Satiety Index: Penentu Tingkat Kekenyangan Makanan

Oleh

Rasa lapar merupakan salah satu stimulus yang kuat dan berguna untuk mendorong kita memenuhi kebutuhan kalori. Salah satu menghilangkan rasa lapar adalah dengan mengonsumsi makanan, sehingga menimbulkan rasa kenyang. Namun tahukah Anda bahwa rasa kenyang yang ditimbulkan makanan dapat berbeda-beda?

Salah satu upaya untuk mengidentifikasi makanan yang dapat mengatasi rasa lapar sudah pernah dilakukan. Hal ini bermula dari penelitian eksperimental oleh Suzanna Holt pada tahun 1995 yang berhasil menemukan satiety index (indeks rasa kenyang) dan masih digunakan sampai sekarang.

Apa itu satiety index?

Satiety index adalah indeks yang menunjukan seberapa besar suatu makanan dapat menghasilkan rasa kenyang dengan jumlah kalori yang sama. Indeks yang dihasilkan dari penelitian Dr. Holt menggunakan makanan dengan jumlah kalori ±240 dan menggunakan roti putih sebagai pembandingnya. Hal ini mencakup 38 jenis makanan yang dikelompokan menjadi 6 kategori, di antaranya buah, sereal, makanan ringan, makanan sumber protein, makanan sumber karbohidrat dan makanan olahan tepung.

Cara kerja satiety index

Penentuan satiety index bertujuan untuk mengetahui jenis makanan apa yang bekerja lebih baik untuk mengisi perut, dengan cara membandingkan suatu jenis makanan dengan makanan lainnya. Dalam hal ini, Dr. Holt menentukan roti sebagai pembanding utama dalam satiety index dengan skor 100%. Semakin besar nilai satiety index suatu makanan dibandingkan dengan roti putih (100%), maka makanan tersebut dianggap dapat memberikan dan mempertahankan rasa kenyang semakin baik.

Berikut daftar makanan berdasarkan satiety index yang diurutkan berdasarkan kategori dan kemampuannya memberikan rasa kenyang:

Produk olahan tepung

  • Roti croissant (47%)
  • Kue basah atau cake (65%)
  • Donat (68%)
  • Kue kering (120%)
  • Crackers (127%)

Snack dan makanan ringan

  • Cokelat batang (70%)
  • Kacang tanah (84%)
  • Yogurt (88%)
  • Keripik (91%)
  • Es krim (96%)
  • Jellybean (118%)
  • Popcorn (154%)

Sereal

  • Muesli (100%)
  • Sereal Sustain (112%)
  • Sereal Special-K (116%)
  • Sereal Cornflake (118%)
  • Sereal HoneySmacks (132%)
  • Sereal All-Bran (151%)
  • Oatmeal (209%)

Makanan sumber protein

  • Kacang lentil (133%)
  • Keju (146%)
  • Telur (150%)
  • Kacang merah rebus (168%)
  • Daging merah (176%)
  • Ikan (225%)

Makanan Sumber karbohidrat

  • Roti putih (100%)
  • Kentang goreng (116%)
  • Pasta putih (119%)
  • Nasi merah (132%)
  • Nasi putih (138%)
  • Roti gandum (154%)
  • Roti gandum utuh (157%)
  • Pasta gandum (188%)
  • Kentang (323%)

Buah-buahan

  • Pisang (118%)
  • Anggur (162%)
  • Apel (197%)
  • Jeruk (202%)

Indeks di atas menunjukkan, dengan jumlah kalori yang sama, setiap makanan dapat memberikan rasa kenyang yang berbeda-beda. Kentang dengan total 240 kalori yang setara dengan roti putih dapat memberikan rasa kenyang hingga tiga kali lipat. Sebaliknya, roti croissant dengan kalori yang setara dengan roti putih hanya dapat mempertahankan rasa kenyang kurang dari setengahnya.

Selain itu, berdasarkan rata-rata skor satiety index makanan dapat diketahui jenis makanan buah-buahan terutama apel dan jeruk cenderung dapat memberikan rasa kenyang lebih baik dibandingkan sebagian besar makanan lainnya dengan hanya memenuhi 240 kalori. Secara keseluruhan, jenis makanan buah-buahan, makanan sumber protein, dan karbohidrat adalah pemberi rasa kenyang terbaik. Sedangkan makanan dengan yang mengandung gula dan tepung cenderung kurang dapat memberikan rasa kenyang.

Hal yang perlu diperhatikan dalam mengartikan satiety index

Konsumsi makanan bervariasi tetap diperlukan. Satiety index merupakan indeks yang dapat digunakan untuk mengidentifikasi makanan apa yang dapat membantu mencapai rasa kenyang dengan lebih baik, meskipun demikian Dr. Holt berpendapat rasa kenyang jenis makanan dapat bervariasi setelah berselang dua jam. Misalnya mengonsumsi buah membantu Anda kenyang lebih cepat dan mencegah makan terlalu banyak, namun rasa kenyang yang dihasilkan dari buah kemungkinan berkurang dengan cepat setelah waktu dua jam. Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat dan protein tetap diperlukan untuk mempertahankan rasa kenyang pada waktu berikutnya meskipun tidak memberikan rasa kenyang terlalu cepat sesaat seusai makan.

Satiety index tidak dapat membedakan kandungan bahan makanan. Pengukuran satiety indeks hanya berdasarkan perbandingan rasa kenyang yang dirasakan oleh seseorang, namun jenis makanan yang digunakan memiliki kandungan yang berbeda, dan itu artinya memiliki fungsi yang berbeda juga. Misalnya buah-buahan mungkin memiliki skor yang tinggi dibandingkan makanan olahan tepung, namun keduanya memiliki fungsi yang berbeda. Buah memiliki serat yang dapat mempertahankan energi saat digunakan, namun olahan tepung memiliki karbohidrat sederhana yang menjadi cadangan tenaga yang tidak digunakan secara langsung.

Rasa kenyang setiap orang dapat berbeda. Menentukan apakah seseorang masih lapar atau tidak adalah sesuatu yang kompleks karena dipengaruhi berbagai hal seperti reaksi hormon, kebiasaan makan, dan tingkat aktivitas. Meskipun skor satiety index pada jenis makanan cenderung tinggi, memenuhi kebutuhan kalori dan gizi seimbang tetap diperlukan terutama jika Anda menjalani aktivitas yang menguras energi.

BACA JUGA:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca