Panduan Lengkap Memenuhi Kebutuhan Gizi Lansia

Tubuh setiap orang mengalami perubahan sesuai dengan masanya. Bagi Anda yang berusia lanjut atau lansia, terjadi berbagai perubahan pada tubuh yang kemudian memengaruhi kebutuhan gizi Anda. Namun, berapapun usia seseorang, tetap perlu memenuhi kebutuhan gizi atau nutrisi agar tubuh tetap sehat. Oleh karena itu, mengetahui nutrisi yang dibutuhkan untuk orang lanjut usia, serta tips guna memenuhinya sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan lansia.

Perubahan fisik memengaruhi kebutuhan gizi lansia

Kebutuhan gizi untuk lansia terkadang sulit untuk digeneralisasi. Ada beberapa lansia yang membutuhkan lebih sedikit nutrisi tertentu, tetapi lebih banyak jenis nutrisi lainnya. Namun, ada juga sebaliknya.

Hal ini biasanya dipengaruhi oleh kondisi kesehatan masing-masing lansia itu sendiri. Sebagai contoh, lansia yang menderita penyakit ginjal mungkin memerlukan kadar kalium yang lebih rendah, sedangkan yang lain tidak. Sebaliknya, lansia yang memiliki riwayat hipertensi justru butuh mengonsumsi kalium lebih tinggi untuk membantu melawan kondisinya.

Meski demikian, secara umum lansia memang akan mengalami penurunan kebutuhan gizi tertentu. Ini karena massa tubuh dan kecepatan metabolisme yang juga menurun, sehingga lansia seringkali menjadi kurang aktif secara fisik.

Selain itu, kemampuan organ untuk bekerja pun sudah tak lagi maksimal. Sebagai contoh, sistem pencernaan yang melambat membuat tubuh lansia sulit memproses vitamin dan mineral tertentu untuk menjaga kesehatan mental dan sirkulasi tubuh.

Di sisi lain, perubahan fisik juga bisa meningkatkan kebutuhan nutrisi tertentu pada lansia, misalnya kepadatan tulang yang menurun. Hal ini membuat lansia butuh mengonsumsi lebih banyak kalsium dibandingkan pada masa muda.

Faktor yang memengaruhi pemenuhan gizi lansia

Meski cenderung menurun, lansia terkadang masih merasa kesulitan untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Ini biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor, baik secara fisik maupun mental. Salah satunya adalah perubahan indera.

Faktanya, orang yang lanjut usia cenderung kehilangan kepekaan terhadap rasa. Lansia mungkin akan merasakan hambar atau pahit pada makanan yang dikonsumsinya, sehingga kerap kehilangan selera makan.

Buruknya, pada kondisi ini, lansia justru cenderung menambahkan garam atau penyedap rasa ke dalam makanan. Padahal, garam atau penyedap merupakan salah satu komponen yang perlu dibatasi ketika Anda sudah memasuki usia tua. Alhasil, bukannya terpenuhi, kurang gizi atau malnutrisi pada lansia justru terjadi.

Tak hanya itu, faktor-faktor lainnya juga bisa menjadi penyebab lansia susah makan, sehingga semakin sulit untuk memenuhi kebutuhan gizinya sehari-sehari. Berikut adalah faktor tersebut:

• Penyakit yang diderita.
• Obat-obatan tertentu yang dikonsumsi, mengingat sebagian obat dapat membuat mulut kering atau menghilangkan nafsu makan.
• Penghasilan atau anggaran yang minim.
• Masalah mengunyah atau menelan makanan.
• Kondisi kesehatan mental, seperti depresi atau merasa kesepian karena tinggal sendiri, baik karena kematian maupun perceraian dengan pasangan.

Manfaat memenuhi kebutuhan gizi meski sudah lansia

Meski mengalami berbagai perubahan pada tubuh, memenuhi kebutuhan gizi tetap penting untuk dilakukan oleh lansia. Dilansir dari Health Guide, hal ini dapat memberikan berbagai manfaat untuk Anda ke depannya, seperti:

• Mendukung hidup lebih lama dan kuat

Nutrisi yang baik dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melawan racun penyebab penyakit, menjaga berat badan lansia. Selain itu, dapat mengurangi berbagai risiko penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe-2, osteoporosis, dan kanker. Bagi yang memiliki kondisi medis tertentu pun, memenuhi kebutuhan gizi dapat membantu Anda melawan penyakit yang diderita.

• Mempertajam pikiran

Beberapa nutrisi, seperti omega-3, mungkin dapat membantu meningkatkan fokus dan daya ingat, serta menurunkan risiko penyakit yang terkait dengan fungsi kognitif, seperti penyakit Alzheimer.

• Membuat lansia merasa lebih baik

Makanan yang sehat dapat memberi Anda lebih banyak energi, sehingga membuat Anda merasa lebih baik. Tak hanya itu, tubuh yang sehat juga bisa meningkatkan suasana hati dan harga diri, sehingga dapat pula meningkatkan kesehatan mental pada lansia.

Berapa angka kebutuhan gizi lansia?

Untuk mendapat berbagai manfaat tersebut, lansia perlu memenuhi kebutuhan gizinya sesuai dengan angka kecukupan yang dibutuhkan. Adapun angka kecukupan ini umumnya berbeda dengan dewasa muda dan anak-anak.

Namun, tak hanya usia, jenis kelamin juga memengaruhi perbedaan angka kecukupan gizi ini. Secara umum, berikut adalah angka kecukupan gizi (AKG) yang dibutuhkan lansia.

AKG pria lansia

Berdasarkan data AKG dalam Permenkes No.28 Tahun 2019, kebutuhan gizi harian lansia (65-80 tahun) untuk pria, baik makro, vitamin, maupun mineral adalah:

• Energi: 1.800 kkal
• Protein: 64 gram
• Lemak total: 50 gram
• Karbohidrat: 275 gram
• Serat: 25 gram
• Air: 1.800 ml

Vitamin

• Vit A: 650 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 15 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,2 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,3 mg
• Niacin (Vit. B3): 16 mg
• Vit. K: 65 mcg
• Vit. C: 90 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,7 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg

Mineral

• Kalsium: 1.200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 350 mg
• Zat besi: 9 mg
• Iodium: 150 mcg
• Seng: 11 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Natrium: 1.100 mg
• Tembaga: 900 mcg

AKG wanita lansia

Sementara itu, berdasarkan data yang sama, kebutuhan gizi harian lansia (65-80 tahun) untuk wanita, baik makro, vitamin, maupun mineral adalah:

• Energi: 1.550 kkal
• Protein: 58 gram
• Lemak total: 45 gram
• Karbohidrat: 230 gram
• Serat: 22 gram
• Air: 1.550 ml

Vitamin

• Vit. A: 600 RE
• Vit. D: 20 mcg
• Vit. E: 20 mcg
• Tiamin (Vit. B1): 1,1 mg
• Riboflavin (Vit. B2): 1,1 mg
• Niacin (Vit. B3): 14 mg
• Vit. K: 55 mcg
• Vit. C: 75 mg
• Vit. B5: 5 mg
• Vit. B6: 1,5 mg
• Folat: 400 mcg
• Vit. B12: 4 mcg

Mineral

• Kalsium: 1.200 mcg
• Fosfor: 700 mg
• Magnesium: 320 mg
• Zat besi: 8 mg
• Iodium: 150 mcg
• Seng: 8 mg
• Kalium: 4.700 mg
• Natrium: 1.200 mg
• Tembaga: 900 mcg

Perbedaan AKG lansia dan dewasa muda

Berdasarkan data di atas, AKG lansia umumnya lebih rendah, terutama pada gizi makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein), daripada orang dewasa muda. Namun, kebutuhan vitamin dan mineral lansia cenderung tidak mengalami perubahan, atau justru lebih tinggi, seperti vitamin K, vitamin D, vitamin B6, dan kalsium.

Misalnya, pada wanita berusia antara 65-80 tahun, kebutuhan energi per hari adalah 1.550 kkal. Ini jauh lebih kecil dari kebutuhan energi wanita berusia 19-29 tahun yang sebesar 2.250 kkal. Selain itu, kebutuhan lemak dan karbohidrat juga berbeda signifikan. Sebagai contoh, pada pria dewasa berusia 19-29 tahun, kebutuhan lemaknya sebesar 75 gram per hari, sedangkan pada lansia hanya sebesar 50 gram.

Di sisi lain, kebutuhan vitamin D pria dan wanita berusia 65-80 tahun lebih tinggi, yaitu sebesar 20 mcg. Sementara kebutuhan vitamin D usia 19-29 tahun hanya sebesar 15 mcg. Ini juga terlihat pada kebutuhan kalsium lansia yang mencapai 1.200 mg, sedangkan pada dewasa muda hanya sebesar 1.000 mg.

Daftar kebutuhan gizi yang penting untuk lansia

Sejalan dengan AKG di atas, pada dasarnya, komponen gizi dasar yang harus dipenuhi oleh lansia sama dengan dewasa muda atau bahkan anak-anak. Komponen dasar ini terdiri dari:

• Protein, yang berasal dari hewani maupun nabati.
• Serat, vitamin, dan mineral dari sayur dan buah.
• Karbohidrat kompleks dari sumber makanan pokok, seperti nasi, kentang, roti, atau umbi-umbian.

Meski sama, tetap saja ada kebutuhan gizi khusus untuk kelompok lanjut usia. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah daftar zat gizi khusus lansia, beserta dengan panduan untuk memenuhinya:

1. Kalsium

Kalsium berperan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Pada lansia, kepadatan tulang mulai berkurang sehingga berisiko menimbulkan pengeroposan tulang dan gigi. Oleh karena itu, lansia dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu.

Untuk memenuhi kecukupan mineral ini, lansia perlu mengonsumsi susu rendah lemak atau bebas lemak sebanyak tiga porsi setiap hari. Selain itu, Anda pun bisa memenuhi kebutuhan gizi tersebut dengan mengonsumsi makanan berkalsium lainnya, seperti ikan, sereal, atau sayuran berwarna hijau tua.

2. Vitamin D

Sama halnya dengan kalsium, vitamin D juga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang lansia. Jenis vitamin ini berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dan memperlambat hilangnya kalsium pada tulang.

Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Meski demikian, Anda juga bisa mendapatkan sumber vitamin D dari makanan, seperti ikan salmon, telur, atau susu. Adapun suplemen vitamin D untuk lansia umumnya dibutuhkan pada kondisi tertentu, sehingga Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsinya.

3. Serat

Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang sering dialami oleh lansia. Untuk mencegah dan mengatasi masalah sistem pencernaan ini, asupan serat lansia haruslah tinggi. Tak hanya itu, serat juga dibutuhkan untuk mengontrol kadar lemak dan gula dalam darah, sehingga bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Adapun lansia bisa memenuhi kebutuhan gizi ini dengan mengonsumsi setengah cangkir sayuran yang telah matang atau satu buah berukuran sedang, seperti apel, pisang, atau lainnya, setiap hari. Selain dari sayuran dan buah-buahan, makanan berserat tinggi juga bisa diperoleh dari biji-bijian atau kacang-kacangan.

4. Vitamin B12

Kekurangan vitamin b12 adalah fenomena umum di kalangan lansia. Pasalnya, semakin bertambah usia, tubuh tidak dapat menyerap vitamin b12 dengan baik. Adapun pada kondisi yang parah, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai kondisi medis, seperti depresi, paranoid, hilang ingatan, dan lainnya.

Oleh karena itu, lansia perlu memenuhi kebutuhan gizi ini untuk terhindar dari kondisi tersebut. Untuk memenuhinya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B12, seperti daging, produk susu, ikan, telur, atau sereal.

5. Cairan

Seiring dengan bertambahnya usia, sistem hidrasi pada lansia juga menurun. Lansia pun mungkin merasa tidak haus seperti dulu, bahkan ketika tubuhnya membutuhkan cairan, sehingga rentan mengalami dehidrasi. Adapun dehidrasi bisa menyebabkan kelelahan, mudah lupa, hingga meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti demensia atau hipertensi.

Oleh karena itu, sebaiknya lansia memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih sebanyak 6-8 gelas per hari. Namun, lansia juga tidak boleh terlalu banyak mengonsumsi air. Pasalnya, konsumsi air berlebih pada lansia justru bisa membahayakan kesehatannya.

6. Vitamin K

Sejalan dengan data AKG tahun 2019, kebutuhan vitamin K pada lansia umumnya lebih tinggi daripada kelompok usia di bawahnya. Pasalnya, lansia sangat membutuhkan vitamin K untuk meningkatkan fungsi kognitif serta mobilitas, yang biasanya menurun seiring dengan pertambahan usia.

Adapun untuk memenuhi nutrisi ini, lansia bisa mengonsumsi satu cangkir sayuran hijau setiap hari. Misalnya, brokoli, bayam, asparagus, atau jenis buah-buahan tertentu, seperti alpukat, blueberry, atau kiwi. Tak hanya itu, menambahkan minyak kedelai atau minyak zaitun pada asupan tersebut juga baik untuk kesehatan lansia.

7. Vitamin B6

Sama dengan vitamin K, mengonsumsi vitamin B6 penting untuk meningkatkan fungsi kognitf atau fungsi otak lansia. Pasalnya, penelitian menemukan, seseorang yang mengalami kekurangan vitamin B6 cenderung mengalami penurunan fungsi otak lebih cepat hingga 3,5-4 kali lipat.

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan, seperti ikan, daging unggas, kacang-kacangan, atau kentang. Selain itu, beberapa buah juga bisa Anda konsumsi untuk memenuhi nutrisi ini, seperti pisang atau alpukat.

Panduan atau pola makan untuk memenuhi kebutuhan gizi lansia

Selain memenuhi daftar gizi, lansia pun perlu menerapkan pola makan yang seimbang agar tubuhnya tetap sehat. Berikut adalah tips untuk menerapkan pola makan lansia yang sehat dan seimbang:

1. Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak

Membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak sangat penting untuk menjaga kesehatan lansia. Pasalnya, konsumsi gula, garam, dan lemak berlebih akan meningkatkan risiko hipertensi, stroke, penyakit jantung, dan diabetes.

Oleh karena itu, Anda sebaiknya menghindari makanan mengandung gula, mengurangi asupan garam, serta membatasi konsumsi lemak jenuh, seperti mentega, kulit ayam, atau daging sapi. Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan mengandung lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, atau minyak sayur. Anda pun bisa mengganti garam dengan rempah untuk menambah rasa, seperti lada.

2. Tetap melakukan aktivitas fisik

Tak hanya mengatur pola makan, gaya hidup sehat lansia lainnya juga perlu diterapkan, yaitu melakukan aktivitas fisik. Melalui aktivitas fisik, kalori yang masuk dari makanan akan terbakar sehingga dapat membantu menjaga berat badan.

Tak hanya itu, aktivitas fisik juga dapat membantu Anda merasa lapar. Cara ini biasanya digunakan untuk mengatasi kehilangan nafsu makan pada lansia.

3. Pastikan makan tiga kali sehari

Melewatkan makan dapat meningkatkan risiko malnutrisi pada lansia. Oleh karena itu, sebaiknya lansia harus memastikan untuk tidak melewatkan sarapan, makan siang, dan makan malam secara teratur.

Cara ini juga dapat membantu Anda mencegah rasa lapar pada waktu yang tidak tepat, seperti malam hari. Selain itu, ini juga dapat membantu mengontrol porsi makan lansia agar tidak berlebih dalam sekali makan.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami masalah makan?

Beberapa kondisi atau masalah pada kesehatan terkadang membuat lansia sulit untuk memenuhi kebutuhan gizinya. Dilansir dari MedlinePlus, berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda mengatasi masalah tersebut:

• Jika Anda merasa kesepian dan memengaruhi pola makan Anda, cobalah memasak dan makan dengan saudara atau teman untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda.
• Bila Anda kesulitan mengunyah, temui dokter gigi untuk memeriksa kondisi Anda.
• Jika Anda mengalami kesulitan menelan, cobalah minum banyak air putih saat makan. Namun, jika ini tidak membantu, tanyakan kepada dokter untuk membantu mengatasinya.
• Bila Anda kehilangan nafsu makan karena berkurangnya kepekaan rasa terhadap makanan, coba tambahkan warna atau tekstur pada makanan agar terlihat lebih menarik.
• Jika Anda merasa kurang makan, tambahkan beberapa camilan sehat setiap hari untuk membantu mendapatkan lebih banyak nutrisi dan mengatasi kurang gizi yang Anda alami.
• Bila Anda memiliki penyakit tertentu yang menyulitkan Anda untuk memasak atau makan sendiri, tanyakan kepada dokter untuk mengatasinya. Dokter juga mungkin merekomendasikan terapi okupasi untuk membuat aktivitas makan Anda lebih mudah.

Kalkulator Pembakaran Kalori