Berapa Banyak Sayur dan Buah yang Harus Kita Makan Dalam Sehari?

Apakah Anda sudah makan buah dan sayur setiap hari? Anjuran untuk makan buah dan sayur pasti sudah sering Anda dengar sebelumnya. Lantas, berapa porsi buah dan sayur dalam sehari? Nah, berikut informasi lengkapnya.

Berapa anjuran porsi makan buah dan sayur dalam sehari?

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan orang dewasa untuk mengonsumsi sayur dan buah sejumlah 400 gram per hari, yakni sebanyak 3 – 4 porsi sayur dan 2 – 3 porsi buah setiap hari.

Jumlah ini setara dengan setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran). Untuk lebih jelasnya, simak anjuran porsi makan sayur dan buah-buahan berikut ini.

1. Porsi makan buah

Dalam sehari, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 150 gram buah. Dalam 150 gram buah tersebut Anda bisa mendapatkan 150 kalori dan 30 gram karbohidrat.

Satu porsi buah setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang, satu setengah potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang.

Anda dapat membagi jatah konsumsi buah sehat Anda menjadi beberapa kali makan, entah itu dibagi menjadi tiga kali atau lebih.

Misalnya, Anda memutuskan untuk menghabiskan jatah buah Anda dalam tiga kali makan, maka Anda bisa makan buah satu porsi dalam sekali makan. 

Anda pun bisa mengganti-ganti jenis buah yang Anda makan untuk membantu memenuhi kebutuhan buah pe hari.

2. Porsi makan sayur

Sayur memiliki porsi yang lebih banyak, Anda harus menghabiskan sayur setidaknya 250 gram atau setara dengan dua setengah porsi atau dua setengah gelas sayur yang telah dimasak. 

Begini, satu porsi sayur sama saja seperti satu gelas belimbing sayur yang sudah dimasak dan tiriskan airnya. Anda dapat membaginya menjadi tiga kali waktu makan.

 Misalnya, di pagi hari Anda mengonsumsi setengah porsi sayur, siang makan satu porsi, dan malam hari menghabiskan satu porsi sisanya.

100 gram atau satu gelas sayur kangkung, kembang kol, brokoli, dan buncis, mengandung 25 kalori, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein. 

Sementara itu, untuk 100 gram atau satu gelas bayam merah atau daun singkong yang telah dimasak mengandung kalori sebanyak 20 kkal, 10 gram karbohidrat, dan 3 gram protein.

Nah, untuk jenis sayuran lainnya seperti timun, selada, tomat, oyong, atau lobak, bisa Anda konsumsi sesuai dengan keinginan karena jenis sayuran ini memiliki jumlah kalori yang lebih rendah.

Kenapa porsi makan buah lebih sedikit ketimbang porsi sayur?

Sesuai dengan prinsip gizi seimbang, memenuhi porsi sayur dan buah dalam sehari sangat penting untuk kesehatan. 

Namun, jika dibandingkan dengan buah-buahan, porsi sayur dianjurkan lebih banyak. Kenapa? Hal ini karena beberapa jenis buah-buahan mengandung jumlah gula yang tinggi. 

Gula yang ada di dalam buah disebut dengan fruktosa, salah satu jenis karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan gula darah Anda. 

Mengutip situs Kementrian Kesehatan, semakin matang buah, maka akan semakin tinggi jumlah fruktosa dan glukosanya, sehingga menimbulkan rasa yang manis.

Konsumsi makanan tinggi fruktosa dan glukosa ini tentu perlu diperhatikan, terutama pada orang dengan diabetes yang perlu menjaga kadar gula darahnya. 

Tips makan sayur dan buah

Untuk membantu memenuhi kebutuhan konsumsi sayur dan buah per hari, simak tips makan sayur dan buah berikut ini. 

1. Letakan buah-buahan di tempat yang mudah terlihat

Konsumsi buah-buahan cukup penting untuk kesehatan. Sayangnya, sebagian orang lupa untuk memasukkan buah-buahan dalam porsi makan harian. 

Nah, cobalah untuk meletakna buah-buahan di tempat yang mudah terlihat seperti di meja makan atau di dalam kulkas.

Agar lebih mudah untuk dikonsumsi, cuci dan potong buah terlebih dahulu sebelum disimpan agar lebih mudah untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat.

2. Masukkan sayuran ke dalam makanan favorit Anda

Jika Anda tidak terlalu suka makan sayur, coba masukkan sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan favorit Anda untuk membantu memenuhi porsi sayur dan buah dalam sehari.

Misalnya, jika Anda suka makan mie, tambahkan beberapa jenis sayuran seperti kol, wortel, atau brokoli dalam porsi mi goreng.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan berbagai buah-buahan seperti stroberi, blueberry, atau kiwi dalam menu oatmeal atau sereal di pagi hari.

Hal ini dapat membantu Anda perlahan terbiasa untuk makan sayur dan buah.

3. Minum jus buah dan sayur

Makan buah dan sayuran utuh sebenarnya memang lebih baik dari minum jus. Namun, tidak ada salahnya minum satu gelas jus buah dan sayur untuk memenuhi porsi makan sayur dan buah dalam sehari.

Misalnya, minum jus stroberi dan wortel atau jus mangga dan tomat di pagi sebleum berkativitas. Namun, pastikan untuk memasukkan gula sedikit saja. 

Lebih baik lagi, jika Anda tidak menggunakan pemanis sama sekali. Hal ini karena buah-buahan umumnya mengandung gula alami yang dapat memberikan rasa manis. 

Menambahkan pemanis buatan justru dapat menambah kalori dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan seperti diabetes hingga obesitas. 

4. Variasikan menu sayur dan buah

Untuk memenuhi konsumsi sayur dan buah sehari, cobalah berkreasi dengan menu sayur dan buah-buahan agar tidak bosan. 

Contohnya, buat piring Anda terlihat menarik dan berwarna dengan meletakan berbagai sayur dan buah-bauhan warna-warni dalam piring Anda.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba berbagai resep sayur sehat sebagai variasi menu makan Anda setiap harinya agar tidak mudah bosan.

Misalnya, jika biasanya mengonsmsi sayur bayam dengan kuah, Anda bisa coba memasak bayam dengan cara ditumis. Dengan begitu, Anda bisa memenuhi porsi makan sayur dalam sehari.

Itulah porsi sayur dan buah yang dianjurkan dalam sehari. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar gizi buah dan sayuran, silahkan konsultasikan lebih lengkap dengan dokter atau ahli gizi.