kalau Anda ingin menggunakan salah satu dari kedua umbi tersebut sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi, singkong mungkin adalah pilihan yang lebih baik daripada kentang.

Pasalnya, setiap 230 gram singkong mengandung 78 gram karbohidrat total. Bila setiap 1 gram karbohidat mengandung 4 kalori, maka ini setara dengan 312 kalori atau 95 persen kebutuhan karbohidrat harian Anda. Sementara kandungan karbohidrat pada kentang setara dengan 66-90 persen kebutuhan karbohidrat harian.

Jika dilihat dari nilai glikemiknya, singkong juga lebih unggul daripada kentang. Berdasarkan tabel nilai IG dari Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram kentang rebus adalah sekitar 78 sementara nilai glikemik per 100 gram singkong adalah sekitar 55. Semakin rendah nilai glikemik suatu makanan, semakin sedikit pengaruhnya terhadap peningkatan kadar gula darah.

Maka dapat disimpulkan bahwa singkong dapat menggantikan nasi lebih baik daripada kentang.

Berapa porsi singkong dan kentang yang harus dikonsumsi untuk menggantikan nasi?

Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI, setiap 100 gram nasi mengandung 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat.

Untuk mendapatkan nilai gizi yang sama, Anda dianjurkan untuk makan dua buah kentang berukuran sedang (210 gram) atau 1,5 potong singkong (120 gram).

Cara memasak singkong dan kentang pengaruhi kadar nutrisinya

Meski kandungan nutrisi antara singkong dan kentang hampir sebelas dua belas, cara memasak yang keliru bisa mengubah kandungannya sehingga malah mungkin merugikan kesehatan Anda.

Cara paling aman untuk mengolah singkong dan kentang sambil tetap mempertahankan sebagian besar nutrisinya adalah dengan merebus atau memanggang. Namun ingat juga bahwa teknik memasak juga bisa memengaruhi nilai indeks glikemik suatu makanan. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi pula indeks glikemik yang makanan tersebut miliki.

Sebelum mengolah singkong, pastikan Anda sudah kupas bersih kulitnya dan cuci singkong dengan baik. Juga, pastikan mengolah singkong sampai benar-benar matang sempurna untuk menghindari risiko keracunan sianida.

Sedikit berbeda dengan singkong, Anda tidak perlu kupas bersih kulit kentang sebelum dimasak karena justru kulit kentanglah yang menyimpan nutrisi terbanyak. Namun tetap pastikan Anda mencuci kentang sampai bersih sebelum diolah untuk menghindari risiko kontaminasi makanan.