Berapa Banyak Porsi Makan Sayur dan Buah dalam Sehari?

Anjuran untuk lebih banyak makan sayur dan buah setiap hari mungkin sudah sering Anda dengar sebelumnya. Namun, tahukah Anda berapa porsi sayur dan buah dalam sehari yang perlu dikonsumsi? Ternyata baik sayur maupun buah memiliki porsi konsumsi ideal yang berbeda. Berikut penjelasan lengkapnya.

Berapa banyak porsi sayur dan buah dalam sehari?

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan orang dewasa untuk mengonsumsi sayuran dan buah sejumlah 400 gram per hari, yakni sebanyak 3 – 4 porsi sayuran dan 2 – 3 porsi buah setiap hari.

Jumlah ini setara dengan setengah bagian piring berisi buah dan sayuran, dengan lebih banyak sayuran. Untuk lebih jelasnya, simak anjuran porsi makan berikut ini.

1. Porsi makan buah

Dalam sehari, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 150 gram buah (2 -3 porsi). Dalam 150 gram buah tersebut Anda bisa mendapatkan 150 kkal dan 30 gram karbohidrat.

Satu porsi buah ini setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang, satu setengah potong pepaya ukuran sedang, atau 3 buah jeruk ukuran sedang.

Anda dapat membagi jatah konsumsi buah sehat Anda menjadi beberapa kali makan, entah itu dibagi menjadi tiga kali atau lebih.

Misalnya, Anda memutuskan untuk menghabiskan porsi buah Anda dalam tiga kali makan, maka Anda bisa makan buah satu porsi dalam sekali makan. 

Anda pun bisa mengganti-ganti jenis buah yang Anda makan untuk membantu memenuhi kebutuhan buah per hari.

2. Porsi makan sayur

Anda harus menghabiskan sayuran setidaknya 250 gram per hari (3 – 4 porsi), atau setara dengan dua setengah gelas bayam yang telah dimasak. 

Anda dapat membagi waktu konsumsinya menjadi tiga. Misalnya, di pagi hari Anda mengonsumsi setengah gelas sayuran (1/2 – 1 porsi), siang makan satu gelas (1 – 2 porsi), dan malam hari menghabiskan satu gelas sisanya (1 – 2 porsi).

Sebagai gambaran untuk kandungan gizi sayuran hijau, sebanyak 100 gram atau satu gelas sayur kangkung, kembang kol, brokoli, dan buncis, mengandung 25 kkal, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein.

Sementara itu, untuk 100 gram atau satu gelas bayam merah atau daun singkong yang telah dimasak mengandung kalori sebanyak 20 kkal, 10 gram karbohidrat, dan 3 gram protein.

Nah, jenis sayuran lainnya seperti timun, selada, tomat, oyong, atau lobak bisa Anda konsumsi sesuai dengan keinginan karena jenis sayuran ini memiliki jumlah kalori yang lebih rendah.

Kenapa porsi makan buah lebih sedikit ketimbang porsi sayur?

Sesuai dengan prinsip gizi seimbang, memenuhi porsi sayur dan buah dalam sehari sangat penting untuk kesehatan. 

Namun, jika dibandingkan dengan buah-buahan, porsi sayuran dianjurkan lebih banyak. Kenapa? Hal ini karena beberapa jenis buah-buahan mengandung jumlah gula yang tinggi. 

Gula yang ada di dalam buah disebut dengan fruktosa, salah satu jenis karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan gula darah Anda. 

Mengutip situs Kementrian Kesehatan RI, semakin matang buah, maka akan semakin tinggi jumlah fruktosa dan glukosanya, sehingga menimbulkan rasa yang manis.

Konsumsi makanan tinggi fruktosa dan glukosa ini tentu perlu diperhatikan, terutama pada orang dengan diabetes yang perlu menjaga kadar gula darahnya. 

Tips makan sayur dan buah

Untuk membantu memenuhi kebutuhan sayuran dan buah per hari, simak tips berikut ini.

1. Letakan buah-buahan di tempat yang mudah terlihat

Jika Anda suka lupa makan buah, cobalah untuk meletakan buah-buahan di tempat yang mudah terlihat seperti di meja makan atau di dalam kulkas.

Agar lebih mudah untuk dikonsumsi camilan sehat, cuci dan potong buah terlebih dahulu sebelum disimpan.

2. Masukkan sayuran ke dalam makanan favorit Anda

Jika Anda tidak terlalu suka makan sayur, coba masukkan sayuran sebagai bahan tambahan dalam hidangan favorit Anda.

Apabila suka makan mie, tambahkan beberapa jenis sayuran seperti kol, wortel, atau brokoli dalam porsi mi goreng sebanyak porsi sayur yang dianjurkan sekali makan.

Selain itu, Anda bisa menambahkan berbagai buah-buahan seperti stroberi, blueberi, atau kiwi dalam oatmeal atau sereal di pagi hari. Hal ini membantu Anda terbiasa untuk makan sayur dan buah.

3. Minum jus buah dan sayur

Makan buah dan sayuran utuh sebenarnya memang lebih baik dari minum jus. Namun, tidak ada salahnya minum satu gelas jus buah dan sayur untuk memenuhi porsi makan sayur dan buah dalam sehari.

Misalnya, minum jus stroberi dan wortel atau jus mangga dan tomat di pagi sebelum beraktivitas.

Namun, pastikan untuk memasukkan gula sedikit saja agar tidak menambah kalori. Lebih baik lagi jika Anda tidak menggunakan pemanis sama sekali. 

4. Variasikan menu sayur dan buah

Untuk memenuhi konsumsi sayur dan buah sehari, cobalah berkreasi dengan menu sayur dan buah-buahan agar tidak bosan. 

Contohnya, buat piring Anda terlihat menarik dan berwarna dengan meletakan berbagai sayur dan buah-buahan warna-warni dalam piring Anda.

Selain itu, Anda bisa mencoba berbagai resep sayur sehat sebagai variasi menu makan Anda setiap harinya agar tidak mudah bosan.

Jika biasanya mengonsumsi sayur bayam dengan kuah, Anda bisa coba memasak bayam dengan cara ditumis. Dengan begitu, Anda bisa memenuhi porsi makan sayur dalam sehari.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar gizi buah dan sayuran, silahkan konsultasikan dengan ahli gizi.