5 Gerakan Yoga untuk Menurunkan Berat Badan, Cukup 10 Menit!

Manfaat yoga untuk kesehatan fisik sudah tidak perlu diragukan lagi, mulai dari meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, melancarkan pernapasan, hingga menguatkan otot-otot tubuh. Yoga juga dapat membuat pikiran rileks dan mengasah fokus mental Anda. Lantas, seberapa efektif melakukan yoga untuk menurunkan berat badan?

Menguak efektivitas yoga untuk menurunkan berat badan

Yoga berbeda dengan olahraga kardio atau aerobik yang sering Anda manfaatkan untuk menurunkan berat badan. Dikutip dari LiveScience, Beth A. Lewis, profesor dari University of Minnesota School of Kinesiology, Amerika Serikat menyatakan latihan yoga bersama dengan meditasi dapat membakar lebih banyak kalori. 

Satu jam latihan yoga dapat membakar kalori lebih banyak daripada berjalan kaki dengan durasi yang sama. Sebagai perbandingan, berjalan kaki selama satu jam bisa membakar sekitar 266 kalori, sementara yoga mampu membakar 288 kalori. 

Tak hanya itu, yoga juga membantu pembentukan kekuatan otot tubuh. Biasanya otot-otot yang bekerja saat yoga adalah otot lengan, otot inti, hamstring, bokong, dan betis. Melatih otot-otot ini bisa membentuk dan menambah massa otot, sama halnya ketika Anda berolahraga di gym. 

Apabila membandingkannya dengan lemak tubuh, massa otot yang bertambah memiliki potensi untuk membakar lebih banyak kalori tubuh. Bahkan ketika otot-otot tersebut sedang tidak bekerja setelah berolahraga.

Yoga termasuk olahraga yang bermanfaat menguatkan otot jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah bisa mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat untuk memasok oksigen ke sel-sel otot. 

Hal ini memungkinkan sel tubuh untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat setelahnya. Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin cepat metabolisme tubuh Anda bekerja untuk membakar timbunan lemak.

Berbagai gerakan yoga untuk menurunkan berat badan

Mungkin Anda termasuk orang yang sibuk sehingga kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga. Tenang, pilihan gerakan yoga untuk menurunkan berat badan bagi pemula ini cukup mudah Anda lakukan dan hanya butuh 10 menit saja.

Berikut jenis gerakan yoga beserta langkah-langkah melakukannya untuk menurunkan berat badan dan bisa Anda lakukan setiap hari. 

1. Boat pose7

Sesuai namanya, boat pose akan membuat tubuh Anda terlihat mengambang seperti perahu. Pose ini melatih keseimbangan tubuh, sekaligus kekuatan otot punggung, panggul, dan perut.

Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti cara mudahnya seperti berikut ini.

2. Four-limbed staff pose

Four-limbed staff pose mungkin lebih Anda kenali sebagai gerakan plank. Salah satu manfaat plank adalah mengencangkan otot perut yang bisa membantu menurunkan berat badan Anda.

Walaupun gerakannya terlihat sangat sederhana, Anda perlu melakukan pose ini dengan benar.

• Posisi tubuh tengkurap menghadap matras, gunakan kedua telapak tangan dan kedua ujung jari kaki sebagai tumpuan.
• Pastikan kondisi kaki Anda lurus ke belakang. Sementara lengan menekuk dengan sudut 90 derajat di sisi tubuh dengan telapak tangan menahan tubuh bagian atas.
• Pertahankan plank pose dengan pandangan mata menghadap matras dan tubuh tetap lurus sambil mengencangkan otot perut.
• Tahan posisi ini selama 1 menit dan lakukan pengulangan secukupnya.

3. Seated forward bend

Selain untuk program diet Anda, pose seated forward bend yang Anda lakukan dalam posisi duduk ini menjadi salah satu gerakan yoga untuk mengatasi sakit pinggang, lho.

Memadukan teknik peregangan dan pernapasan, Anda bisa melakukan pose ini dengan langkah-langkah berikut ini.

• Duduk pada lantai atau matras, kemudian rapat dan luruskan kedua kaki ke depan.
• Dorong tubuh Anda secara perlahan dan usahakan tangan Anda mampu meraih jari-jari kaki. Jika kondisi perut belum memungkinkan, lakukan gerakan ini semampunya saja.
• Sebaiknya lutut Anda tetap lurus dan tidak menekuk. Tetapi kalau merasa sakit, tekuk sedikit lutut atau beri bantal penyangga pada bagian bawah lutut.
• Tahan posisi ini selama 2-3 menit dan kembali ke posisi semula.

4. Upward-facing dog

Upward-facing dog adalah gerakan yoga yang melibatkan peregangan otot lengan dan perut. Pose ini juga sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur bahu, dada, dan tulang belakang.

Urutan melakukan gerakan yoga untuk menurunkan berat badan ini Anda bisa ikuti sebagai berikut.

• Berbaring tengkurap dan posisikan kedua lengan pada sisi tubuh Anda. Tekuk telapak tangan menempel matras di sebelah pinggang.
• Angkat tubuh Anda ke atas dengan meluruskan kedua lengan. Tarik bahu ke belakang sehingga dada tampak membusung.
• Pastikan bagian paha, lutut, dan kaki depan tidak menyentuh lantai. Tumpuan hanya berasal dari kedua telapak tangan dan punggung kaki.
• Tahan posisi ini selama 2-3 menit dan turunkan tubuh untuk kembali ke posisi semula.

5. Warrior II 

Pose yoga ini tergolong agak santai sehingga cocok Anda lakukan pada akhir sesi latihan. Gerakan ini bisa Anda manfaatkan sebagai pendinginan untuk memulihkan kondisi tubuh setelah berolahraga.

Beberapa langkah untuk melakukan pose yoga ini dengan benar antara lain sebagai berikut.

• Posisi awal tubuh berdiri tegak, kemudian langkahkan kaki kanan jauh ke belakang.
• Putar telapak kaki kiri Anda ke arah luar tubuh dan tekuk sedikit lutut kaki kiri, hingga posisinya tegak lurus dengan permukaan lantai.
• Rentangkan kedua tangan sejajar bahu dengan telapak terbuka dan jari-jari rapat.
• Tengok kepala Anda ke arah kiri dan tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit, kemudian bergantian pada sisi sebelahnya.

Manfaat yoga untuk mendukung program diet Anda

Selain manfaat latihan yoga yang langsung Anda rasakan dari berbagai gerakannya, olahraga ini juga menyimpan manfaat lain yang mendukung program diet Anda. Yoga dapat membantu menurunkan stres hingga membuat Anda menjalani gaya hidup lebih sehat.

1. Menurunkan stres untuk mencegah makan berlebihan

Yoga diklaim mampu menjaga berat badan dan bentuk tubuh ideal tubuh lewat latihan konsentrasi. Efek meditasi dan pemusatan pikiran selama Anda melakukan latihan yoga bisa meredakan gangguan psikologis, seperti stres, depresi, atau kejenuhan.

Kebanyakan orang cenderung ngidam makanan manis atau makan berlebihan saat stres. Rutin melakukan yoga bisa membantu Anda lebih baik dalam mengelola emosi dan pikiran, sehingga terhindar dari stres. Hal inilah yang menjadi salah satu keuntungan yoga untuk diet dan menjaga berat badan tetap ideal.

2. Membantu menjalani gaya hidup sehat

Gerakan yoga melibatkan kombinasi meditasi pikiran, latihan pernapasan, dan relaksasi tubuh. Faktor keselarasan fisik, mental, dan holistik inilah yang menjadi sebab yoga cukup efektif untuk menurunkan berat badan Anda. 

Seiring waktu, yoga juga melatih Anda untuk memahami tubuh sendiri. Anda akan menyadari pentingnya gaya hidup sehat, salah satunya dengan mengganti pola makan sehat dan seimbang untuk mendukung fungsi tubuh. 

Selain itu, Anda mungkin akan memilih untuk berhenti merokok, minum alkohol, atau berpesta sepanjang malam. Kebiasaan buruk tersebut dapat merusak apa hasil olahraga yang Anda lakukan.