Menguak Apa Itu Gluten dan Dampaknya pada Kesehatan

Istilah gluten pasti pernah Anda dengar dari televisi, buku yang dibaca, atau informasi diet di media sosial. Biasanya, istilah ini kerap disinggung saat membicarakan berbagai jenis kue. Sebenarnya, apa itu gluten?

Apa itu gluten?

Gluten adalah protein yang ditemukan pada padi-padian dan serealia, gandum, gandum hitam (rye), jelai (barley) dan triticale.

Ada dua jenis utama protein pada gluten, yaitu glutenin dan gliadin. Kedua protein ini berperan sebagai lem yang menjaga bentuk makanan.

Jadi, saat Anda mencampur tepung dengan air, protein ini membentuk jaringan lengket yang mengikat molekul-molekul penyusun suatu makanan.

Lem inilah yang membuat adonan menjadi elastis, mengembangkan adonan ketika dipanggang, dan memberikan tekstur kenyal pada makanan.

Apa saja manfaat gluten?

Konsumsi makanan yang bergluten memberikan manfaat berikut bagi kesehatan. 

1. Menurunkan risiko penyakit kronis

Berdasarkan studi pada British Medical Journal tidak ditemukan benang merah antara konsumsi gluten dengan risiko penyakit jantung. 

Artinya, asupan makanan yang mengandung gluten tidak menurunkan kesehatan jantung.

Sebagai catatan, studi ini dilakukan pada 1000 orang yang tidak memiliki penyakit celiac alias alergi gluten. 

Penelitian ini juga menemukan bahwa mengurangi asupan makanan dengan gluten justru meningkatkan risiko penyakit jantung.

Diet gluten membuat peserta mengurangi konsumsi biji-bijian, seperti gandum. Padahal, konsumsi biji-bijian utuh, setidaknya 2 – 3 porsi sehari menekan peluang munculnya penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

2. Menyehatkan sistem pencernaan

Gluten dapat bertindak sebagai prebiotik, yakni makanan untuk bakteri baik di usus.

Arabinoxylan oligosaccharide adalah jenis karbohidrat prebiotik yang berasal dari dedak gandum yang dapat merangsang aktivitas bakteri baik di usus besar. 

Jika bakteri baik di usus Anda terjaga keseimbangannya, berbagai masalah pada sistem pencernaan bisa dicegah.

Bakteri baik di usus membangun sistem imun, mencerna vitamin K, dan meningkatkan fungsi saraf enterik.

Adakah bahaya konsumsi gluten?

Konsumsi makanan bergluten bisa menimbulkan efek samping serius bagi beberapa orang, sehingga makanan ini perlu dihindari.

Pada kasus efek samping ringan, tubuh akan mengalami kelelahan, perut kembung, sembelit atau diare.

Sementara pada kasus parah, efek sampingnya dapat menyebabkan berat badan turun, kekurangan gizi hingga malnutrisi, dan kerusakan usus. 

Kemunculan efek samping setelah mengonsumsi makanan bergluten dapat dialami oleh orang dengan kondisi berikut.

1. Sensitivitas gluten nonceliac

Kondisi ini disebut sebagai enteropati sensitif gluten (GSE) atau istilah yang lebih dikenal yaitu intoleransi gluten.

Gejala GSE sama seperti yang terlihat pada penyakit celiac, tetapi tanpa disertai peningkatan kadar antibodi dan kerusakan usus. 

2. Alergi gandum

Alergi ini merupakan reaksi tubuh yang berlebihan terhadap satu atau lebih protein (albumin, gluten, gliadin, globulin) yang ditemukan dalam gandum. 

Gejala alergi gandum berkisar dari ringan hingga berat. Ini termasuk pembengkakan atau gatal pada mulut atau tenggorokan, gatal-gatal, mata gatal, sesak napas, mual, diare, kram, dan anafilaksis.

3. Dermatitis herpetiformis (DH)

Kondisi ini bisa diartikan sebagai ruam yang muncul akibat mengonsumsi whole grain atau biji-bijian.

Ruam yang muncul diikuti rasa gatal, kemerahan, yang bisa menyebabkan lepuh dan benjolan. Beberapa orang dengan penyakit celiac mungkin menderita DH.

Daftar makanan tinggi gluten

Berikut ini adalah deretan makanan bergluten yang dapat Anda temukan dengan mudah.

• Gandum.
• Gandum hitam.
• Jelai.
• Roti.
• Pasta.
• Sereal.
• Bir.
• Kue, cookies, dan pastry.

Tips sehat konsumsi makanan bergluten

Ada banyak makanan bergluten yang bisa Anda konsumsi setiap harinya. Jika ingin meningkatkan asupannya, Anda bisa mengikuti tips berikut ini.

• Ketimbang gorengan, Anda sebaiknya memilih roti gandum tumpuk, roti gandum panggang, atau sereal.
• Gunakan pasta berbahan dasar gandum ketimbang pasta biasa.
• Buat muffin sendiri dengan tepung gandum sebagai camilan.
• Mengganti roti biasa dengan roti gandum. 

Lantas, bagaimana cara agar konsumsi makanan bergluten jadi menyehatkan? Caranya mudah, kok, kombinasikan asupan bergluten dengan makanan bernutrisi lainnya sehingga gizinya lebih lengkap.

Ambil contoh, saat membuat roti gandum tumpuk, tambahkan telur mata sapi, tomat, dan selada. Di samping itu, imbangi dengan cukup minum air putih setiap hari.

Pasalnya, biji-bijian umumnya tinggi serat. Nah, serat akan bekerja optimal bila tubuh Anda cukup cairan. 

Itulah serba-serbi gluten yang perlu Anda pahami. Jika ingin meningkatkan konsumsi biji-bijian dan masih bingung dalam penerapannya, jangan ragu untuk konsultasi dengan ahli gizi maupun dokter.