Membatasi makanan karbohidrat adalah salah satu cara cepat menurunkan berat badan yang paling populer. Ini karena diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh untuk memecah simpanan lemak tubuh. Mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga dapat mengurangi nafsu makan sehingga membuat Anda makan lebih sedikit kalori.

Lantas kalau mau ikut diet karbo, bagaimana cara mengatur asupan makanan karbohidrat sehari-hari? Harus berapa banyak yang dimakan atau dikurangi? Simak ulasannya di sini.

Bagaimana mengatur porsi makanan karbohidrat untuk bisa menurunkan berat badan?

Diet rendah karbohidrat sebenarnya tidak memiliki aturan khusus. Cukup dengan mengurangi asupan karbohidrat dari biasanya. Pada umumnya, orang dewasa sehat dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 300-400 gram per hari.

Saat menjalani diet, asupan makanan karbohidrat dapat dikurangi hingga setengahnya menjadi sekitar 150-200 gram. Yang perlu diingat, kebutuhan karbohidrat setiap orang mungkin berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, juga kebutuhan kalori hariannya.

Misalnya begini: Anda membutuhkan energi sebanyak 2000 kalori per hari. Normalnya, Anda membutuhkan asupan sekitar 900 kalori dari sumber makanan karbohidrat setiap hari. Ketika diet, Anda hanya akan membutuhkan 225 gram karbohidrat dalam sehari. Satu gram karbohidrat mengandung 4 kalori. (Untuk memudahkan Anda menghitung kebutuhan energi harian, cek di kalkulator kebutuhan kalori Hellosehat.)

Jika ingin lebih diturunkan lagi, dilansir dalam laman Medical News Today, Anda setidaknya harus tetap memenuhi 40% dari kebutuhan karbohidrat total tubuh. Kemudian, sebagian besar jumlah karbohidrat yang dikurangi sebaiknya diganti dengan asupan protein yang berasal dari daging, ikan, telur, serta kacang-kacangan. Untuk membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, perbanyak juga makan serat dari sayuran dan buah serta sumber lemak yang sehat dari olahan susu, minyak kelapa, dan mentega.

Menghitung jumlah kalori dari setiap sumber karbohidrat

Sekarang, Anda sudah tahu bahwa asupan makanan karbohidrat selama diet umumnya hanya sekitar 200 gram dari kebutuhan awal. Namun, bagaimana menerjemahkan jumlah angka karbohidrat tersebut menjadi bentuk makanan yang bisa dimakan? Pernahkah anda membayangkan 225 gram karbohidrat itu sebanyak apa, dan dari makanan apa?

Nah, di bawah ini ada beberapa sumber karbohidrat yang paling sering dikonsumsi di Indonesia. Setiap sumber bahan makanan golongan karbohidrat yang dicantumkan di bawah ini mengandung 175 kalori dan 40 gram karbohidrat:

  • Nasi 100 gram
  • Bihun 50 gram
  • Bubur beras 400 gram
  • Mie basah 200 gram
  • Singkong 120 gram atau 1 potong
  • Ub 135 gram atau 1 buah sedang
  • Kentang 210 gram atau 2 buah sedang
  • Makaroni 50 gram
  • Roti putih 70 gram (3 lembar)

Seratus gram nasi mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang setara dengan ubi 135 gram, dan begitu seterusnya. 

Selain itu Anda juga bisa memeroleh karbohidrat dari buah-buahan. Setiap sumber bahan makanan golongan buah yang dicantumkan di bawah ini mengandung 50 kalori dan 12 gram karbohidrat. Antara lain:

  • Pepaya 110 gram atau 1 potong besar
  • Salak 65 gram atau 2 buah sedang
  • Belimbing 14 gram atau 1 buah besar
  • Apel 85 gram atau 1 buah apel
  • Pisang 50 gram atau 1 buah pisang
  • Melon 190 gram atau 1 potong besar

Jika dalam sehari Anda membutuhkan 225 gram karbohidrat Anda hanya perlu membaginya di tiap waktu makan Anda. Tidak harus sama persis 225 gram karbohidrat, tapi patokan Anda jangan terlalu jauh dari perhitungan di atas.

Contohnya:

  • Makan pagi: bubur ayam, 400 gram bubur mengandung 40 gram karbohidrat
  • Selingan pagi: buah pepaya 1 potong besar, mengandung 12 gram karbohidrat dan apel 1 buah mengandung 12 gram karbohidrat.
  • Makan siang: makan nasi, 200 gram, mengandung 80 gram karbohidrat
  • Selingan sore: makan salak 2 buah, mengandung 12 gram karbohidrat, dan makan pisang 1 buah besar mengandung 12 gram karbohidrat
  • Makan malam: makan kentang 3 buah mengandung 60 gram karbohidrat.

Dari contoh di atas, Anda dapat memenuhi jumlah karbohidrat yang Anda perlukan dengan mudah. Jika Anda membeli makanan kemasan contohnya sereal, Anda bisa melihat langsung jumlah karbohidrat yang terkandung dalam label informasi nilai gizi.

Selain menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat juga ikut membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kolesterol trigliserida menurut penelitian yang dimuat dalam jurnal Current Diabetes Report tahun 2013.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca