Memenuhi Asupan Serat Harian Tanpa Alami Masalah Pencernaan

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Carla Pramudita Susanto

Mengonsumsi makanan berserat tinggi memang baik karena dapat memperlancar dan menyehatkan pencernaan. Meski begitu, terlalu banyak asupan serat juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti perut kembung. Lantas, bagaimana menyiasatinya?

Berapa batas asupan serat per hari?

Kebutuhan serat optimal setiap orang berbeda berdasarkan kelamin, usia, dan status kehamilan. The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan serat sebagai berikut:

  • 25 gram per hari untuk wanita dewasa
  • 38 gram per hari untuk pria dewasa
  • Kebutuhan serat berkurang untuk yang berusia 50 tahun ke atas (wanita: 21 gram, pria: 30 gram)
  • Kebutuhan serat bertambah untuk ibu hamil dan menyusui (minimal 28 gram per hari)

Gejala yang muncul jika kelebihan asupan serat

Meski serat baik untuk pencernaan, nyatanya mengonsumsi terlalu banyak justru dapat menyebabkan masalah pencernaan. Apalagi jika sebelumnya Anda tidak terbiasa atau kurang konsumsi serat.

Meningkatkan asupan serat secara drastis bisa menimbulkan gangguan pencernaan. Beberapa gejala yang muncul apabila Anda kelebihan asupan serat antara lain:

  • Perut kembung
  • Sakit perut
  • Diare
  • Sembelit
  • Kenaikan berat badan sementara
  • Kadar gula menurun, yang penting untuk penderita diabetes

Segera hubungi dokter jika Anda mengalami mual, muntah-muntah, demam tinggi, atau sama sekali tidak bisa buang angin dan buang air besar.

Tips mengatur asupan serat agar tak kelebihan

Anda tentu dapat mengira-ngira apakah Anda sudah kelebihan asupan serat atau tidak. Terlebih jika Anda secara tiba-tiba menambahkan makanan tinggi serat pada menu harian Anda.

Agar tidak kelebihan serat dan mengalami efek samping yang mengganggu pada pencernaan, beberapa tips berikut mungkin dapat membantu Anda.

Atur porsi makan seimbang

“Membagi rata asupan serat di sepanjang hari dapat menghindarkan Anda rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan yang mungkin diakibatkan jumlah serat yang terlalu banyak,” ujar Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D., dari University of North Carolina di Chapel Hill.

Itu sebabnya, pastikan Anda menyebar jumlah serat Anda dalam setiap makan atau camilan yang Anda makan dalam sehari. Jangan menumpuknya dalam 1 porsi makan. Pastikan pula jumlah hariannya sesuai.

Tingkatkan asupan serat secara perlahan

Berkomitmen pada pola makan sehat mungkin membuat Anda terpicu untuk menambahkan asupan serat harian dengan cepat. Sayangnya, ini bukanlah cara yang tepat.

Dalam hal mengonsumsi serat, sebaiknya lakukan secara perlahan. Anda perlu memberikan waktu untuk organ dalam Anda terbiasa dengan jumlah serat yang dimakan.

Dengan demikian, efek samping dari meningkatnya jumlah serat secara drastis dapat dihindari.

Merasakan adanya gangguan pada pencernaan mungkin dapat menjadi salah satu tanda bahwa Anda tak lagi perlu menambah jumlah serat pada porsi makan.

Tetap terhidrasi

Cairan dan serat saling berhubungan. Semakin banyak serat yang dikonsumsi, semakin banyak pula cairan yang Anda butuhkan.

“Kita harus memastikan bahwa kita minum air yang cukup sejalan dengan serat yang masuk agar pencernaan lancar,” ujar Turner-McGrievy.

Perlu diingat bahwa jus, sup, dan cairan dalam bentuk lain pun berpengaruh. Artinya, tidak hanya air putih.

Jika menu makan Anda lengkap, termasuk sayuran, biji-bijian, buah dan gandum utuh, Anda akan mudah memenuhi rekomendasi asupan serat per hari.

Mencukup asupan serat bukan berarti memegan konsep “lebih banyak, lebih baik”. Tetap ada takaran yang harus diperhatikan.

Mengkonsumsi serat lebih dari yang direkomendasikan tidak akan secara ajaib meningkatkan kesehatan.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: Januari 7, 2020 | Terakhir Diedit: Januari 2, 2020

Sumber
Yang juga perlu Anda baca